@kedae: Nie powiedziałeś ile masz lat, jaki wzrost, ile ważysz, ile jesz. Masę mięśniowa to się kolego buduje w kuchni, a nie na siłowni. Trening siłowy to tylko bodziec.
@Fifeq3: Po co Ci informacja ile ma lat, jakiego jest wzrostu i wagi? Jaki to ma związek z planem treningowym? Ja bym zapytał raczej o przebyte kontuzje, występowanie uczucia dyskomfortu przy jakichś ruchach itp. I gdy masz już jakiś konkretny staż to split jest najlepszą opcją.
@Benny_Lava: Pytałem o to dlatego, że od tych czynników (i aktywności fizycznej) zależy to, czy tę masę mięśniową zbuduje. I najlepszą opcją na pewno nie jest, jest teraz dużo programów treningowych o wiele lepszych niż typowy sebiksowy split (push/pull, upper/lower split, push/pull/legs, push/pull/fbw).
#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia
Cel: budowanie masy mięśniowej
Dzień I Poniedziałek – klatka+ biceps+triceps
Rozpiętki z hantlami leżąc skos 30 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie 40 4x12-10
wyciskanie hantli głową w dół 3x12-10
Rozpętki z linkami na bramie stojąc 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x12-10
Uginanie hantli jednorącz o kolano 4x12-10
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko 4x10
Ściąganie linek oburącz z góry na bramie 4x12
Dzień II Środa – Plecy+barki
Podciąganie na drążku szeroko 4xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4x12-10
Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 4x12-10
Ściąganie drążka V wąsko do klatki z góry 4x12-10
Wznosy hantli bokiem stojąc 4x12
Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x12-10
Odwrotne Rozpętki na maszynie siedząc 4x12
Dzień III Piątek – Nogi i brzuch ( na brzuch 2 ćwiczenia po 4 serie po 15-20 powtórzeń)
Uginania nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4x15-20
Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4x20
Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12
Wyciskanie nogami na suwnicy jednonóż 3x12
Ciągi z hantlą jednonóż (JASKÓŁKA) 3X12
Spięcia łydek stojąc 4x10
I na koniec 10min rozciągania
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 1 minuty, max 1,5 minuty przy ciężkich wyciskaniach/wiosłowaniach i przysiadach
Cardio po treningu 20 minut na podkręcenie metabolizmu.
#!$%@? fbw
I gdy masz już jakiś konkretny staż to split jest najlepszą opcją.
I najlepszą opcją na pewno nie jest, jest teraz dużo programów treningowych o wiele lepszych niż typowy sebiksowy split (push/pull, upper/lower split, push/pull/legs, push/pull/fbw).