[Darksed]

Cześć Mirki i Mirabelki.

Postanowiłem wrzucić trochę merytoryki z zakresu treningu (szczególnie siłowego), żywienia, suplementacji a może i dopingu. Trochę o mnie żeby nie było że jestem randomem z neta, jestem na 3 roku studiów AWF na kierunku trener personalny (tak, jest taki kierunek xD), robiłem kurs instruktora trójboju u Seby Kota, trenuję sam od 6 lat, różne dyscypliny tj. Trójbój siłowy, dwubój olimpijski, kulturystyka, streelifting i streetworkout. Moje wyniki to 225kg w wyciskaniu, 260kg w przysiadzie, 305kg w MC, 85kg w podciąganiu, 100kgx3 w dipach, wszystko przy wadze ok 110kg. Posiadam między innymi rekord w wyciskaniu leżąc na lidze wyciskania w swojej kategorii.

Zamierzam cyklicznie wrzucać krótkie artykuły, zaczynając od totalnych podstaw przechodząc w bardziej zaawansowane techniki i metody. Pod postem zadawajcie pytania, postaram się odpowiedzieć na większość.



Intensywność- jest to ilość oporu zaprezentowanej podczas ruchu, w treningu siłowym przedstawiona przez procent ciężaru maksymalnego (%CM), jest nieodłącznym elementem każdej dyscypliny sportowej. Intensywność supramaksymalna powyżej 100%CM, maksymalna równa 100%CM, submaksymalna <80%->100%CM.

Objętość- ilość wykonanej pracy mechanicznej podczas powtórzenia, serii, jednostki treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, makrocyklu. Objętość danego ćwiczenia wykonanego podczas treningu oblicza się CIEŻAR X POWTÓRZENIA X ILOŚĆ SERII

Częstotliwość- liczba sesji treningowych wykonanych w określonej jednostce czasu, zazwyczaj w mikrocyklu

Mikrocykl- najkrótszy cykl treningowy, składa się z kilku jednostek treningowych, zazwyczaj trwa tydzień.

Mezocykl- zorganizowana sekwencja mikrocykli skierowana na określony cel treningowy, mezocykl zazwyczaj składa się z dwóch faz, fazę akumulacji trwającą od 3 do 5 tygodnii oraz fazę roztrenowania trwającą tydzień.

Blok treningowy- składa się zazwyczaj z kilku mezocykli, wszystkie mezocykle w bloku treningowych mają podobny cel np. blok hipertroficzny nastawiony na budowę masy mięśniowej, wzmocnienie słabych ogniw oraz zwiększenie zdolności do pracy.

Makrocykl- Sekwencja bloków treningowych, mająca na celu poprawy wyniku sportowego. Makrocykle są kluczowe w sporcie zawodowym. W trójboju siłowym makrocykl zazwyczaj składa się z bloku hipertroficznego, siłowego oraz peakowania, zakończone fazą roztrenowania po zawodach.

Blok hipertroficzny- blok treningowy którego celem jest przybranie masy mięśniowej bądź utrzymanie już posiadającej, charakteryzuje się wysoką objętością oraz niewielką intensywnością rzędy 60%CM, w trójboju zazwyczaj przedział 6-10 powtórzeń.

Blok siły ogólnej- blok treningowy którego celem jest poprawa produkowanej siły, zazwyczaj intensywność wynosi 75%CM i więcej, powtórzenia w serii od 3 do 6.

Blok peakowania- blok treningowy pozwalający trójboiście osiągnąć maksimum siły specyficznej. Faza akumulacji w tym bloku wynosi przynajmniej 90%CM, powtórzenia w serii 1-3. Faza roztrenowania jest przedłużona i ma na celu zachowanie obecnej siły przy zredukowania zmęczenia.

Blok roztrenowania- blok treningowy trwający zazwyczaj tylko jeden mezocykl, celem tego bloku jest zmniejszenie zmęczenia oraz przygotowanie do kolejnego makrocyklu.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #sport

[FeC7800]

@Darksed: Jakie książki lub inne materiały (dla osób może nie zielonych, ale też nie zaawansowanych) najbardziej polecasz do przeczytania, gdybyś miał kilka wymienić? Z góry dzięki :)

[Darksed]

@IntruderXXL: Co do tego ile dają taśmy to ciężko określić, na pewno pomagają mi trochę odciążyć moje bolące miejsca xD w poniedziałek zrobiłem 208kg z długą pauzą bez taśm mając jeszcze zapas, tydzień po wyciśnięciu zrobiłem 180x6 w taśmach a dzisiaj poszło 180x6 w 4 seriach bez taśm, zobaczymy za 5 tygodni gdy będę miał maksy.
Przysiady i martwy trenuję trochę nieregularnie, teraz mam cel wystartować w doublelift na lidze

[Darksed]

@FeC7800: Zacząłbym wtedy od trochę innego punktu czyli fizjologii, biochemii wysiłku i anatomii, potem poszedł w stronę teorii treningu i dopiero wtedy wrócił do treningu siłowego. Z fizjologii bardziej szczegółowo polecam Górskiego, do anatomii przyda się jakiś atlas, z biochemii możesz przeczytać podrozdział w Medycynie Sportowej. Z kanałów na YT polecam Jaggernaut team oraz ich książki są pisane w łatwy sposób, z polskich możesz spróbować Periodyzacja Tudor.

[heheszkant]

@Darksed: 1. Mierzyłeś sobie kiedyś długość poszczególnych segmentów? Tj. z podstawowych:
- odległość od płaszczyzny podłogi do osi obrotu w kolanie (czyli mniej więcej do dołu rzepki stojąc),
- od płaszczyzny podłogi do osi obrotu odwodzenie/przywodzenie w biodrze stojąc (czyli mniej więcej do krętarza większego),
- od płaszczyzny podłogi do osi obrotu odwodzenie/przywodzenie w barku stojąc (czyli mniej więcej wyrostka barkowego),
- od płaszczyzny podłogi do osi sztangi w pozycji końcowej martwego

[Darksed]

@heheszkant: Powinienem mieć antropometrię na studiach ale się chyba nie zapowiada na to xD Mógłbyś trochę rozwinąć temat?
2. Na filmiku miałem palec serdeczny na pierścieniach, teraz trochę poszerzyłem chwyt i trzymam na palcu środkowym.

[Poli_Monoteista]

@Darksed: taka głupota. Ale strasznie tego dużo na necie i nie wiem co wybrać.

Potrzebuję cwiczenia na zwiększenie mobliności w przysiadzie. Zarzuciłbyś linkiem?

Mam braki w mobilnosci stawu biodrowo kulszowego, przeciągnięte prostowniki pleców i przykurczone dwójki.
Na ten moment nie jestem w stanie wykonać poprawnie technicznie ani MC, ani przysiadu. O prostych plecach mogę pomarzyć nawet przy MC

[lukasz27]

@Darksed: jakim ćwiczeniem najlepiej zastąpić floor pressa?

[bartek-zeinkiewicz]

@Darksed w końcu coś fajnego na mirko (ʘ‿ʘ)

[Darksed]

@Poli_Monoteista: Myślałeś żeby wybrać się do fizjoterapeuty bo problem może być trochę głębszy, nie masz żadnych wad postawy? Wychodząc z założenie z dwuboju olimpijskiego to najlepiej poprawisz te ćwiczenia które będziesz często robił. Możesz zobaczyć to butt wink mobility, na pewno spróbuj goblet squat hold. Pracując z takim klientem jak ty skupiłbym się na pewno ruchu zawiasowym, zaczynając od kettla, siadanie na wysokiego boksa i progresywne zmniejszanie jego wysokości.

[Darksed]

@lukasz27: Jeżeli chodzi o ćwiczenie poprawiające szczególnie środkową i końcową fazę wyciskania to zamieniłbym na bench pin press/dead bench, spoto pressy i taką wersję FP

[Booty_Gurl]

@Darksed: no dobra, a jest sens wprowadzania trójboju raz w tygodniu, jako przełamania rutyny, dla mikrej babeczki? Niby tacham ciężary i jest fajnie ale troszeczkę mnie ciągnie w tę stronę. Boję się tylko żeby mi nie odwaliło tak jak @IntruderXXL, bo lubię swoją figurę, a behemotem nie chcę zostać. XD

[Darksed]

@Booty_Gurl: Oczywiście że jest sens, trening siłowy to najbardziej funkcjoonalna forma treningu, z siły wywodzą się wszystkie inne cechy motoryczne. Po swoim przykładzie i mojej dziewczyny mogę stwierdzić że nic tak dobrze nie rozwija pośladków jak ciężkie MC i siady( ͡° ͜ʖ ͡°), poza tym na pewno wzmocnisz cały core oraz poprzez wzrost siły możesz uniknąć potencjalnych kontuzji. Żeby być takim behemothem nie wystarczy ciężko ćwiczyć

[Booty_Gurl]

@Darksed: plan mam taki żebym do końca sierpnia walnęła przysiad z 100 na sztandze. ( ͡° ͜ʖ ͡°) Póki co brakuje prawie 8 kilo ale się nie poddaje. ʕ•ᴥ•ʔ Rozumiem, że na YT znajdę jakiś know-how w stylu Seby Kota lub Wagona na temat trójboju?

[Darksed]

@Booty_Gurl: Zrobić szybką fazę overreachingu i krótki blok peakowania to pójdzie więcej niż 100( ͡° ͜ʖ ͡°) Poznałem obu panów i śmiało mogę powiedzieć że Seba to fachowiec, chcociaż ma czasem problem z przekazaniem swojej wiedzy, to wraz z Wodynem jedyni polscy trenerzy do których poziomu wiedzy aspiruję dożyć w kolejnych kilku latach.

[Booty_Gurl]

@Darksed: no dobra sobotnie treningi będą pod trójbój robione ( ͡° ͜ʖ ͡°) Jak nie zapomnę to dam znać jak będzie szło.

[Darksed]

@Booty_Gurl: Powodzenia( ͡° ͜ʖ ͡°)

[CharlieSheen]

@Poli_Monoteista: Mam dokładnie to samo

[dssport]

@Darksed: w sumie chętnie zobaczę to podciąganie. A jak wyniki w dwuboju?

[czegotu]

@Darksed: co sądzisz o martwym ciągu? Coraz częściej czytam, że to gownocwiczenie, które wzmacnia w dużej mierze tylko prostowniki, a robi się je już tylko, bo to "tradycja"

[Poli_Monoteista]

@Darksed: mam płaskostopie, oprócz tego byłem u dwóch fizjo i tylko straciłem pieniądze. Jeden wysłał mnie na rezonans magnetyczny, wg zdjęcia wszystko było ok i to była jego cała pomoc.
Drugi oprocz obejrzenia zdjecia, obejrzał mnie, kazał porobic jakieś tam ruchy i powiedział, że wszystko ze mną w porządku. A jak powiedziałem, ze zalezy mi na poglebieniu mobilnosci, bo przeszkadza mi to w zyciu codziennym i treningu to powiedzial zebym