Aktywne Wpisy
m4rio +31
To że wykop wspiera te androidowe emotki to największy downgrade XXIw.
Helonzy +48
Zrobiłem ostatnio 1000 km samochodem i tylko jeden kierowca zamrugał światłami siedząc mi na dupie - zgadnijcie jakiej marki był gruz/samochód ;)
źródło: kierowcy-bmw-gdy-wlecze-sie-przed-nimi-wahadlowiec-26000-km-h-mruga-dlugimi
Pobierz
Aktywne Znaleziska
Sezon na rozpoczęcie treningów zbliża się wielkimi krokami. Porozmawiajmy dzisiaj o królu ćwiczeń wielostawowych – przysiedzie. Narosło wokół niego wiele mitów, szczególnie związanych z bezpieczeństwem wykonywania siadów. Poprawnie wykonywane ćwiczenie u zdrowej osoby będzie niosło same korzyści. Chciałbym napisać, że przed nami krótka checklista, ale starałem się zwrócić uwagę na wszystkie szczegóły! Za tydzień przybliżę różnicę pomiędzy różnymi technikami umiejscowienia sztangi.
1. Rozpocznijmy od fundamentalnej kwestii ułożenia sztangi na plecach. Techniki wyróżniamy dwie: high bar i low bar. Sztanga w pozycji wysoko będzie ułożona na mięśniu czworobocznym, a w pozycji nisko pomiędzy mięśniem czworobocznym a barkami. Zawsze po ułożeniu sztangi na plecach zwęź maksymalnie możliwie chwyt, czyli zbliż dłonie na sztandze do pleców. Na początek proponuje sprawdzenie wysokiej pozycji sztangi, która jest naturalniejsza dla głębokich przysiadów. Pamiętaj aby idealnie wycentrować sztangę!
2. Chwyt powinien być pewny i utrzymujący sztangę "przyklejona" do pleców, nie staraj się podnosić obciążenia siłą ramion. Staraj się aby plecy nosiły sztangę, nie utrzymuj jej na nadgarstkach. Jeżeli czujesz, ze nadgarstki nadmiernie się uginają spróbuj "małpiego chwytu" gdzie kciuk jest po tej samej stronie co pozostałe palce - zachowaj jednak szczególną uwagę, taki chwyt pozwala na łatwiejsze "wyślizgniecie" się sztangi. Postaraj się chwycić sztangę tylko niewiele szerzej niż rozstaw barków.
3. Kolejnym filarem poprawnie wykonywanych przysiadów, o którym warto pomyśleć jeszcze przed rozpoczęciem serii jest oddech. Przy ćwiczeniach siłowych naturalność oddechu jest zaburzona, a więc samemu kontrolujesz częstotliwość i wielkość dostaw powietrza. Kiedy będziesz już gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia czyli będziesz stał przygotowany do zdjęcia sztangi z rack'a zrób głęboki wdech. Wynieś sztangę, zrób krok do tylu i tuz przed rozpoczęciem siadania wypuść powietrze i zrób kolejny głęboki wdech, wypchnij klatkę piersiowa i ściągnij łopatki. Przytrzymaj powietrze w klatce piersiowej podczas schodzenia w dół. W najniższej pozycji przysiadu ciągle utrzymuj powietrze w płucach. Tak zatrzymany wdech pozwoli utrzymać wypchniętą klatkę piersiowa, a dzięki temu zapobiegnie zaokrąglaniu odcinka piersiowego pleców i zbytniemu pochyleniu do przodu. Jeżeli wstajesz ze sztanga szybko, wypuść powietrze dopiero na samej górze. Jeżeli walczysz z obciążeniem wolniej, a w klatce piersiowej zacznie budować się duże ciśnienie wypuszczaj powietrze powoli podczas drogi w górę.
4. W kwestii zdejmowania sztangi z rack’a postaw na monotonie! Rób to zawszę w ten sam sposób i nie szukaj urozmaiceń. Sztangę zdejmuj tylko w bezpieczny sposób. Stań tak, żeby Twoje stopy były pod sztangą, a kolana delikatnie ugięte. Zdejmij sztangę prostując nogi i zrób krok do tyłu.
5. Ułożenie stóp będzie kolejną fundamentalną kwestią. Stopy z reguły powinny być rozstawione na szerokości barków pod katem mieszczącym się w przedziale 15 a 30 stopni. Jeżeli jednak ciało podpowiada Ci, ze wygodniej będzie siadać ze stopami ustawionymi równolegle - rób tak!
6. Kolana i biodra podczas schodzenia w dół zaczynają uginać się w tym samym czasie. Plecy utrzymuj wyprostowane i rozpychaj kolana na zewnątrz. Plecy delikatnie pochylą się do przodu, jednak nie powinny przekroczyć 45 stopniowego kata nachylenia.
7. Kolana powinny wędrować na zewnątrz a nie do środka. Jeżeli masz problem z wykonaniem w ten sposób przysiadu, zwęź odrobinę rozstaw stop i koncentruj się na rozpychaniu kolan na boki.
8. Łopatki powinny być spięte a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
9. Głowa powinna być ustawiona w jednej linii z tułowiem, a wzrok skierowany przed siebie. Nie patrz w sufit ani na buty.
10. Dolna część pleców powinna być w pozycji naturalnej czyli takiej, w której stoisz. Nie pogłębiaj zaokrąglenia w odcinku lędźwiowym ani nie próbuj go wyprostować.
11. Staraj się aby w dolnej fazie przysiadu łokcie były w jednej linii z tułowiem.
12. Plecy w najniższym momencie siadu powinny być równoległe do piszczeli.
13. Podczas wstawania używaj równocześnie bioder i kolan. Pamiętaj aby kolana kierować na zewnątrz.
14. Po wykonanym powtórzeniu wyprostuj się w pełni. Delikatnie zablokuj kolana i biodra. Jeżeli tylko zablokujesz kolana, a nie będziesz wyciskał ich w tył blokowanie stawu jest bezpieczne.
15. Sztanga powinna przemieszczać się tylko w linii prostej, prostopadłej do podłogi.
Zadawajcie pytania i zapraszam do dyskusji! Owocnych siadów!
Zapraszam tez na mojego fb: https://www.facebook.com/trenerosobistybartlomiejlubecki
#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #wychodzimyzprzegrywu #trening #pytaniedoeskperta #lodz #dieta #trenerosobistybartlomiejlubecki
źródło: comment_iN5gxr7rW4hKViu0osGFwhmFiIQZbypt.jpg
PobierzMyśle też, że dużo osób zapomina o łokciach zostawiając je z tyłu co jest niepoprawne.
@Burthess: wyobraź sobie, że widzisz ciężarówkę jadącą w Twoją stronę z dużą prędkością albo jakiś ciężki przedmiot spada na Ciebie z 5 piętra. Co odruchowo zrobi Twoje ciało (oprócz tego że zaraz umrzesz)?
Komentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
*
@berti: Nie traktuje. Dziekuje, za wymiane spostrzezen, milo pogadac z kims "w temacie". Zajmujesz sie zawodowo sportem czy jestes pasjonatem? Uwazam, ze artykul jest szczegolowy i bardzo merytoryczny. Trzeba jednak oddzielic
Co do tzw Core Bracing, to poszukaj filmiku gościa Chris Duffin. Gada kilkanaście minut o pozycji wyjściowej.
Ustawienie stóp - jasne, mało kto tak zrobi od razu i wydaje mi się że wspomniałem o tym. Ja też robiąc już długo przysiady miałem z tym problemy, ale ogarnąłem mobilności stawu skokowego i szybkości ruchu i stabilność6sa zupełnie inne. Zerknij do #bertitrenuje. Kiedyś wrzuciłem filmik jak siadam