Mircy, rozpoczynam serie artykulow o cwiczeniach wielostawowych i poprawnej technice ich wykonywania. Miłego czytania!
Sezon na rozpoczęcie treningów zbliża się wielkimi krokami. Porozmawiajmy dzisiaj o królu ćwiczeń wielostawowych – przysiedzie. Narosło wokół niego wiele mitów, szczególnie związanych z bezpieczeństwem wykonywania siadów. Poprawnie wykonywane ćwiczenie u zdrowej osoby będzie niosło same korzyści. Chciałbym napisać, że przed nami krótka checklista, ale starałem się zwrócić uwagę na wszystkie szczegóły! Za tydzień przybliżę różnicę pomiędzy różnymi technikami umiejscowienia sztangi.
1. Rozpocznijmy od fundamentalnej kwestii ułożenia sztangi na plecach. Techniki wyróżniamy dwie: high bar i low bar. Sztanga w pozycji wysoko będzie ułożona na mięśniu czworobocznym, a w pozycji nisko pomiędzy mięśniem czworobocznym a barkami. Zawsze po ułożeniu sztangi na plecach zwęź maksymalnie możliwie chwyt, czyli zbliż dłonie na sztandze do pleców. Na początek proponuje sprawdzenie wysokiej pozycji sztangi, która jest naturalniejsza dla głębokich przysiadów. Pamiętaj aby idealnie wycentrować sztangę!
2. Chwyt powinien być pewny i utrzymujący sztangę "przyklejona" do pleców, nie staraj się podnosić obciążenia siłą ramion. Staraj się aby plecy nosiły sztangę, nie utrzymuj jej na nadgarstkach. Jeżeli czujesz, ze nadgarstki nadmiernie się uginają spróbuj "małpiego chwytu" gdzie kciuk jest po tej samej stronie co pozostałe palce - zachowaj jednak szczególną uwagę, taki chwyt pozwala na łatwiejsze "wyślizgniecie" się sztangi. Postaraj się chwycić sztangę tylko niewiele szerzej niż rozstaw barków.
Sezon na rozpoczęcie treningów zbliża się wielkimi krokami. Porozmawiajmy dzisiaj o królu ćwiczeń wielostawowych – przysiedzie. Narosło wokół niego wiele mitów, szczególnie związanych z bezpieczeństwem wykonywania siadów. Poprawnie wykonywane ćwiczenie u zdrowej osoby będzie niosło same korzyści. Chciałbym napisać, że przed nami krótka checklista, ale starałem się zwrócić uwagę na wszystkie szczegóły! Za tydzień przybliżę różnicę pomiędzy różnymi technikami umiejscowienia sztangi.
1. Rozpocznijmy od fundamentalnej kwestii ułożenia sztangi na plecach. Techniki wyróżniamy dwie: high bar i low bar. Sztanga w pozycji wysoko będzie ułożona na mięśniu czworobocznym, a w pozycji nisko pomiędzy mięśniem czworobocznym a barkami. Zawsze po ułożeniu sztangi na plecach zwęź maksymalnie możliwie chwyt, czyli zbliż dłonie na sztandze do pleców. Na początek proponuje sprawdzenie wysokiej pozycji sztangi, która jest naturalniejsza dla głębokich przysiadów. Pamiętaj aby idealnie wycentrować sztangę!
2. Chwyt powinien być pewny i utrzymujący sztangę "przyklejona" do pleców, nie staraj się podnosić obciążenia siłą ramion. Staraj się aby plecy nosiły sztangę, nie utrzymuj jej na nadgarstkach. Jeżeli czujesz, ze nadgarstki nadmiernie się uginają spróbuj "małpiego chwytu" gdzie kciuk jest po tej samej stronie co pozostałe palce - zachowaj jednak szczególną uwagę, taki chwyt pozwala na łatwiejsze "wyślizgniecie" się sztangi. Postaraj się chwycić sztangę tylko niewiele szerzej niż rozstaw barków.
źródło: comment_iN5gxr7rW4hKViu0osGFwhmFiIQZbypt.jpg
Pobierz
@Burthess: nie traktuj tego jako atak. Przysiad może być zarówno łatwy jak i trudny. Ale jeśli już tak szczegółowo się rozpisujesz, to myślę, że powinno być to maksymalnie fachowe i merytoryczne.
@Burthess: wyobraź sobie, że widzisz ciężarówkę jadącą w Twoją stronę z dużą prędkością albo jakiś ciężki przedmiot spada na Ciebie z 5 piętra. Co odruchowo zrobi Twoje ciało (oprócz tego że zaraz umrzesz)? Skuli się maksymalnie. Dlaczego? Bo to jest silna pozycja.
Wyobraź sobie ponownie, że robisz badanie Spirometrii. Masz rurę i #!$%@? powietrze do samego końca. Tyle ile dajesz radę maksymalnie z siebie wycisnąć. Przećwicz to teraz (może być bez rury :)) i zatrzymaj się kiedy
wypchnij klatkę piersiowa i ściągnij łopatki.
@Burthess: wyobraź sobie, że widzisz ciężarówkę jadącą w Twoją stronę z dużą prędkością albo jakiś ciężki przedmiot spada na Ciebie z 5 piętra. Co odruchowo zrobi Twoje ciało (oprócz tego że zaraz umrzesz)? Skuli się maksymalnie. Dlaczego? Bo to jest silna pozycja.
Wyobraź sobie ponownie, że robisz badanie Spirometrii. Masz rurę i #!$%@? powietrze do samego końca. Tyle ile dajesz radę maksymalnie z siebie wycisnąć. Przećwicz to teraz (może być bez rury :)) i zatrzymaj się kiedy
@Mccarone: szkoda że mózgu nie poszerzają xD
High bar squat. Przysiad olimpijski. Przysiad ze sztangą wysoko.
Ten rodzaj przysiadu charakteryzuje się umiejscowieniem sztangi na mięśniu czworobocznym, zwanym często "kapturami". Stopy rozmieszczone są na szerokości barków lub niewiele węziej. Kolana wędrują mocno na zewnątrz, a tułów delikatnie pochyla się do przodu, jednak zostaje stosunkowo pionowo. Staraj się, aby kolana zakończyły ruch na wysokości dużych palców stóp. Osoby wyższe, ze znaczną mobilnością będą mogły bezpiecznie wyjść z kolanami poza linię palcy. Uważam, że istotniejsze jest, aby plecy i piszczele były ułożone równolegle względem siebie.
Ten wariant przysiadu aktywuje odrobinę bardziej mięsień czworogłowy, a więc przód uda, gdyż kolana działają w większym zakresie ruchu, jednak biodra i dwugłowy również pracują i będą pracowały zawsze kiedy siadasz, niezależnie gdzie trzymasz sztangę.
Przysiad olimpijski z wysoko założoną sztangą będzie lepszy dla osób, które narzekają na ból w nadgarstkach, łokciach i barkach. Napięcie w odcinku krzyżowym również będzie mniejsze ze względu na mniejszy zakres pochylenia w tej wariacji przysiadu.
źródło: comment_hJykMYiPIHuzGSQCcwugO4fCT2rtVy9d.jpg
Pobierz@Burthess: każdy przysiad wymaga spięcia całych pleców
źródło: comment_6kPzuhsRMSdr2ZTMEEKncJTN7x5z1yu7.jpg
Pobierz