[kedae]

Mirki czy to jest dobry plan treningowy?
#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia

Cel: budowanie masy mięśniowej                                 

Dzień I  Poniedziałek – klatka+ biceps+triceps

Rozpiętki z hantlami leżąc skos 30                4x12

Wyciskanie sztangi na skosie 40             4x12-10

wyciskanie hantli głową w dół            3x12-10    

Rozpętki z linkami na bramie stojąc            3x12

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik    4x12-10

Uginanie hantli jednorącz o kolano            4x12-10

Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko     4x10

Ściąganie linek oburącz z góry na bramie             4x12

Dzień II Środa – Plecy+barki

Podciąganie na drążku szeroko            4xmax

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie      4x12-10

Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc    4x12-10

Ściąganie drążka V wąsko do klatki z góry        4x12-10

Wznosy hantli bokiem stojąc                4x12

Wyciskanie hantli na barki siedząc        4x12-10        

Odwrotne Rozpętki na maszynie siedząc         4x12

Dzień III Piątek – Nogi i brzuch  ( na brzuch 2 ćwiczenia po 4 serie po 15-20 powtórzeń)

Uginania nóg leżąc na brzuchu na maszynie        4x15-20   

Wyprosty nóg siedząc na maszynie            4x20

Przysiady ze sztangą na karku            4x10-12  

Wyciskanie nogami na suwnicy jednonóż        3x12   

Ciągi z hantlą jednonóż (JASKÓŁKA)            3X12

Spięcia łydek stojąc                    4x10

I na koniec 10min rozciągania   

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 1 minuty, max 1,5 minuty przy ciężkich wyciskaniach/wiosłowaniach  i przysiadach  

Cardio po treningu 20 minut na podkręcenie metabolizmu.

[D.....a]

@kedae: Nie

[x.....n]

@kedae: nie

#!$%@? fbw

[martinuz]

@kedae: Serio czy jako zart?

[h.....s]

@kedae:

[Fifeq3]

@kedae: Nie powiedziałeś ile masz lat, jaki wzrost, ile ważysz, ile jesz. Masę mięśniowa to się kolego buduje w kuchni, a nie na siłowni. Trening siłowy to tylko bodziec.

[swierzaq]

@kedae: za dużo wszystkiego

[Benny_Lava]

@Fifeq3: Po co Ci informacja ile ma lat, jakiego jest wzrostu i wagi? Jaki to ma związek z planem treningowym? Ja bym zapytał raczej o przebyte kontuzje, występowanie uczucia dyskomfortu przy jakichś ruchach itp.
I gdy masz już jakiś konkretny staż to split jest najlepszą opcją.

[Benny_Lava]

@kedae: Tak w skrócie, poniedziałek przeładowany, zła kolejność ćwiczeń praktycznie wszędzie, za dużo powtórzeń.

[Fifeq3]

@Benny_Lava: Pytałem o to dlatego, że od tych czynników (i aktywności fizycznej) zależy to, czy tę masę mięśniową zbuduje.
I najlepszą opcją na pewno nie jest, jest teraz dużo programów treningowych o wiele lepszych niż typowy sebiksowy split (push/pull, upper/lower split, push/pull/legs, push/pull/fbw).