Cześć Kochani, cześć Kochane, potrzebuję drobnej pomocy :)
W skrócie (TL;DR): prowadzę badanie do pracy magisterskiej, trwa to jakieś 5-7 minut, chętnym w zamian udostępnię wyniki i opracowanie.

Link do badania: https://goo.gl/forms/LmK6sOw1qbRzdxvu2
(nie zastanawiajcie się długo nad pytaniami, zwykle pierwsza odpowiedź, która przyjdzie do głowy jest tąPokaż całość

Pierwsze badanie, ktore rzuca troche swiatla na kwestie, czy lepiej cwiczyc partie 2x week, czy czesciej.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29216446/
Obie grupy wykonywaly taka sama objetosc treningowa na przestrzeni kazdego tygodnia, u pierwszej (HV-LF)grupy objetosc byla podzielona na 2 treningi, u drugiej(LV-HF) na 4.
Wyniki:

Compared to baseline values, both groups increased their fat-free mass (HV-LF +1.19 ± 1.94; LV-HF +1.36 ± 1.06 kg, p<0.05) and vastus medialis thickness (HV-LF +2.18±1.88, p<0.01; LV-HF +1.82±2.43 mm, p<0.05), but only the HV-LF group enhanced arm circumference (1.08±1.47cm, p<0.05), elbow flexors thickness (2.21±2.81 mm, P<0.01) values and decreased their fat mass (-2.41 ± 1.10, P<0.01). Both groups improved (p<0.01) the maximal loads lifted in the bench press (LV-HF +0.14 ± 0.01; HV-LF +0.14 ± 0.01 kg.body mass-1) and the squat (LV-HF +0.14 ± 0.06; HV-LF 0.17 ± 0.01 kg.body mass-1) exercises as well as in upper body power (LV-HF +0.22 ± 0.25; HV-LF +0.27 ± 0.22 watts.body mass-1)

Pokaż całość

#mikrokoksy #dieta #gymscience

Fizjologia organizmu człowieka pozwala na jednoczesne trawienie białek, węglowodanów i tłuszczy. Trzustka wydziela enzymy proteolityczne, sacharolityczne i lipolityczne jednocześnie. Spożywanie wody do posiłku powodujące rozcieńczenie soku żołądkowego to słaby argument przeciwko jednoczesnemu popijaniu potraw, zważywszy na to, że niektóre pokarmy składają się głównie z wody (owoce, zupa) lub posiadają odczyn zasadowy, zobojętniający kwas solny.

Podstawowe zasady przyjmowania leków i suplementów:

1. Na czczo można przyjmować niektóre leki (inhibitory pompy protonowej, leki stosowane w psychiatrii – sulpiryd, odżywki białkowe dla sportowców, kreatynę, glutaminę, preparaty na odchudzanie zawierające błonnik),ponieważ pokarm opóźnia lub utrudnia ich wchłanianie. Na czczo bez szkody dla zdrowia można przyjmować również probiotyki

Pokaż całość

Z fanpage'a @Seba_Kot:

"CHWYT MIESZANY (pussy grip)!
Yury Belkin (+400kg) - zamek
Cailer Woolam (+400kg) - zamek
Tom Martin (+400kg) - zamek (poPokaż całość

Dr Biernat z nowym filmikiem.

Generalnie polecam też pierwszy komentarz.

#fizjoterapia trochę #gymscience

Fajny materiał od Grzesia.

#mikrokoksy #gymscience

HIPOGLIKEMIA REAKTYWNA, CZYLI KIEDY ZJEŚĆ WĘGLOWODANY PRZED TRENINGIEM

Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia czym jest hipoglikemia reaktywna:
➡ W przypadku konsumpcji węglowodanów, w szczególności prostych w krótkim czasie przed podjęciem ćwiczeń (<60 minut) dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy w naszym osoczu.
➡ Następstwem jest zwiększona sekrecja insuliny przez trzustkę (szczytowe stężenie glukozy oraz insuliny przypada po ~20-40 minutach, ale uzależnione jest to np. od rodzaju węglowodanów, indywidualnych różnic)
➡ Insulina zwiększa rekrutację transporterów GLUT-4 (transportery glukozy) na powierzchni błony komórkowej mięśni, co ułatwia wychwyt glukozy
➡ Rozpoczęcie ćwiczeń potęguje wychwyt glukozy za pośrednictwem aktywacji niezależnej od insuliny, ale zależnej od wapnia (skurcz mięśni = uwalnianie jonów wapnia w komórce mięśniowej) puli transporterów GLUT-4, czego następstwem jest synergistyczny spotęgowany wychwyt glukozyPokaż całość

Dawno mnie tu nie było ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Co prawda badania z 1990, ale przekaz jest jasny jak chcecie mieć mocniejsza (grubszą) szyję - szybciej - musicie dorzucić ćwiczenia akcesoryjne nań.

Trzy grupy: c - robiące swoje preferencyjne ćwiczenia, b - ogólnie wielostawy, a - to co b oraz podwieszony ciężar naPokaż całość

#gymscience #doktorbiernat #mikrokoksy

Nowy klip od dr Biernata odnośnie urazów w przysiadzie.

[Film o adaptogenach + Q&A na wykopie]

Siemka, zauważyłem na tagach, że ludzie łykają adaptogeny jak cukierki i codziennie jest minimum 5 pytań o ashwagandę. Martwiło mnie, ze w materiałach w sieci nikt nie ujął informacji o przeciwwskazaniach, interakcjach i skutkach ubocznych, dlatego nagrałem o tym film i do niego zapraszam. Oprócz tego kilka ciekawostek m.in dlaczego ktoś łykając końskie dawki adaptogenów nie czuje ich działania.

Dodatkowo chciałbym do 21:00 poświęcić czas na wykopie na pytania i odpowiedzi dotyczące przede wszystkim suplementacji, diety oraz stylu życia; w ramach treningu jestem leszczem, bo akurat tu dopiero 2 lata stażu, więc newbie i jedynie na podstawy jestem w stanie kompetentnie odpowiedzieć i nie będę zgrywał tu fachowca.

JestemPokaż całość

#mikrokoksy #gymscience

#gymscience #mikrokoksy #sport #nauka

The fewer training sessions you skip, the better fitness is for your health. According to a not-so-recent American study, in which researchers studied over 65s who did fitness, the mortality risk for regular athletes is much lower than for those who do fitness but miss lots of workouts.

tl;dr Wzięli ludzi po 65 z różnymi chorobami typu Parkinson, anemia, nowotwór, depresja pod obserwacją od 6 miesięcy do 10 lat. Zauważyli, że Ci którzy nie opuszczali zbyt często swoich treningów (3x w tygodniu po ok. 60 min) żyli dłużej.

Źródło:Pokaż całość

#gymscience #mikrokoksy

After the training period the researchers discovered that the men who had followed the high-protein diet had built up more lean body mass. This was not the case for the men who had consumed a normal amount of protein in their diet.

tl;dr

DwiePokaż całość

Mało powiedziane, ale wrzucam. Mam nadzieję, że temat zostanie pociągnięty.

#mikrokoksy #gymscience #doktorbiernat

Na płaskiej wyciskamy nogami a przysiady... językiem (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940506/

#mikrokoksy #silownia #gymscience

#gymscience #mikrokoksy

Lying down during and after a meal is bad for building muscle.

Your body absorbs the amino acids from the proteins in your food better if you consume and digest them while sitting up or standing, according to a Dutch study published in Nutrients.

tl;dr: Jeżeli jesteśmy w trakcie posiłku lub też po nim, najlepiej zachować pozycję wertykalną (siedzenie, stanie) aniżeli horyzontalną (leżenie - badanie dot. kąta 20 st., gdzie głowa niżej niż nogi).Pokaż całość

Swieze badanie, z ktorego tresci wynika cos zupelnie innego niz z tytulu. Albo moze ktos wyjasni co autor mial na mysli z muscle thickness.
89 kobiet zostalo podzielone na 3 grupy, wykonywaly uginania sztanga 2x w tygodniu z ciezarem 70% maxa

RF 3 serie do zalamania
RNFV 4 serie po 7rep nie do zalamania
RNF 3 serie po 7rep nie do zalamaniaPokaż całość

Przejrzałem kilka ostatnich stron tagów i nie znalazłem tego badania (jeśli jestem ślepy, to przepraszam). Mam propozycję o wprowadzenie jakiegoś tagu np. #gymscience w którym będziemy publikować badania naukowe (link, opis, publikacja) powiązane z siłownią, dietą, odżywkami itd. Łatwiej będzie szukać czegoś ambitnego. Jeśli propozycja się spodoba to miło, jeśli to nie ma sprawy ;)

A teraz badania

TL;DR BCAA bez innych aminokwasów ma niesatysfakcjonujący efekt. Lepsze jest pełnowartościowe białko (WPC)
Opis popularno-naukowy linkPokaż całość