[b.....i]

Pierwszy dzień Westside Method.

Tak jak pisałem, pierwszy miesiąc zrobię na głównych bojach i ogólnie postaram się oswoić z treningiem. Później przejdę na wariacje ćwiczeń podstawowych.

Dzisiejszy dzień wyglądał tak:
Martwy Ciąg:
- trójki: 100, 110, 115, 120, 125, 130, 135, 140
- single: 145, 150, 160, 170, 175
(z tego co czytałem u Dave'a Tate, to on rozpisuje w seriach roboczych od ok 30%, u mnie początek był gdzieś na 60% i zastanowię się czy nie zrobić inaczej następnym razem)

Przysiad Przedni:
- piątki: 80, 100, 105, 110, 110
(tu jeszcze badałem z jakim ciężarem pracować)

Wiosłowanie Pendlaya: 3x6 - 70kg
Plank: 3x45sek.
Lat Puldown: 3x10 (ciężar nawet nie wiem jaki)
Leg Extension: 3x10 (tu też nie wiem jaki ciężar, ale zapiąłem wszystko co było na maszynie :))

Poniżej ostatnie podejście do MC
prędkość sztangi:
peak: 0,57m/s
avr: 0,37m/s
prędkości z apki barsense just for fun. fajnie widać najsłabszą fazę :)

https://i.imgur.com/6aOUtKV.png

#bertitrenuje #silownia #mikrokoksy

protip 1: nie obcinajcie paznokci przed treningiem bo robiąc hookgrip porozcinacie sobie palce
protip 2: na siłowni można mnie spytać ile mi zostało zamiast głupio stać mi za plecami w oczekiwaniu na sztangę. niektórzy robią po trzy serie a niektórzy z rozgrzewką ponad 20. a jak ja pytam Ciebie ile zostało to nie patrz na mnie jakbym zabił Ci matkę kettlem.

[b.....i]

@berti: wołam @intruderxxl bo prosił :)

[poliqueen]

@berti: czemu piątki w ME?

[b.....i]

@poliqueen:
główny 1-3
main supplement piątki
reszta 6-12

[Masterczulki]

@berti: @IntruderXXL: macie jakieś źródło wiedzy o WM godne polecenia? Może być płatny ebook. Najlepiej właśnie wszystko w jednym miejscu, żeby wrzucić na kindle/tablet i czytać podczas posiedzeń

[IntruderXXL]

@Masterczulki: Zrobie kopiuj wklej tego co wysłalem @poliqueen:

Na pewno ze strony westside, book of methods, Bench manual i Squat and Deadlift manual. Do tego wszystkie arty z ich strony + powerlifting workouts (tam jest trochę ich treningów wrzuconych). Wszystkie Westside podcast z youtuba (i podbean stronki). Właściwie wszystkie filmiki z Simmonsem z youtuba, dodatkowo wszystko o westside ze stronki

http://journal.crossfit.com/2011/02/crossfit-strength-training.tpl

\Dodatkowo może być dvd od Matt-a Wennings-a

[IntruderXXL]

@berti: Moim zdaniem za dużo serii rozgrzewkowych na trójkach, zmniejszył bym ich ilość o połowę. Oraz brak asysty targetującej w jakiś sposób posterior chain.

[Masterczulki]

@IntruderXXL: dzięki

[b.....i]

@IntruderXXL masz na myśli drugie I trzecie ćwiczenie? Czyli np
Main: MC
drugie: jakaś forma ciągu, np RDL
trzecie: hyperextensions

Mniej trójek a więcej singli, tzn zmiana proporcji czy w ogóle za dużo serii?

[IntruderXXL]

@berti: Ogólni za dużo serii na 3powtórzenia, co zwiększa nam niepotrzebnie volume, i męczy przed 1rep maxem. Ja bym ograniczył się do 100/115/130 na trójki a nastepnie już tak jak jechałeś jedynki.

Chodzi mi o dodanie właśnie jakiejś dodatkowej, asysty na posterior chain. Spójrz jeszcze raz w wiadomość którą ci wysyłałem, na jakie partie mają być asysty.

[b.....i]

@IntruderXXL ok, dzięki

[beefislife]

@berti: jestem ciekawy co z tego wyjdzie

[b.....i]

@IntruderXXL z tego co pisałeś to fronty są spoko jako supplement ale rzeczywiście mogłem dać jakiś ciąg do tego. Albo po prostu back off sety MC. A wiosłowanie zrobić sobie na końcu na wyższych powtórzeniach zamiast ściągania naasynie3

[IntruderXXL]

@berti: Raczej nie ciąg, coś drobniejszego, np GHR, reverse hypers, 45 degree back extension lub gdy brak sprzętu lekkie GM 10-12rep. A plecy powinny głównie atakowane w upper body treningi, w lower body można zrobić jakieś ćwiczenia na plecy też, ale bardziej w stronę wioseł niż ściagania czy podciągania.