Zaczynam przygodę z bieganiem. Cel: półmaraton w czasie poniżej 2h. We wtorek pierwsze przymiarki 7km (40 min). Prawie się zesrałem przy końcu i to nie z wysiłku. To była cenna lekcja aby pamiętać o zawartości żołądka przed biegiem. Dziś 6,75km(37:22) i to będzie moja główna trasa treningowa. Mimo sportowego trybu życia i nienajgorszej kondycji nienawykłe do dłuższego biegu łydki palą i są bardzo napięte co bardzo utrudnia bieganie. Przy tych dystansach i tempie nie łapie zadyszki i jestem w stanie oddychać przez nos. Na razie biegam w jakiś tanich trzewikach z Decathlonu, ale w drodze są już Novablast 3.
Od jutra zaczynam trening z poniższym 6 tygodniowym planem:
Tydzień 1-2: Budowanie bazy
Poniedziałek: Odpoczynek lub lekki cross-training ( pływanie). Wtorek: 10 km spokojny bieg. Środa: Odpoczynek. Czwartek: Interwały - 1 km rozgrzewki, następnie 5 x 1 km w tempie szybszym niż celowany czas na półmaraton z 3 minutowymi przerwami truchtem, 1 km spokojne wybieganie. Piątek: Odpoczynek. Sobota: Bieg długi, spokojne tempo, 12-15 km. Niedziela: Odpoczynek lub lekki cross-training.
Tydzień 3-4: Zwiększenie intensywności
Poniedziałek: Odpoczynek. Wtorek: 12 km spokojny bieg. Środa: Odpoczynek. Czwartek: Interwały - 1 km rozgrzewki, 4 x 2 km w tempie z 4 minutami przerwy truchtem, 1 km wybieganie. Piątek: Odpoczynek. Sobota: Bieg długi, 16-18 km w umiarkowanym tempie. Niedziela: Lekki cross-training lub odpoczynek.
Tydzień 5: Redukcja przed startem
Poniedziałek: Odpoczynek. Wtorek: 10 km w tempie maratonu. Środa: Odpoczynek. Czwartek: Interwały lekkie - 5 x 400 m w szybkim tempie z 2 minutowymi przerwami. Piątek: Odpoczynek. Sobota: 8 km spokojny bieg. Niedziela: Odpoczynek.
Tydzień 6: Tydzień startowy
Poniedziałek: Odpoczynek. Wtorek: 5 km lekki bieg. Środa: Odpoczynek. Czwartek: Lekki bieg 3 km, kilka przyspieszeń na 100 m. Piątek: Odpoczynek. Sobota: Odpoczynek lub bardzo lekki bieg. Niedziela: Dzień wyścigu - półmaraton.
Zaczynam przygodę z bieganiem. Cel: półmaraton w czasie poniżej 2h. We wtorek pierwsze przymiarki 7km (40 min). Prawie się zesrałem przy końcu i to nie z wysiłku. To była cenna lekcja aby pamiętać o zawartości żołądka przed biegiem.
Dziś 6,75km(37:22) i to będzie moja główna trasa treningowa. Mimo sportowego trybu życia i nienajgorszej kondycji nienawykłe do dłuższego biegu łydki palą i są bardzo napięte co bardzo utrudnia bieganie. Przy tych dystansach i tempie nie łapie zadyszki i jestem w stanie oddychać przez nos.
Na razie biegam w jakiś tanich trzewikach z Decathlonu, ale w drodze są już Novablast 3.
Od jutra zaczynam trening z poniższym 6 tygodniowym planem:
Tydzień 1-2: Budowanie bazy
Poniedziałek: Odpoczynek lub lekki cross-training ( pływanie).
Wtorek: 10 km spokojny bieg.
Środa: Odpoczynek.
Czwartek: Interwały - 1 km rozgrzewki, następnie 5 x 1 km w tempie szybszym niż celowany czas na półmaraton z 3 minutowymi przerwami truchtem, 1 km spokojne wybieganie.
Piątek: Odpoczynek.
Sobota: Bieg długi, spokojne tempo, 12-15 km.
Niedziela: Odpoczynek lub lekki cross-training.
Tydzień 3-4: Zwiększenie intensywności
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: 12 km spokojny bieg.
Środa: Odpoczynek.
Czwartek: Interwały - 1 km rozgrzewki, 4 x 2 km w tempie z 4 minutami przerwy truchtem, 1 km wybieganie.
Piątek: Odpoczynek.
Sobota: Bieg długi, 16-18 km w umiarkowanym tempie.
Niedziela: Lekki cross-training lub odpoczynek.
Tydzień 5: Redukcja przed startem
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: 10 km w tempie maratonu.
Środa: Odpoczynek.
Czwartek: Interwały lekkie - 5 x 400 m w szybkim tempie z 2 minutowymi przerwami.
Piątek: Odpoczynek.
Sobota: 8 km spokojny bieg.
Niedziela: Odpoczynek.
Tydzień 6: Tydzień startowy
Poniedziałek: Odpoczynek.
Wtorek: 5 km lekki bieg.
Środa: Odpoczynek.
Czwartek: Lekki bieg 3 km, kilka przyspieszeń na 100 m.
Piątek: Odpoczynek.
Sobota: Odpoczynek lub bardzo lekki bieg.
Niedziela: Dzień wyścigu - półmaraton.
#sztafeta #bieganie #biegajzwykopem
Skrypt | Statystyki
Dzięki wszystkim za pozytywny odzew!