[Maciek-z-Krakowa]

Trenuj mniej, czyli ile?

Tak jak opisałem we wcześniejszych wpisach - moim celem jest przekazanie ci
informacji w jaki sposób trenować mniej osiągając lepsze wyniki. Na początek trochę liczb. Ile czasu potrzeba aby przygotować się do górskiego Ironmana (a dokładniej Norsemana) tak aby go ukończyć oraz uzyskać czas mniej więcej w połowie stawki (dla przypomnienia: 3.8km pływania, 180km na rowerze przy 3.5km podjazdów oraz 42.5km biegu przy 1800m ciągłego podbiegu do góry poczawszy od 25km)?

Tak jak opisywałem w poprzednim wpisie przygotowywałem się 4 sezony. Poniżej średni tygodniowy czas treningów:

1. sezon 2014: 4h, 11min tygodniowo (pierwszy półmaraton jesienią, pierwsze biegi górskie również jesienią)
2. sezon 2015: 6h, 35min tygodniowo (pierwsze 4km w wodzie otwartej, dwa triathlony na dystansie olimpijskim, pierwszy bieg górski powyżej 30km)
- 1h, 28min pływanie
- 3h rower
- 1h, 24min bieganie
3. sezon 2016: 7h, 54min (dwa górskie triathlony na dystansie 1/2IM, pierwsze zawody typu skyrunning w Tatrach na dystansie 50km+/3k+)
- 1h, 26min pływanie
- 3h, 38min rower
- 2h, 08min bieganie
- reszta czasu to siłownia
4. sezon 2017: 10h, 1min tygodniowo (jeden górski triathlon na dystansie 1/2IM, 1 bieg typu skyrunning na dystansie 30km+/2km, jeden górski triathlon na pełnym dystansie IM (4km, 180km/3.5km, 42.5km/1.8km))
- 1h, 17min pływanie
- 4h, 52min rower
- 1h, 43min bieganie
- reszta czasu to siłownia, joga oraz narty biegowe

Z powyższych liczb można wyciągnąć kilka wniosków:

1. Co roku pływam mniej więcej tyle samo czasu (średnio 2x w tygodniu; to się jednak zmienia, gdyż z początkiem sezonu to są 4 serie tygodniowo a pod koniec często jedna). Wniosek dotyczący pływania jest taki, iż gdy już osiągniemy pewny poziom (1:55/100m na 2km) to można pływać mniej. Dalsze przyspieszanie kosztowałoby zbyt wiele czasu.
2. Na rowerze spędzam stosunkowo najwięcej czasu - z czego jednak około 95% to sam trenażer (nawet latem). Sesje są ciężkie (wokół FTP/VO2MAX) i tylko w weekend obejmują luźną "jazdę w tlenie" (zazwyczaj 2-2.5h). Dzięki jeździe na trenażerze nie wykręcam praktycznie żadnej "pustej" minuty oraz zmniejszam ryzyko jakiejkolwiek kontuzji do minimum.
3. Stosunkowo mało biegam, jednak treningi biegowe są bardzo intensywne, dzięki czemu np. Tatrzański Bieg Marduły, zaliczany do Mistrzostw Polski w Skyrunningu kończyłem w połowie stawki co przy powyższym obłożeniu treningowym jest wg. mnie świetnym wynikiem. Biegam głównie sprinty, interwały VO2MAX na podbiegach oraz biegi typu BNP.

Wszelkie informacje dotyczące rodzajów treningów wrzucę na bloga w następnych wpisach, więc nie martw się jeśli nie wiesz co to VO2MAX czy BNP.

Dla zainteresowanych założyłem również bloga http://dlugodystansowy.pl oraz profil na Facebooku

Jeśli chcecie abym napisał o czymś konkretnym to dajcie znać. Mam sporo pomysłów, które chętnie jeszcze urozmaicę.

#triathlon #trening #plywanie #rower #bieganie #blogdlugodystansowy

[lilafro]

@Maciek-z-Krakowa: nie będziesz brał udziału w żadnym ,,płaskim" triathlonie ? fajnie by było się zmierzyć na jakiejś trasie ;)

[enron]

@Maciek-z-Krakowa: wszystko fajnie, tylko na rower trzeba mieć czas ( ͡° ʖ̯ ͡°) Na pływanie często też, jak nie ma basenu pod nosem...

[Maciek-z-Krakowa]

@lilafro: @lilafro: nie :D

Natomiast w 2015 na pierwszej mojej olimpijce płaskiej z draftingiem (IronDragon w Krk) wyglądało to tak jak na obrazku. Z tego co pamiętam to był giga - upał i na bieganiu mnie odcięło po 1 okrążeniu zupełnie :D Nie trenowałem wtedy zbyt wiele w wysokic strefach - bieganie było głównie w tlenie, więc jak na zawodach starałem się lecieć pod progiem tak jak na półmaratonie kilka

[enron]

@enron: zgadza się, jednak jeśli podejdziesz do treningu sprytnie, to tego czasu zużyjesz dużo mniej (ergo trenażer i trening jakościowy a nie ilościowy).

Jeszcze jest kwestia przyjemności ( ͡° ͜ʖ ͡°) Co innego sobie pobiegać w plenerze, co innego siedzieć na rowerku na siłowni/na trenażerze w piwnicy.

Są różne pomysły: dojeżdżanie rowerem do szkoły / pracy już ci daje spore możliwości przycięcia czasu treningu jeśli te dojazdy

[buszmen007]

@Maciek-z-Krakowa: biegówki są proste do ogarniecia? Planuje sprobowac w nowym roku w limanowej.

[Maciek-z-Krakowa]

@buszmen007: to zależy od wielu rzeczy. Zdecydowanie warto spróbować i nie poddawać się :) Pamiętaj, że w przygotowaniach do maratonu to raczej klasyk a nie łyżwa. Pooglądaj filmy na youtube wcześniej i zwróć uwagę na to, żeby na początku nauczyć się samego ruchu nogami, przenoszenia cieżaru ciała i stabilizacji a dopiero potem kije w ręce i odpychanie.

[buszmen007]

@Maciek-z-Krakowa: tak, genrlanie tylko klasyk wchodzi w gre. Bylem na ski turach i mega luz. Jakie ogleglosci pokonywales na biegowych?

[Maciek-z-Krakowa]

@buszmen007: niewielkie - śmigałem po trasie FISowej na Słowacji, która była dość wymagająca i 2h zdecydowanie wystarczały aby się mocno styrać i mieć dość: http://tpks.ws/1UZ4t