[Jestempowaznymczlowiekiem]

Powoli kończę 12-tygodniowy trening, który jest wprowadzeniem po dość długiej przerwie (wcześniejszy staż ok 3 lata, później przerwa ~2 lata z krótkimi epizodami powrotu do treningów). Przez ten okres starałem się obniżyć BF. Kolejnym etapem jest masa. Niemniej, chciałbym to robić na nowym już planie, który podaję niżej do oceny. Na końcu wiadomości dodam rozpiskę która obowiązuje obecnie.

Dzień I:

2 x 10 Bench press

2 x 10 Close-grip bench press

2 x 10 Incline bench press

2 x 8 Dumbbell flyes

2 x 8 Skull crushers

2 x 10 Cable tricep extensions

2 x 15 Front dumbbell raise

2 x 15 Side dumbbell raise



Dzień II: odpoczynek/cardio



Dzień III:

3 x 10 Barbell curls

2 x 10 Concentration curls

2 x max pullups

2 x 10 Lat pulls

2 x 10 Bent-over Rows

3 x 10 Wrist curls

2 x 10 Barbell shrugs

3 x 15 calf rises



Dzień IV: odpoczynek/cardio


Dzień V:

3 x 10 Squats

2 x 10 Romanian deadlifts

3 x 10 Leg extensions

2 x 10 Lying leg curls

3 x 10 Calf raises

2 x 10 Barbell lunges

2 x 15 Wrist curls



Dzień VI, VII: odpoczynek/cardio

Obecna rozpiska w załączniku - jest to plan na ostatnie 4 tygodnie. Plan ogółem dzieli się na 3 "etapy" gdzie zarys był mniej więcej taki sam cały czas, ale trochę zmieniały się ćwiczenia i przede wszystkim zakres powtórzeń. W pierwszych 4 tygodniach zakres wynosił 12-15 powtórzeń, w następnych 8-10, a obecnie - jak widać - 4-6. Przerwy to ok 1.5 min między seriami i 3 min między ćwiczeniami. Nie ma jasno określonego tempa, ale tendencja jest taka, że faza koncentryczna jest krótka (1-2 sek), ekscentryczna nieco dłuższa(3-4 sek), a izometryczna b. krótka(0-1 sek).

[151346136]

@Jestempowaznymczlowiekiem: plan zajebisty.
małe modyfikacje bym dał, ale ogólnie zajebisty.
pierwsza i najważniejsza - jak możesz trenuj te same partie dwa razy w tygoniu. 3 dni to wystarczająco na regenerację. Tak będzie lepiej, nawet jeżeli będziesz musiał zejśc z objętości na treningu, bo sie nie zregenerujesz.
także wyrzuciłbym te dni restowe/cardio.
w pusha wrzuciłbym dipsy, może kosztem skull crashes. Kable na pewno bym zostawił,
Na pewno wyrzuciłbym front rise'y i dał

[mlsh]

@Jestempowaznymczlowiekiem: PPL raz w tygodniu to słaba opcja. Na 3 dni już lepiej fbw albo góra/dół/fbw

[151346136]

@Jestempowaznymczlowiekiem: aaa... i olej ten czas na fazę koncentryczną i ekscentryczną. To #!$%@? daje, lepiej wykonać więcej powtórzęń/ większym ciężarem.
Faza ekscentryczna minimalna na ile pozwala kontrola ciężaru, koncentryczna też jak najszybsza. To ciężar dyktuje tempo

[IntruderXXL]

@Jestempowaznymczlowiekiem: Zabrakło ważnej informacji, jakie obecnie wyniki siłowe klata/siad/mc ?

[Jestempowaznymczlowiekiem]

@151346136: No właśnie 3 dni w tygodniu to max na co mogę sobie pozwolić także dni restowe/cardio zostają siłą rzeczy.
Co do dipsów to robiłem je przez ostatnie tygodnie, ostatnio 2x w tyg w różnych wersjach. Także myślę, że nowy bodziec będzie dobrą opcją - szczególnie, że skull crusher dobrze wchodzi ( ͡° ͜ʖ ͡°)
OHP to fajna opcja, ale ćwiczę w piwnicy i mam niski sufit

[Jestempowaznymczlowiekiem]

@IntruderXXL: Nie mam pojęcia - ćwiczę sam więc brak mi asekuracji. Nie będę ryzykował.

[151346136]

@Jestempowaznymczlowiekiem: jak trzy dni to max, to bym pomyślał nad priorytetami i robił je 2x w tyg i niepriorytetowe 1x w tygodniu.
FBW być może, ale po 3 latach stażu FBW nie jest dla Ciebie już.

Cisnąłbym w takim układzie klatę, barki i łapy 2x tydzień i plecy z nogami raz w tygoodniu.

Wiadomo, dyskoteka

[mlsh]

@Jestempowaznymczlowiekiem: za mały bodziec raz tygodniu

[beefislife]

@Jestempowaznymczlowiekiem: weź rób normalna ilość serii i mnij ćwiczeń

[dzibril]

@Jestempowaznymczlowiekiem: > pullups, nachwytem

xDDDDDDDD

[Jestempowaznymczlowiekiem]

@dzibril robactwo mocno siedzi w człowieku :D

[dzibril]

@Jestempowaznymczlowiekiem: a tam robactwo, heheszek ci wszedl ladny

btw, niektore partie robisz tylko 1x w tygodniu, optymalnie jest 2x

[Jestempowaznymczlowiekiem]

@dzibril jesteś kolejną osobą która mi to mówi. Problem polega na niewielkiej ilości czasu - 3 dni w tygodniu, a i tak nie zawsze uda mi się zachować regularności i jak np dziś piątkowy trening skończyłem 3 godziny temu.
Chyba pójdę za radą @mlsh i zrobię coś na kształt Góra /dół /fbw. W samym fbw dam po 2 ćwiczenia na partię w superserii i to chyba będzie najlepszy kompromis

[dzibril]

@Jestempowaznymczlowiekiem: no tak ci polecam

[Jestempowaznymczlowiekiem]

@dzibril: @mlsh: @151346136: A co myślicie o takim układzie na pierwszy mikrocykl? Co 4-5 tygodni będzie mała zmiana w ćwiczeniach i zakresie powtórzeń/ciężarze.

pon: upper
wt: rest/cardio
śr: lower
czw: rest/cardio
pt: upper
sob, nd: rest/cardio

pon: lower, etc.

Upper
A1. dips 3x 12-15
A2. pull ups 3x 12-15
B1. seated barbell press 3x 12-15
B2. barbell upright row 3x 12-15
B3. bent over barbell row(narrow grip) 3x 12-15

[151346136]

@Jestempowaznymczlowiekiem: zajebiście. Mi się podoba
może robiłbym krótsze serie, albo zrobił periodyzacje, ale długie serie też mają swoje plusy, szybko nabija się objętość.