[Uzapi]

Oceni ktoś plan? Robiony 1 raz. Chce nim ćwiczyć dwa miesiące. #silownia #mirkokoksy

Dzień 1 - Push (Pierwszeństwo na klatkę piersiową i triceps):
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (piramida) - 5 serie (12-10-8-6-6 powtórzeń), przerwa: 2 min.
2. Wyciskanie hantli w pozycji skosnej - 4 serie po 8-10 powtórzeń, przerwa: 90 sek.
3. Rozpiętki na maszynie - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.
4. Wyciskanie francuskie (triceps) - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.

Dzień 2 - Pull (Pierwszeństwo na plecy i biceps):
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 5 serie po maksymalna liczba powtórzeń, przerwa: 2 min.
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (piramida) - 4 serie (12-10-8-8 powtórzeń), przerwa: 90 sek.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (piramida) - 4 serie (12-10-8-8 powtórzeń), przerwa: 60 sek.
4. Wznosy ramion bokiem - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.

Dzień 3 - Push (Pierwszeństwo na barki i triceps):
1. Wyciskanie nad głową na maszynie (piramida) - 5 serie (12-10-8-6-6 powtórzeń), przerwa: 2 min.
2. Unoszenie hantli bokiem - 4 serie po 8-10 powtórzeń, przerwa: 90 sek.
3. Wyciskanie francuskie (triceps) - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.
4. Pompki na poręczach - 4 serie po 8-10 powtórzeń, przerwa: 60 sek.

Dzień 4 - Pull (Pierwszeństwo na plecy i biceps):
1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem - 5 serie po maksymalna liczba powtórzeń, przerwa: 2 min.
2. Uginanie ramion na modlitewniku (biceps) (piramida) - 4 serie (12-10-8-8 powtórzeń), przerwa: 90 sek.
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 8-10 powtórzeń, przerwa: 60 sek.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.

Dzień 5 - Push-Pull (Pierwszeństwo na nogi):
1. Wyciskanie nóg na maszynie - 5 serie (piramida) (12-10-8-8-6 powtórzeń), przerwa: 2 min.
2. Uginanie nóg na maszynie - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 90 sek.
3. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.
4. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu - 4 serie po 10-12 powtórzeń, przerwa: 60 sek.

---
Podział serii dla każdej partii mięśniowej w ciągu tygodnia:

- Klatka piersiowa: 17 serie
- Plecy: 17 serie
- Barki: 12 serie
- Triceps: 16 serie
- Biceps: 16 serie
- Nogi: 14 serie

[Lewusx]

@Uzapi:
1. Więcej nóg.
2. Nie wrzucaj ćwiczenia na biceps przed wiosłowanie,
3. Za krótkie przerwy między seriami.
4. Moim zdaniem stały ciężar i ilość ruchów lub ograniczenie się do dwóch zakresów na ćwiczenie jest lepsze niż #!$%@? piramidek.
5. Brak

[In_thrust_we_trust]

@Uzapi: daj przysiady i przysiady bułgarskie

[z.....i]

Wiosłowanie sztangą nachwytem (piramida) jak to wygląda? można prosić o film/fotę ? normalnie wiosłowanie to sam robie ale tego nie znam

[In_thrust_we_trust]

@zbigniew_wodecki: to jest zwykłe wiosłowanie po prostu

[Poemat]

1. Więcej nóg.

@Lewusx: Jeśli nie chce mieć wielkich kopyt to nie potrzebuje

5. Brak wariacji przysiadu.

6. Brak

[Lewusx]

@Poemat: Ja wole jednak żeby osoba mimo że nowa, to uczyła się od podstaw.

[Poemat]

@Lewusx: Jestem w stanie stwierdzić z dużą pewnością, że do 10% społeczeństwa potrafi zrobić „dobry przysiad”. Mówię to na podstawie własnej pracy, gdzie większość pacjentów prawie zawsze proszę o wykonanie zadania: „Zrób powoli 5 przysiadów, takie jakie umiesz i robisz zawsze”. Jeden ruch potrafi mi powiedzieć prawie wszystko o funkcjonalności danej osoby - a spokojnie te 10/100 osób potrafi zrobić w takiej formie, że nie bałbym się dołożyć od razu

[Lewusx]

@Poemat: No dobrze, ja też wiem że ludzie tego nie potrafią bo ciągi/siady wymagają najwiecej poprawek albo nauki od podstaw u moich podopiecznych.

Jednak jestem zdania, że jak ktoś chce się nauczyć to się nauczy.

[Pan_Szeryf]

@Uzapi: Nogi dzielimy na czworogłowe, dwugłowe+pośladkowe, łydki. Są to 3 partie nie 1. Z takim planem to masz sylwetkę bociana gwarantowaną.

Plan do poprawy. Masz tu poradnik.
https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/6674a4/dr_mike_israetels_training_tips_for_hypertrophy/