[biesy]

Ej #mikrokoksy z #silownia - mam rozkminę na temat 5x5 #stronglifts

Chcę wskoczyć na ten plan z klasycznego FBW, które robiłem rok, ale przyszedł zastój i efekty też nie są zadowalające. Pytanie czy jest sens wchodzić z planu, w którym miałem dużo więcej ćwiczeń na "jedynie" trzy ćwiczenia wielostawowe i czy krokiem wstecz nie będzie odjęcie 50 procent ciężaru - wiadomo, że po jakimś czasie dojdzie się do maksów, ale przez pierwsze tygodnie pobyt na siłowni to będzie ćwiczenie żelastwem, którego teraz używam do rozgrzewki. Warto zaczynać SL po rocznym stażu na siłce?

[maxoutday]

@biesy: Moim zdaniem to zalezy od Twoich celow - przy wielostawach pojdzie do gory sila, ale czy pojdzie tez budowa i miesnie (gdzie przy FBW raczej bardziej prawdopodobne zeby szly) zalezy od stazu oraz genetyki. Raz, jesli jestes w zastoju to zdecydowanie pora zmienic trening. Dwa, im lzejsz zaczniesz, tym dluzej bedziesz w stanie progresowac i trzymac sie tego samego treningu dopoki znowu nie bedzie stagnacji. Wedlug mnie jesli nie masz

[beefislife]

@biesy: nie obcinaj ciężaru jak przechodzisz na stronglifts. Poszukałbym innej progresji na twoim miejscu.

[biesy]

@maxoutday: Dzięki! Zależy mi na tym, żeby poprawić wyniki siłowe, bo nie są imponujące. Od SL odwodzą mnie tylko te pierwsze tygodnie. Bo będzie to progresowanie, ale na niewielkich ciężarach. Konkretnie: chodzi mi o to, czy już pierwsze treningi będą traktowane przez organizm (który zaznał przecież siłowni) jak bodziec, czy dopiero kiedy wejdę na konkretne ciężary.

nie obcinaj ciężaru jak przechodzisz na stronglifts. Poszukałbym innej progresji na twoim miejscu.

@beefislife:

[beefislife]

@biesy: a po co ci ten deload? Cudów nie zdziała imho. Jak nie działa na ciebie już zwykła progresja liniowa to potrzebujesz planu dla bardziej zaawansowanych.

[biesy]

@beefislife: No właśnie sęk w tym, że - patrząc na wyniki - w ogóle nie czuję zaawansowany ;). Dlatego przed zmianą programu na konkretniejszy, chciałem poprawić wyniki siłowe, żeby było z czym pracować.

[maxoutday]

@biesy: Moim zdaniem jezeli te ciezary ktore sobie wyliczyles na start wydaja sie za lekkie, mozesz je troche zwiekszyc tak aby nie bylo zbyt latwo i nie musial czekac kilka tygodni zeby te ciezary zaczac czuc. Wszystko zalezy od treningu, ale z mojego doswiadczenia na start dobrze miec w zapasie minimum 8-10 powtorzen. Lekkie ciezary na start moga byc rowniez zalecane po to zeby wpierw wypracowac i skupic sie na technice.

[JesusOfSuburbia]

@biesy po roku SL to według mnie głupota, zdecydowanie bym poszedł w PHUL albo PHAT, zależnie czy masz do dyspozycji cztery czy pięć dni na siłowni

Sam zaczynałem od SL i po pół roku przeszedłem na PHULa, imo jest kolosalna zmiana w wyglądzie sylwetki

[biesy]

@JesusOfSuburbia: nie, mam do dyspozycji 3 dni.

[biesy]

@JesusOfSuburbia: @maxoutday: @beefislife: myślałem też o tym programie: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout - pytanie tylko jak tam jest z progresją? Mam obcinać 10 proc. od maksów 5x5 i dokładać 2,5 kg co trening?

[JesusOfSuburbia]

@biesy z tego co wiem to ICF to jest SL z dodanymi ćwiczeniami na izolacje, więc takie same zasady powinny być

[biesy]

@JesusOfSuburbia: redukować ciężar o 10 proc.?

[bro_]

@JesusOfSuburbia: jechałeś klasycznego phula z neta czy modyfikowałeś jakoś?

[beefislife]

@biesy: olej to icf. Zabierz się za jakieś candito np

[biesy]

@beefislife: spoko, ale ja mam do dyspozycji 3 dni treningowe. Candito to 4 dni.

[SportoweSuple]

@biesy: Stronglifts i bill starr tam masz wszędzie progresje liniową, ona w pewnym momencie się zatrzyma, zawsze i u każdego. Poczytaj o innych metodach progresji np sheiko. Albo zobacz gdzie są Twoje słaby punkty, co kuleje podczas wykonywania boju i oprzyj trening o wzmocnienie słabych punktów, więcej akcesoryjnych ćwiczeń daj, a boje wykonuj np w przedziale ciężaru 70-85% RM

[shymon]

@biesy: sl jest dobre na sam początek (albo powrót po długoletniej przerwie). Lepiej wrzuć fbw sakera albo pull, squat, push.
I będąc już na poziomie dalej niż początkujący nie musisz wrzucać 2.5kg co trening. Jeśli dokładkę zrobisz co tydzień/dwa też jest ok

[biesy]

W siadzie to 5x5 80 kg, w płaskiej 5x5 62 kg, w martwym 5x5 100 kg, w ohp 5x5 40 kg.

@SportoweSuple: @shymon: Przy tak słabych wynikach?

[SportoweSuple]

@biesy: To pewnie jest właśnie około 70-80% Twojego RM. Popracuj trochę na takich ciężarach w różnych konfiguracjach i dodaj akcesory.
Robiłam kiedyś jeden plan, wszystko ładnie szło, tylko wyciskanie na płaskiej stało. Do następnego planu dałam więcej ćwiczeń na plecy, plecy wzmocnione wyciskanie na momencie w górę :)

Przykładowo w wyciskaniu, zobacz w której fazie ruchu masz problem, czy samo oderwanie od klatki stanowi problem, czy może końcówka ruchu, czyli prostowanie

[shymon]

@biesy: przybliz jeszcze co oznacza ten "klasyczny fbw", którym cwiczyles wcześniej.
Może jakiś plan z dniem siła+hipertrofia?
O ile martwy i siad mam na porządnym poziomie, to właśnie z klatka pomoglo mi przejscie na:
Wl poniedziałek: 5,5,3,4x3, piątek wl 4x8-12 i w środę wyciskanie wasko 3x8-10 + 4-5s dipow w pon i pt.
Jeśli kuleje triceps, to spróbuj tak