[wykopowy_brukselek]

#mikrokoksy, pytalem o #silownia, dostalem pare rad i mam w koncu silownie w #piwnica, zostane wiec chyba typowym wykopkiem siedzacym w piwnicy:(
szalu nie ma, ale jak tylko uprzatne zbedne rzeczy to cos sie da pocwiczyc

i teraz mam prosbe o pomoc z planem
cwiczylem do tej pory #stronglifts, ale chcialbym cwiczyc 4x w tyg, wtorek czwartek, sobota i niedziela
ewentualnie
poniedzialek, sroda, piatek i niedziela
czy ma to w ogole sens? czy lepjej 3?

i teraz tak - jestem slaby jak juz kiedys pisalem, z dysproporcjami miedzy sila w gornej i dolnej polowie ciala
cwicze raptem kilka cwiczen, te z 5x5, ostatnio nawet glownie przysiady i DL + OHP i plaska bo mialem mniej czasu w pracy w przerwie na obiad, dlatego teraz bede cwiczyl w domu

i jest tak:
przysiad - 5x5 - spokojnie dam rade 80-85, max to ok 100kg
DL - 1x10 - 110, max to okolice 130

lawka - 5x5- 45:(, max to 52.5
OHP - 5x5 teraz jest 35, bylo kiedys 40, 1 rep max to 45
wioslowanie - 5x5 okolice 60

czyli ogolnie bieda z nedza
a dodatkowo by dobic:

podciaganie - slownie ZERO w porywach do jeden
dipsy - nie bardzo mam jak cwiczyc, ale stawiam na 0

waga ciala - 85, wzrost 189, tluszcz jakies 18-20%
mam co na zdjeciu i w komentarzu, czyli

- rack
- laweczka
- sztanga olimpijska
- 140 kg ciezarow
- 2x sztangielki 5kg
- 2x sztangielki okolice 8 kg
- 2x sztangieki bez talerzy

mozecie rzucic jakimis nazwami co powinienem poczytac? chcialbym jesli to mozliwe nadal 3x w tyg cwiczyc przysiady i dead lifty ale dodatkowo troche zwiekszyc sile gornej polowy ciala czyli plecy-bary, klata, lapy bo to jest smutne jaki slaby jestem
mam 19 miesiecy do 40tki:) chcialbym osiagnac
przysiad - 130-150
dl - 160-200 (spory rozrzut ale co tam)
lawka -60-70
podciaganie - 10

i ogolnie zeby zgubic tluszczu do 10-12 a wage miec w okolicach 80kg
czyli zaden dzik, raczej szczypior bez bezbola

ktos moze pomoc? moze sa jakies gotowce albo cos mozna poczytac i sameu ulozyc by sie nie uszkodzic?
z gory dzieki!

#kiciochpyta #odchudzanie

[wykopowy_brukselek]

@wykopowy_brukselek:

[yeron]

@wykopowy_brukselek: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/faq
http://www.fiteligent.pl/fitstart/
https://www.youtube.com/watch?v=Df4Hrh67G5U
https://www.youtube.com/watch?v=f4ZQSEfQY4k

[Czikita113]

@wykopowy_brukselek: z ciekawości zapytam, ile Cię to kosztowało?

[wykopowy_brukselek]

@Czikita113: 600 euro. nie jakos bardzo malo, ale jak patrzylem w glupim decathlonie to sztanga 150, 20kg talerz 75, wiec nowe by kosztowalo sporo wiecej. lawka jest taka sobie, ale juz w komplecie byla. do tego dostalem te podkladki na ziemie, pas do przysiadow i paski do deadliftow, ale to juz drobnostki

[Czikita113]

@wykopowy_brukselek: Dzięki za obszerną odpowiedz! :)

[wykopowy_brukselek]

@yeron: dzieki, podciaganie zaraz obejrze a fiteligenta czytalem, diete juz mam mniej wiecej obczajona, ale nie znalazlem tam nic takiego co chcialbym robic. moze jednak bede jechal tak jak tam opisuja, zwykle 5x5 co 2 dzien, to wyjdzie 7 treningow na 2 tyg.
reddita dodaje do ulubionych i tez poczytam

[wykopowy_brukselek]

@yeron: tylko dodam ze ja jestem odwrotnoscia typowego seby z silowni, uwielbiam cwiczyc nogi a nie bardzo lubie gory:)

[yeron]

@wykopowy_brukselek: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

[wykopowy_brukselek]

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

@yeron: niech ci Bog w czym tam chcesz wynagrodzi!

[beefislife]

@wykopowy_brukselek: rób dalej to 5x5

[c.....c]

@wykopowy_brukselek: Od pewnego momentu stronglifts 5x5 z tym samym ciężarem w seriach to męczarnia i rzyganie. Ja miałem zastój siłowy we wszystkich ćwiczeniach przy tym treningu, ale zmieniłem plan na BillStar(co serie dokładasz obciążenie) i wszystko ładnie poszło do przodu.

[Need]

@wykopowy_brukselek: Jak za 600 euro to zajebiście, powiem więcej stan tego racka i sztangi wygląda bardzo w porządku, nawet lepiej niż na niektórych siłowniach xD

[wykopowy_brukselek]

@Need są lekkie rdzawe plamy na kilku talerzach. Ale ogólnie jest ok;)

[Need]

@wykopowy_brukselek: Na niektórych sieciówkach to jest standard także tego ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[brtk122]

@wykopowy_brukselek: o stary. Co prawda zrobiłbym małe przemeblowanie, uporządkował trochę, dodał jakies ciut większe lustro przed rackiem ale generalnie zazdro w luj. Pierwszy raz widzę, że ktoś domową siłownię zaczął budować od squat racka, a nie od ławeczki płaskiej z marbo ( ͡° ͜ʖ ͡°) No i widzę, że olimpijka - 20kg? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[wykopowy_brukselek]

@brtk122: zrobilem ile sie dalo. niestety w tej piwnicy jest piec dwufunkcyjny, bojler i jeszcze kilka duzych zbiornikow i to jedyne miejsce gdzie wszedl rack tak zebym mogl robic przysiady nie zahaczajac o nic
i jest kawalek miejsca nawet na deadlifty, na tej macie ktora widac
malo jest tego miejsca, piwnica moglaby byc wyzsza o 10-15cm, ale trzeba pracowac z tym co jest, nie jest wygodnie siegac po talerze, ale pewno

[brtk122]

@wykopowy_brukselek: możesz zrobić fotkę piwnicy z każdej strony? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[wykopowy_brukselek]

@brtk122 bajzel, bajzel i jeszcze raz bajzel. Nie warto;)
Mogę zrobić ze strony racka w stronę okna

[brtk122]

@wykopowy_brukselek: dawaj