[dawidm86]

#silownia #mikrokoksy #fbw
takie pytanie, od paru lat ćwiczę splitem i chciałem przerzucić się na Stronglifts 5x5 / ICF 5x5
Jak dobierać ciężar? Jeśli mam wykonać 5 serii po 5 powtórzeń stałym ciężarem, to:
- albo w pierwszej i drugiej serii będę miał spory zapas sił (na 2-3 powtórzenia)
- albo dobiorę tak ciężar, że w pierwszej zrobię 5 powtórzeń, a w kolejnych mniej
- albo będę musiał wydłużyć sporo przerwy między seriami, co wydaje mi się bez sensu
- albo zmniejszać ciężar pomiędzy seriami, tak aby utrzymać 5 powtórzeń

Która opcja prawidłowa? A może jeszcze jakoś inaczej?

[wykopowy_brukselek]

@dawidm86: albo porobisz jak apka kaze
z przerwamni 90 sekund ( ja robie 60) jak jest latwo, 3 minuty jak seria byla ciezka

[koniarek]

@dawidm86: moze zajrzyj na strone stronglifts, tam sa odpowiedzi na twoje pytania.

[MirkobIog]

- albo będę musiał wydłużyć sporo przerwy między seriami, co wydaje mi się bez sensu

@dawidm86: Powyższa opcja jest prawidłowa. Według aplikacji Stronglifts, jeżeli poprzednia seria dała ci mocno w kość proponuje nawet do 3 minut przerwy.

[dawidm86]

@wykopowy_brukselek: a nie wiedziałem nawet, że jakaś apka do tego jest, już patrze :)
@koniarek: No faktycznie, nie wiem jak tego szukałem. Dzięki. Jakby ktoś potrzebował:
"How long should I rest between sets?
Enough to get five reps on your next set. You won’t need to rest much between sets the first weeks of StrongLifts 5×5 when the weights are still light. But as the weight gets heavier and more

[Yahudi]

od paru lat ćwiczę splitem i chciałem przerzucić się na Stronglifts 5x5 / ICF 5x5

@dawidm86: Nie wiem czy to jest dobry pomysł. Na 5x5 się więcej siedzi na dupie niż ćwiczy, dla stałego bywalca siłowni to może być frustrujące. Ja po 3 miesiącach dałem sobie spokój, bo to po prostu było przeraźliwie nudne.

[dawidm86]

@Yahudi: no właśnie się zastanawiam, po prostu po 6 latach splita chciałbym coś zmienić, póki co najbardziej rozważam chyba ICF 5x5 Jasona Blahy, wygląda to tak:

Zestaw A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie lezac plasko 5x5
Wioslowanie

[Yahudi]

@dawidm86: Będziesz na siłce co najmniej 2h z takim programem, z czego większość to odpoczywanie ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[dawidm86]

( ͡° ʖ̯ ͡°) no to średnio, obecnie wyrabiam się w 1h, dzięki

[koniarek]

Nie wiem czy to jest dobry pomysł. Na 5x5 się więcej siedzi na dupie niż ćwiczy, dla stałego bywalca siłowni to może być frustrujące. Ja po 3 miesiącach dałem sobie spokój, bo to po prostu było przeraźliwie nudne.

@Yahudi: to jest zart, prawda?

[Yahudi]

@koniarek: Czemu żart? Ile zajmuje ci zrobienie 5 powtórzeń? Minutę? A obciążenie musisz dobrać tak, żeby ostatnie powtórzenie ledwo wykonać, albo je spalić, czyli ~3-5 minut odpoczynku na serię.

[dawidm86]

@koniarek: no ale trochę prawdy w tym jest, jeśli ktoś jest przyzwyczajony do superserii , serii łączonych czy dropsetów, to 5 powtorzen i odpoczywanie kilka minut jest monotonne. Nie biorę tu pod uwagę skuteczności samego planu, bo czytając opinie to nie wątpię, że masę można na tym zrobić.

[qwedsa]

@dawidm86: wołaj @easy_tf, on jest ambasadorem ICF.

[koniarek]

@Yahudi: Nie, w 5x5 nie chodzi o to, zeby ledwo wykonac albo spalic ostatnie powtorzenie. Jezeli do tego dochodzi, to znak ze trzeba zrobic deload.
Jak dla mnie wyznacznikiem ciekawego planu jest dokladanie co trening ciezaru (ewentualnie raz w tygodniu) i walka o to, zeby go podniesc. Nie rozumiem tez czemu czepiasz sie czasu na odpoczynek? W splicie odpoczywasz krocej? W ogole temat odpoczynku to kwesia indywidualna. Jednemu wystarczy minuta,

[riotwarrior]

@dawidm86: ja jadę na icf blachy, wyrabiam sie w 1 h 20 min, do każdej serii robię jeszcze rozgrzewkowe, na oko 30-60 sekund przerwy. Siła ładnie idzie ale moim zdaniem ćwiczeń na c--e mało ;-)

[Yahudi]

Nie, w 5x5 nie chodzi o to, zeby ledwo wykonac albo spalic ostatnie powtorzenie.

@koniarek: Dokładnie o to chodzi przecież. Dopiero jak przez jakiś czas

if you fail to get 5×5 on an exercisethree workouts in a row, lower the weight by 10% for that exercise

[sharkslayer]

@Yahudi: d-------l w miche
Miałem ten sam problem

[Yahudi]

d-------l w miche

@sharkslayer: Być może. Spróbuję ( ͡° ͜ʖ ͡°).

[sharkslayer]

@Yahudi: kolejna sprawa, to dobra przedtreningówka, zawsze żarłem kuraka i ryż, teraz w--------m same węgle na godzinkę przed treningiem (miksuje 100g płatków lub ryżu, dodaje banana, mleko lub dan mleko czekoladowe ( ͡° ͜ʖ ͡°) ) i jest fchuj lepiej