[wiera87]

Pytalem ostatnio o szybki i prosty plan oparty na wl, mc i przysiadach. Jako ze ostatnimi czasy wyraznie sie lenilem, trenujac na czuja, chce wrocic do starych wynikow z tsu (albo chociaz sie do nich zblizyc). Mam w hooy malo czasu, wiec trening musi mi zajac maks 45min.

Wykminilem:
3x w tygodniu. W kazdej sesji podzial zakresu powt. na sila, hipertrofia, wytrzymalosc (3-5, 8, 12-15). Cwiczenia bazowe z ts czyli wyciskanie lezac, martwy ciag, przysiad i NIC poza tym (pomijajac rozgrzewke z akcesorami).

Czyli dzien 1 np.
Siady - sila,
Mc - wytrz.
Wl - hipertrofia.

Zdaje sobie sprawe, ze to dosyc mocne obciazenie dla ukladu nerwowego i naturalnie moze byc #!$%@? problem z regeneracja. Z planow jedynie podtrzymanie stalej suplementacji kreta.

Co mysla? Wolam @Kasahara @IntruderXXL

#mirkokoksy #trening #silownia @mikrokoksy

[urak666]

@wiera87: Zmniejszyłbym ciągi do 2 w tygodniu, jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z taką częstotliwością (i pewnie z tego powodu objętością). Powyżej 12 powtórzeń też nie widzę sensu.

Jeśli wykorzystałbyś do tego periodyzację blokową to mógłbyś to zrobić np. tak:

blok 1: 10/7/4, blok 2: 8/5/3.

Jak będziesz zarządzał fatygą, jakiej intensywności używał i z jaką objętością trenował to już zależy od ciebie i tego jak trenowałeś wcześniej.

[wiera87]

@urak666 ciagi maks do 12 powtorzen. Generalnie rzadko robilem powyzej 8 powt. Sęk w tym, ze trzeba by idealnie celowac w obciazenie na kazdym zakresie.

Kiedys trenowalem zupelnie chaotycznie - zdarzalo mi sie robic siady i ciagi na kazdej z 5 sesji w tygodniu. Brzmi glupio, ale na takim chamskim podejsciu i pomocy "cukierkow" zrobilem pr besty, o ktorych dzis moge pomarzyc.

[biamiVajs]

@wiera87: dla mnie robienie tylko 3 bojów jest bez sensu. Dla mnie sens ma praca nad słabymi ogniwami, czy to siłowymi czy sylwetkowymi. No ale jeśli Ci pasuje. Miałeś tam lepsze pomysły niż to co wybrałeś.

[wiera87]

@biamiVajs wiem byku, ale wiekszosc tych planow przerobilem za starych, dobrych czasow. Chcialbym sie zmierzyc z takim planem i zobaczyc, co moge ugrac.

[urak666]

@wiera87: > Sęk w tym, ze trzeba by idealnie celowac w obciazenie na kazdym zakresie.

Co to znaczy idealnie? Masz milion opcji i schematów, z których możesz korzystać.

Możesz zacząć od 3x10 x60% i dodawać powtórzenie co sesję treningową, a w 4 tygodniu z zaplanowanym deloadem w objętości i lekkim podbiciem intensywności (np. 3x12 x60% - > 3x11 x63%) albo używać RPE i na tym opierać swój trening np. 8@8, volume:

[wiera87]

@urak666 plany typowo trojbojowe maja to do siebie, ze nie wychodzisz z treningu zajechany. To jedyne, czego sie boje w tym planie - zeby nie zrobic bledu z doborem obciazenia. Chcialbym progresowac silowo, ale i sylwetka tez gdzies tam sie liczy. Wszystko oczywiscie 4fun.

Ewentualna ewentualność to:
"20 minut dziennie", czyli:

Trening A:
- martwy ciąg
- wyciskanie żołnierskie

Trening B:
- wiosłowanie
- wyciskanie na ławce poziomej
pon: A
wt: B

[IntruderXXL]

Chcialbym progresowac silowo, ale i sylwetka tez gdzies tam sie liczy.

@wiera87: No to raczej plan oparty tylko i wyłącznie na robieniu podstawowych bojów tej sylwetki Ci dużo nie poprawi.

[wiera87]

@IntruderXXL siła -> sylwetka. Nie chce juz budowac niewiadomo jakiej masy. Dlatego wyposrodkowujac ten temat dalbym trzy boje na 3 zakresach powt.

[biamiVajs]

@urak666: no mi by to pasowało gdyby tam np było

Ławka 5@7 5@8 5@9, 3x5 80%
Przysiad acc 3x8 70%
Martwy acc 3x8 70%

Przysiad jak wyżej ławka
Ławka acc 3x8 70%
Ławka sup 3x12 60%

Martwy jak wyżej przysiad
Przysiad acc 3x8 70%
Ławka acc 3x8 70%

Później odejmować powtórzenie i dodać % w głównych, w akcesoriach zmieniać zakres/ilość serii/%/rodzaj ćwiczenia wedle słabych punktów co 4/6 tygodni. No można kombinować

[urak666]

@biamiVajs: opcji jest nieskończenie wiele i każda jest w stanie zadziałać z dobrym efektem.

[wiera87]

@urak666 Twoim zdaniem plan ktory podalem w 1szym wpisie czy "20 minut dziennie"?

[deshix]

@wiera87 Weź ogarnij program Generał Gainz od gzcl na reddit, albo wcześniejsza wersje tego VDIP (objętość zależna od intensywności)

[urak666]

@wiera87: ja próbowałbym to z 1 wpisu