[sokool]

#sokoolrings

W końcu powrót po Sylwestrze. Nowy Rok, nowy... plan i metoda treningowa - w moim przypadku ( ͡° ͜ʖ ͡°). Prawie cały tydzień bez treningów, wczoraj pierwszy trening, ale o tym może następnym razem. Wrócę pierw do planu jakim ćwiczyłem przez ostatnie jakieś 2 miesiące ćwiczyłem wykorzystując periodyzacje nieliniową. Wygladalo to mniej więcej tak:

(Mała legenda)

3x3-6s, 2x15s - oznacza np. 3-6s pracy/3-6s odpoczynku/3-6s pracy/3-6s odpoczynku/3-6s pracy w jednej serii 

xx kg - ciężar do jakiego doszedłem przy danym treningu, siła do 5 powtórzeń, hipertrofia do 10 powtórzeń 

Pon (siła)

próba straddle planche hold (3x3-6s) 

Straddle front lever hold (3x6-10s) 

Deep HSPU

Tick-Tock https://www.youtube.com/watch?v=6iNyWgn2PQI

OHP 55kg 

Pelikan pushups https://www.youtube.com/watch?v=VptzLg6AeNY (niby push w nazwie, a ruch pull :)) 

Podciąganie z ciężarem 34kg 

Sr (siła)

Full press to handstand https://www.youtube.com/watch?v=3QL0yxA7920

Straddle Front Lever Hold (3x6-10s)

Negatyw straddle planche (ruch ekscentryczny ok 7s)

Ice Creamers https://www.youtube.com/watch?v=hROz6DjVx0M

straddle planche na kółkach (3-6s) 

Planche lean z nogami na TRX https://www.youtube.com/watch?v=BayY1K3Njcw

Dipy z ciężaren 55kg 

Pt (Hipertrofia)

małe combo Front lever - Muscle up - Tuck Planche pushup na kółkach

Tuck planche puschups 

Tuck front lever pullups

Shoulderstand z ciężarem na kostkach hold (2x15s) http://i.imgur.com/9Bb1SVq.jpg

Rozpiętki z kolan https://youtu.be/jJs7zCSDtHU?t=4m47s

Podciaganie z ciężarem/dipy z ciężarem (superseria) 16kg/32kg 

Wznosy nóg wisząc na drażku/wznosy nóg w staniu na głowie (superseria)

Sobota (Wytrzymałość)

Handstand, handstand na kółkach, One Arm Handstand i inne zabawy w handstand :)
V-sit hold z guma 
Martwy ciąg na jednej nodze lub hip thrust

Dlaczego nogi tylko te ćwiczenia? Bo potrzebowałem wzmocnić całą tylnia taśmę pod front levera. Od nowego planu nogi są na każdym treningu, mam nadzieję że będziecie zadowoleni :) fotka miała być całego ciała ale znów zapomniałem, dlatego wrzucam bardziej wakacyjne klimaty.

#mikrokoksy #kalistenika #streetworkout #silownia

[LewackiKrul]

@sokool: https://translate.google.pl/

[sokool]

@LewackiKrul w poprzednim wpisie dałem opisy z polskimi nazwami :)

[sokool]

@orlando74 w sensie? OHP może było by więcej ale już po głębokich pompkach w staniu na rękach jestem styrany :)

[sokool]

Zapomniałem dopisać kg przy martwym na jednej 24 kg lub hip thrust 100kg