[selus497]

Czołem sportowe świry, odkąd przestałem widzieć swojego pyrtka postanowiłem, że trzeba się za siebie wziąć. Przez dwa tygodnie jakieś lekkie obwodowe ćwiczenia, stopniowa zmiana nawyków żywieniowych, ale nadszedł czas wejścia w drugą fazę. Od 4 dni trzymam poniższy scenariusz.

Obecnie 91 kg, w tym duży brzuch i oponka na biodrach.

Śniadanie
-Musli z owocami i kefirem,
-Płatki owsiane górskie z kefirem,
-Czarna kawa.

Drugie Śniadanie
-Skyr naturalny,
-Chleb razowy,
-Jabłko.

Obiad
-Kasza gryczana,
-Makaron wieloziarnisty,
-Ryż parboiled,
-Schab smażony bez soli.
-papryka, marchewka, czerwona kapusta z łyżeczką oleju

Przed treningiem
-Kawa z mlekiem bez laktozy (niestety, nietolerancja)
-Banan

Kolacja jest łączona z jedzeniem po treningu
-Serek wiejski,
-Jajka na miękko,
-Twaróg chudy z łyżką dżemu truskawkowego.

2200 kacl dziennie,
Makro:30% białka, 20%tłuszczu, 50%węgli

Trening, względnie duży ciężar max 8 powtórzeń
-Rozgrzewka
-Wyciskanie na ławce prostej, 2 serie
-Martwy ciąg, 2 serie
-Wykroki, 2 serie (tutaj około 15 powtórzeń na nogę)
-Biceps,
-Triceps,
-50 brzuszków z nogami prosto,
-50 brzuszków z zgiętymi nogami,
-40 pompek,
-Drążek podchwytem 15 powtórzeń
-Drążek nachwytem max.8 razy (słabe plecy)
-2 h jazdy na rowerku stacjonarnym (rowerek wskazuje spalonych 700 kacl, ale coś mi się nie chce wierzyć)

#chudnijzwykopem #mikrokoksy #mirkokoksy #redukcja #odchudzanie

[G123]

@selus497 2200kcal to dla mnie głodówka

[srgln]

@selus497: plan treningowy to sam ukladales chyba co

[selus497]

@G123: Szczerze mówiąc to nie czuje głodu, gdzie jeszcze miesiąc temu codziennie energetyk i duży 7dayz.

[selus497]

@srgln: taa, niestety, ale od czegoś chcę zacząć. Staram się edukować, więc pewnie jeszcze się zmieni.

[srgln]

@selus497: :/

[smoqpl8]

@selus497: mają wielki bęben jesteś w stanie zrobić 100 brzuszków w ciągu jednego terningu? Jakoś nie wierzę

[selus497]

@smoqpl8: akurat mięśnie brzucha mam dosyć silne od 15 roku życia robiłem duzoo brzuszków, potem 4 lata treningów karate gdzie sporo tego robiliśmy. BMI 28. Może ostatnie 15-20 to już nie są takie dokładne ale mięśnie napinam.

[zmyslaw]

@selus497: wzrost?

[selus497]

@zmyslaw: 179

[zmyslaw]

@selus497: rób dziennie 10k kroków
Daj z 160 białka
70 tłuszczu
Reszta węgle

Kcal obserwuj

Na bank nie 700kcal spalonych na rowerku

Brzuski to gówno
Ile w pasie?

[selus497]

@zmyslaw: 106 cm

[biesy]

@selus497: poczytaj czym jest FBW i przestań się krzywdzić tym planem, który sam sobie ułożyłeś.

[selus497]

@biesy: W sumie dzięki za krytykę, do momentu aż uloże nowy plan, na razie sam rowerek.

[zmyslaw]

@selus497:
mc
ws
podciaganie

sq
wl
wioslowanie

[Im_from_alaska]

@selus497: wyjeb musli, w nim jest pełno cukru. a owsiankę zamiast z kefirem jedz z serkiem wiejskim (jak jest za gęsty, najpierw zalej płatki odrobiną wody) i jakimś świeżym owocem, najlepsze połączenie

[GregoryAlmasy]

@zmyslaw: dwie godziny jazdy na rowerku, to będzie około 700-800 zależy jak intensywnie na tym rowerku

[T....._]

@GregoryAlmasy: twój ojciec był rowerzystą i ci wchodził pod pierzyne #pdk