[urak666]

Natchniony wczorajszym postem @Kasahara sam postanowiłem dodać coś od siebie w temacie oczekiwań na siłowni, a w szczególności czego można się spodziewać w kwestii siły, o ile zrobi się z odrobiną pomyślunku. Jak to u mnie wyglądało i wygląda obecnie to można znaleźć gdzieś na początku mojego tagu #uraktrenuje albo tutaj: gdzie pisałem jak to wyglądało u mnie. Teraz sobie myślę, że gdyby teraz zaczynał od zera to tu gdzie jestem w tym momencie prawdopodobnie byłbym 2 razy szybciej (no, i miałbym sprawne kolana ( ͡° ͜ʖ ͡°). Więc dlaczego, by nie pomóc najlepszemu kumplowi?

Wygląda to tak:
- 9 miesięcy stażu na siłowni (jakieś 8? lat temu miał przygodę na siłowni, ale ze względu na różne bóle musiał przerwać - o tym później, oprócz tego zero jakiejś przeszłości sportowej oprócz okazyjnej piłki na orliku itd.)
- waga: 67kg -> 78kg / 175cm
- martwy ciąg: ~40kg x5 -> 180kg x1 RPE8 / 170kg x5
- przysiad: ~60kg x5 -> 165kg x1 RPE6.5 - spokojnie zapasu na ~15kg
- wyciskanie leżąc: ~40kg x5 -> 105kg 5x5

Filmiki:

Tak było: Martwy ciąg | Przysiad
No i tak jest: MC 180kg x1 | Squat 165 x1

Jak do tego doszło?
Przez pierwsze miesiące problem głównie dotyczył przewlekłego bólu w odcinku lędźwiowym. Nikt z nas nie jest lekarzem, fizjoterapeuci za bardzo nie pomagali, badania nic nie wykazywały. Więc jedynie co nam zostało to przeczytanie miliona artykułów na temat kontuzji i traktowania bólu (polecam http://painscience.com, wszystko co wyjdzie spod ręki Austina Baraki , McGilla, także Will Morris ma ciekawe seminarium na ten temat - do znalezienia na YT).

Pierwszym planem było zmodyfikowane Starting Strength LP - ale tylko ze względu na kwestię bólu pleców, nikt inny nie musi nic zmieniać, jeśli wszystko jest ok. Taką progresją liniową (ciężar dokładany co trening, później raz w tygodniu) doszliśmy do bodaj 90kg na klatkę, 130kg w przysiadzie i chyba 150kg w mc (wszystko po 5 powtórzeń). I zaskoczę niektórych z was - jest to całkiem normalny i przeciętny wynik i jest to najprostszy i najskuteczniejszy trening dla początkujących, na którym zdobywa się solidną bazę do dalszych ćwiczeń i kończy się z całkiem niezła techniką ze względu na częstotliwość.

Po drodze było kilka przerw i dealoadów z przyczyn niezależnych, ale to nie znaczy, że treningi się nie odbywały. Natomiast - jeśli na takiej progresji dobrniesz do ściany to musisz coś zmienić - jeden deload o 5-10% zadziała może raz, może dwa, może w ogóle. Jeśli śpisz ok, nie masz ogromnego stresu, jesz jak należy to nie ma tutaj zbyt wielkiej filozofii - potrzebujesz większego bodźca, niż taki trening, którego objętość jest zbyt mała. Na pewno nie oznacza to, że nie jesteś w stanie się z takiego treningu zregenerować - wręcz przeciwnie, musisz zacząć #!$%@?ć jeszcze bardziej, ale z głową

Dlatego dalej sobie dźwigaliśmy na planie, dzięki któremu doszliśmy do MC: 180kg x1 RPE8 (2 powtórzenia zapasu), 165kg x1, które miało być na RPE8, ale nie wiem, czy było na 7. W 9 miesięcy, myślę, że to niezły wynik ( ͡° ͜ʖ ͡°). W takim planie stopniowo zmniejszana była intensywność (dźwiganie tych piątek na tak wysokiej intensywność generuje niepotrzebny stres, ale nie ma to nic wspólnego z przetrenowaniem) i stopniowo zwiększana objętość, żeby następnie wdrożyć jedynki.

Po co w ogóle o tym piszę?
IMO większość osób jest dojść do ciężarów ok. 180kg w MC i odpowiednio mniej w przysiadzie i WL używając tak prostych treningów jak wcześniej wklejony SSLP, czy inne 5/3/1, Texas Method etc (które i tak tak średnio polecam, ale mimo to na pewno zadziałają - bo ludzie przechodzą na nie z planów, które kompletnie nie miały sensu, ani żadnej periodyzacji, czy sensownej progresji). Zabawa z reguły zaczyna się dalej, ale to nieważne.

To proste, wystarczy odpowiednio pić, jeść, spać (jak tamagotchi ( ͡° ͜ʖ ͡°)) i przede wszystkim ćwiczyć ciężko, regularnie i nie opuszczać treningów - tyle, a może aż tyle.

No i jeszcze podsumowując, imo sam trening jest najważniejszy jeśli chodzi o siłę, czy sylwetkę. Z gównianą techniką dasz radę progresować, o ile plan jest skuteczny. Z resztą, technika nigdy nie będzie idealna, ta jedna wskazówka o spinaniu kciuka #pdk nie da ci 30 dodatkowych kilogramów na wyciskanie. Chyba, że się mylę @IntruderXXL ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dlaczego plany typu trolling tucznika, czy FBW sakera nie działają?
Nie przewidują żadnej innej progresji, niż dodawanie z treningu na trening i cofanie się nie wiadomo ile razy z ciężarem i marnowanie czasu. Z reguły progresja jest za wolna, jest zbyt duża objętość dla początkującego, która jest po prostu niepotrzebna i jest marnowaniem czasu. Takie jest moje zdanie. Myślę, że wystarczyłoby wdrożyć koncept RPE do takiego planu i wystarczałby na dłużej i może miał jakiś sens. Ale to już trochę więcej pracy, niż 2 godzinki przed excelem i wrzucenie losowych ćwiczeń i back squatów raz w tygodniu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jak ktoś dotarł aż tutaj to z kim się widzę na trójbojowych debiutach w tym roku? :>

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[Kasahara]

#uraktrenuje najlepszy tag, kto nie subuje, ten nie borsuk

[urak666]

@Kasahara: aż się cieplej robi na serduszku

[P.....a]

@urak666: jeszcze kilka takich postow i natchniecie i mnie miraski

[urak666]

@PoProstuOna: Do czego? ( ͡º ͜ʖ͡º)

[P.....a]

@urak666: do tego do czego zostales natchniony

[limpak]

@urak666: 9 miesięcy i takie wyniki siłowe? Daj no namiary na swojego aptekarza ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[urak666]

@limpak: @whoru: To nie o mnie, tylko moim koledze, z którym po prostu obgadujemy swoje treningi. ( ͡° ͜ʖ ͡°) No, ale już mnie dogonił i tak, albo i przegonił. O moich wynikach podlinkowałem post.

[IntruderXXL]

Z gównianą techniką dasz radę progresować, o ile plan jest skuteczny. Z resztą, technika nigdy nie będzie idealna, ta jedna wskazówka o spinaniu kciuka #pdk nie da ci 30 dodatkowych kilogramów na wyciskanie. Chyba, że się mylę @IntruderXXL ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@urak666: Jeśli chodzi o technikę to ja uważam że początkujący wystarczy że załapię absolutne podstawy techniki, które pozwolą mu jak najszybciej

[b.....i]

Jak ktoś dotarł aż tutaj to z kim się widzę na trójbojowych debiutach w tym roku? :>

@urak666: ze mną :P

[urak666]

@urak666: Jeśli chodzi o technikę to ja uważam że początkujący wystarczy że załapię absolutne podstawy techniki, które pozwolą mu jak najszybciej i względnie bezpiecznie zacząć ciężko trenować. I kropka. Reszta przyjdzie w trakcie, albo później.

@IntruderXXL: Dokładnie o to mi chodziło, czasem po prostu piszę, że nie wiadomo o co chodzi :D Dlatego optymalnym rozwiązaniem moim zdaniem jest plan, w którym możemy po prostu często wykonywać te boje

[urak666]

@berti: W jaką kategorię celujesz?

[urak666]

@whoru: No to zależy, jakąś kontrolę nad tym trzeba mieć i trenować w wadze, która zapewnia komfort - jesteśmy wypoczęci, odpowiednio się regenerujemy i mamy siłę na treningach. Dodawać ciężaru można i na redukcji, ale wiadomo, że do pewnego (bardzo dalekiego) momentu kilogramy na wadze = kilogramy na sztandze

[b.....i]

@urak666 niewiadomo ( ͡º ͜ʖ͡º)

[Sphinx10]

Niby chude nogi, a tu proszę. Jakbym nie zobaczył filmiku, to bym nie uwierzył....

[p.....k]

@urak666: ładnie to tak rzucać żelastwem? Odstawiłbyś grzecznie, a nie od razu #!$%@? (╯°□°）╯︵ ┻━┻

[beefislife]

@berti: @urak666: ja nie mogę już startować ale chętnie zrobię za handlera ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[urak666]

@beefislife: pewnie chcesz, żebyśmy zakończyli zawody na siadach (╭☞σ ͜ʖσ)╭☞

[shenlon]

@urak666: gratuluję Tobie i koledze wyników (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞ a z ciekawości, co tam wyszło z jego bólem w odcinku lędźwiowym?