[Lewo]

Chciałbym uwzględnić braki mobilności po "zasiedzeniu" się przy komputerze w treningu siłowym dla początkującego?
Problemy jakie zauważyłem:
- przy siadzie ATG: buttwink, "ciągnięcie" do tyłu ( z tym jest prościej gdy mam ręce wyprostowane przedsobą ), puszczanie brzucha w dolnej fazie gdy mam ciężar na barkach ( staram się mieć spięty brzuch, lecz przy dolnej fazie - możliwe że przez ciągnięcie do tyłu - plecy trochę układają się w łuk i puszcza brzuch przez co lędźwia bolą ) - podejrzewam słabe plecy
- przy planku "trzęsienie" się - czytałem, że to słaby brzuch i trzeba wzmacniać mniej wymagającymi ćwiczeniami
- sylwetka: objawy lekkiego przodopochylenia miednicy ( odstający tyłek i brzuch )
- przy rozciąganiu w TYM ćwiczeniu noga prosto ( zablokowana w kolanie ) jest do jakiś 45 stopni, wyżej lekko ugina się kolano i czuję głównie rozciąganie pod kolanem a nie na całej długości dwugłowych uda

Zakładam, że mam: spięty czworogłowy uda i lędźwia ( przodopochylenie ), spięty dwugłowy, spięte łydki ( ciągnięcie do tyłu przy siadzie ), słaby brzuch

Z racji, że obecny FBW + rozciąganie ( 2 min na mięsień ) + rolowanie zajmuje około dwóch godzin ( xD ) chciałem to jakoś skrócić i zastanowić się nad treningiem bo robię go ~3tygodnii i nie widzę poprawy w siadzie i planku

Myślę o takim treningu:
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie statyczne ( 2 min mięsień )
- ledzwia
- czworki
- hamstring tylko w klęku na jednym kolanie ( gdy jestem pionowo tułowiem i nie pochylę się za mocno w stronę wyprostowanej nogi to już czuję rozciąganie pod kolanem )
- łydki + płaszczkowaty: w wykroku, pięta do ziemi, noga z tyłu lekko ugięta w kolanie ( by płaszczkowaty pracował ) ( robiłem pierwotnie FloorBoard w wersji z ugiętym kolanem, ale śródstopie od wygięcia bolało i bardziej czułem achillesa niż płaszczkowaty )
- przywodziciele
3. Trening siłowy ( 3x w tygodniu ) - Phrak's Greyskull LP Variant
A
3x5+ Barbell Rows
3x5+ Bench Press
3x5+ Squats
B

3x5+ Chinups
3x5+ Overhead
1x5+ Deadlifts

Pytania:
- dobrze kminie jeśli chodzi o podejrzenia o spięte mięśnie
- czy część siłowa gdy jest problem z siadem może zostać? Chciałem dać krążki przy przysiadach pod pięty ( to mi pomaga ) i ewentualnie przy braku możliwości zmienić na fronty lub wykroki. Jeśli chodzi o DL chciałem zmienić na RDL ( rozciąganie dwugłowych uda ) lub SUMO gdybym miał problemy z klasycznym DL?
- czy dodawać ćwiczenia typu hip thrust / jakieś nożyce na brzuch po tych ćwiczeniach? Czy może między statycznym a siłowym jako aktywacyjne? ( chociaż hip thrust raczej daje popalić )
- czy takie rozciąganie ma szansę pomóc na te rzeczy o których pisałem? Czy taki trening siłowy i przysiady nie zepną mocniej ud?

#mikrokoksy #silownia #fizjoterapia

ps. i tak wybieram się do fizjo, ale chciałbym doedukować się wcześniej, sprawdzić czy dobrze myślę. No i nie wiem ile uda mi się dowiedzieć od fizjo w godzinę :D

[Kwiatuszek_Mateuszek]

@Lewo rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami to nie jest dobry pomysł

[WTFonion]

@Lewo ja #!$%@? ekspert

[Lewo]

@Kwiatuszek_Mateuszek:
https://youtu.be/BH11j4kSQ8E?t=192

[polish95]

@Lewo: Na pewno pomoże, z rozciągania wychodzi wiele profitów! Ja sam to zaniedbałem i cała tylną taśmę mam tak "krótką" że robiąc skłon mam nadgarstki na wysokości kolan, mam też problem z lędźwiami i właśnie pierwsze co to fizjo mi zalecił rozciąganie brzuchatego i dwójek, dodatkowo robie pidgeon stretch i reverse pidgeon, głównie dla lepszego przysiadu, a i co najważniejsze w literaturze mówią, że minimum minuty potrzebujemy żeby rozrywać kolagen mięśniowy

[Farfoo11]

@Lewo: od ponad pół roku robię planka mniej lub bardziej regularnie i do tej pory zdarza mi się trzęsienie już od pierwszych sekund więc wydaje mi się że niektórzy tak poprostu maja

[Lewo]

@Farfoo11: możliwe
ja mimo drżenia robiłem plank.
ale obejrzałem ( obczaj dany moment )
https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc?t=74 ( przy drżeniu pracują mięśnie fazowe a nie toniczne "core" które chcemy wzmocnić tym ćwiczeniem )
i zobacz komentarze o drżeniu, wydaje mi się, że wie co mówi.
Chcę przetestować inne ćwiczenia i potem podejść do planka i zobaczyć różnicę

[Farfoo11]

@Lewo: to mnie pocieszyles gościu tym filmikiem wynika z tego że jestem tak rewelacyjny że nie potrafię deski utrzymać bo drżę od początku tzn pierwsze kilkanaście sekund a potem ustaje ( ͡° ʖ̯ ͡°) spróbuję zrobić tak jak na filmiku bo trochę inaczej się nauczyłem (bardziej podwijam miednice)

[Lewo]

@Farfoo11: a potem jak ustaje to czujesz pracę brzucha, miednica się trzyma podwinięta? bo ja jak trzymałem po drżeniu to zauważyłem, że zapadam się lekko biodrami i czasem czułem ból lędźwi i przyjmuje niepoprawną pozycję.

[Farfoo11]

@Lewo: tak czuję mocno brzuch i pośladki ale ja podwijalem w lekkie tylopochylenie więc brzuch był mocno spięte a widzę że dr tam pokazywał neutralna pozycje

[b.....i]

@Lewo drżenie to nie jest słaby brzuch tylko brak kontroli motorycznej w danej sytuacji. Ja robię plank z obciążeniem 30kg i nawet nie drgnę a na pusto mnie telepie. Jak tryb siedzący to zginacze biodra i czworogłowe

[Lewo]

@berti możliwe że spięte są i dwugłowe i czworoglowe uda jednocześnie? Bo czwórki niby z przodopochylenia a dwójki bo porblemy z rozciąganiem go i buttwink.

[r.....n]

@Lewo Propsy za filmik z kanału dr Biernata. Jest moim rehabilitantem i ma ogromną wiedzę, a co więcej potrafi naprawdę skutecznie ją przekazać i wbić do głowy prawidłowe wzorce. Do każdego pochodzi indywidualnie biorąc pod uwagę jego budowę ciała i możliwości, często modyfikujac dane ćwiczenie dostosowując pod konkretny uraz i ograniczenia danej osoby. Dzięki niemu wracam do siebie po kontuzji kolana ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ Każdy kto ćwiczy

[Lewo]

@rudzikson: nawet fizjo u którego byłem kojarzył filmik z plankiem jak rozmawiałem a tym drżeniu :D

[r.....n]

@Lewo ja kiedyś zwróciłam uwagę kolesiowi na siłowni, jak robił box jump w sposób dynamiczny właśnie wchodząc w głęboki przysiad ATG. Akurat miał telefon, to pokazałam mu filmik Biernata, to kilka dni później podchodzi i mówi, że obejrzał wszystko i szczerze dziękował :-P

[Lewo]

@rudzikson: szczerze, ja nie staram się wszystkich rad stosować bo zamiast ćwiczyć bym myślał. Jak coś czuje, że jest nie tak lub 2minutowe "how to" nie wystarcza albo potrzebuje sprawdzić w rzetelniejszym źródle to wtedy oglądam.