[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

W poprzedniej części Zakupy opisałam gdzie i jakie artykuły kupować, by nie tracić nerwów, pieniędzy i czasu. Dziś skupię się na produktach bazowych w diecie, czyli takich, które możemy zakupić jednorazowo w dużej ilości i trzymać w domu. ✔✔✔✔✔

Część 2 – Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY
Dziś, w kolejnej części, opiszę produkty zbożowe, które zawsze mam w domu. Dzięki temu łatwiej zaplanować mi posiłki na kolejny tydzień. Przy każdym z nich podaję proporcję gotowania 1 szklanki produktu. Przykładowo proporcja 1:2 oznacza, że na 1 szklankę produktu wlewam 2 szklanki wody. Przy zachowaniu takich proporcji produkt wchłania wodę całkowicie i nie ma potrzeby odlewania jej, co wpływa pozytywnie na zachowanie cennych składników odżywczych.

➊ Ryż basmati– najczęściej podaję jako dodatek do potraw indyjskich, szczególnie tych na bazie cieciorki i soczewicy. Ze względu na to, że rośliny strączkowe mają dużo błonnika pozwalam sobie na dodanie do takiego dania białego ryżu. Basmati ma delikatny aromat, długie i wąskie ziarna.
➥ Czas gotowania: 15-20 minut.
➥ Proporcje: 1:1,5.
➥ Przygotowanie: Jeśli chcemy, by ryż był sypki i puszysty (taki jak podają w restauracjach indyjskich) to przed gotowaniem należy zalać go zimną woda i moczyć przez 30-60 minut. Ziarna wydłużą się i będę puszyste. W trakcie gotowania nie mieszać, dzięki temu ziarna pozostaną całe.

➋ Ryż brązowy - używam bardzo często jako dodatek do wielu potraw. Jest to biały ryż niepozbawiony łuski, w związku z tym jest bogaty w błonnik, witaminy grupy B, magnez, mangan. Przykładowo szklanka białego ryżu zawiera 20 mg magnezu, szklanka brązowego aż 85 mg.
➥ Czas gotowania: 35 minut.
➥ Proporcje: 1:2,5.
➥ Przygotowanie: gotujemy na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Po ugotowaniu ryż odstawiamy na 10 minut.

➌ Ryż jaśminowy – zawiera mało błonnika, więc najczęściej używam go do potraw z dużą ilością warzyw. Idealnie komponuje się z potrawami kuchni orientalnej. Ma przyjemny charakterystyczny zapach, który wynika z obecności 2-acetylo-1-piroliny (substancja odpowiedzialna za zapach ryżu, chleba, ma zapach podobny do popcornu z masłem). Ryż jaśminowy po ugotowaniu jest dość kleisty, można więc jeść go pałeczkami. Kupuję zazwyczaj tajski ryż jaśminowy i przechowuję w szczelnie zamkniętym pojemniki, żeby zachować jego aromat.
Przepis z użyciem ryżu jaśminowego możecie znaleźć tutaj
➥ Czas gotowania:18-20 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: Przed gotowaniem płuczę go na sitku w zimnej wodzie. Po ugotowaniu odstawiam ryż na 10 minut.

➍ Makaron pełnoziarnisty – najczęściej używam do dań kuchni włoskiej. Ostatnio udało mi się odkryć nietypowe formy makaronu pełnoziarnistego – np. muszle żytnie, lasagne pełnoziarnista i drobny makaron orzo.
➥ Czas gotowania: 7-15 minut w zależności do kształtu makaronu.
➥ Proporcje: 1:4 (wodę i tak odlewamy, więc proporcje nie są istotne).
➥ Przygotowanie: Makaron zawsze gotuję mocno al dente, zwłaszcza jeśli później podgrzewam go w mikrofali. Przygotowując posiłek do zjedzenia w domu nie przelewam go wodą, tylko odcedzam, a następnie wrzucam do sosu i mieszam dokładnie. Ciepły makaron wchłonie sos i cała potrawa będzie tworzyć spójną całość

➎ Kasza gryczana niepalona – tzw. biała. Ma kolor kremowy, jak nazwa wskazuje nie została poddana procesowi prażenia, zachowuje więc więcej wartości odżywczych. Ma nieco mniej intensywny aromat niż kasza gryczana palona. Jest bogata w magnez, rutynę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zazwyczaj podaję z gulaszem lub potrawkami.
➥ Czas gotowania: 15 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: Po ugotowaniu odstaw kasze na 10-20 minut.

❻ Kasza jęczmienna – zawiera sporo błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Najlepiej wybierać kasze jęczmienną jak najmniej łamaną, np. pęczak. Kasze jęczmienną najczęściej podaje jako dodatek do sosów czy potrawek.
➥ Czas gotowania: 15 minut.
➥ Proporcje: 1:2 (pęczak 1:3).
➥ Przygotowanie: Przed gotowaniem można kaszę przepłukać zimną wodą. Po ugotowaniu odstawić na 10-15 minut.

❼ Kasza jaglana – podaję jako dodatek do obiadu lub podstawa śniadania. Najlepiej kupować kaszę jaglaną w mniejszych opakowaniach, gdyż bardzo długotrwałe przechowywanie spowoduje jełczenie tłuszczu zawartego w kaszy. Jest bogata w mangan, magnez, miedź, witaminy z grupy B. Może być spożywana przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, w przeciwieństwie do kasz gruboziarnistych.
➥ Czas gotowania: 20 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: przed gotowaniem można ją przepłukać wodą (pomaga pozbyć się goryczki). W trakcie gotowania można delikatnie przemieszać. Gotować na wolnym ogniu.

❽ Makaron Soba – japoński makaron gryczany serwowany na ciepło lub na zimno, często w zupie lub z sosem. Ja zazwyczaj podaję go z kurczakiem orientalnym lub klopsikami orientalnymi. Tu przepis z użyciem makaronu soba znajdziecie tutaj
➥ Czas gotowania: 4-5 minut.
➥ Proporcje: wlewamy tyle wody, by przykryć makaron.
➥ Przygotowanie: po ugotowaniu przelać zimną wodą lub jeśli podajemy posiłek od razu dodać do zupy lub sosu i chwilę podgrzewać wszystkie składniki.

❾ Płatki owsiane – staram się wybierać tylko pełnoziarniste, czasami górskie. Najczęściej jem w formie owsianki, z jogurtem lub na słodko w formie kruszonki z owocami. Zawierają dużo betaglukanów, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu ze światła jelita. Mają dużą zawartość błonnika, dzięki czemu dają uczucie sytości na długo.
➥ Czas gotowania: 10 minut.
➥ Proporcje: 4 łyżki płatków na 300 ml mleka (proporcje można zmieniać w zależności od preferowanej gęstości).
➥ Przygotowanie: po ugotowaniu odstawiam na 30 minut.

❿ Płatki jęczmienne – jem czasami zamiast owsianki lub z jogurtem. Mają dużo błonnika (9,6 g/100g), więc wspomagają perystaltykę i oczyszczanie jelit., dają czucie sytości na dłużej. Płatki jęczmienne są dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i miedzi. Dzięki dużej zawartości błonnika wpływają pozytywnie na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.
➥ Czas gotowania: 5 minut.
➥ Proporcje: 4 łyżki płatków na 300 ml mleka (proporcje można zmieniać w zależności od preferowanej gęstości).
➥ Przygotowanie: Po ugotowaniu odstawić na kilkanaście minut.

⓫ Kasza manna, kukurydziana – jemy okazjonalnie. Są to kasza drobne, lekkostrawne, dlatego zalecam ją przy problemach z trawieniem. Jej minusem jest wysoki indeks glikemiczny (60), w związku z tym łączę je z produktami wysokobłonnikowymi (np. owocami i otrębami) oraz źródłem tłuszczu (pestki dyni, orzechy). Planując jadłospis uwzględniam mniejszą zawartość błonnika w śniadaniu i daję więcej warzyw lub produktów pełnoziarnistych w innych posiłkach. Kaszę manny lub kukurydzianą z owocami jemy też jako posiłek potrenigowy (do 45 minut po treningu) jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów.
➥ Czas gotowania: 10-15 minut – kukurydziana, 4 minuty – kasza manna.
➥ Proporcje: kukurydziana: 1:2, kasza manna: 1 szklanka mleka i 3 łyżki kaszy manny.
➥ Przygotowanie: Kaszę manną i kukurydzianą gotuję na mleku. W trakcie gotowania często mieszam.

⓬ Otręby – uzupełnienie diety w błonnik pokarmowy. Najczęściej dodaje do śniadań, czasami używam przy pieczeniu ciast jako zamiennik bułki tartej do wysypywania formy do pieczenia. Otręby jemy w postaci surowej.

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[wiktorek_pl]

@Ch-jogromPL: #!$%@? ciebie powinno się #!$%@?ć z tego tagu, pod każdym wpisem #!$%@? o tym cukrze i każdy twój komentarz dąży do tego żeby się pochwalić, że #!$%@? cukier i nie tyjesz. Jedz sobie nawet 3 kilo dziennie i nie zaśmiecaj tagu trollu.

[vomalio]

@wiktorek_pl: on nie jest trollem, to tak serio i w wielu miejscach się z nim zgadzam.
@monkali: o, wcześniej nie trafiłem na ten " cykl ". Jak będę miał chwilę czasu to poczytam, a po wczorajszym pisaniu wiem że znasz się na rzeczy. Fajnie że ktoś się za to wziął, będzie gdzie odsyłać pytających ciągle o to samo ludzi ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@

[wiktorek_pl]

@vomalio: W których miejscach się zgadzasz? Że tyjemy od nadmiaru kalorii a nie od nadmiaru cukrów? No też odkrycie, niech opublikuje badania naukowe na ten temat. Ale wpieprzanie tego pod każdym wpisem OP-a? I #!$%@? się, że ktoś nie ma ochoty żreć dużych ilości cukrów prostych z chemicznie przetworzonych produktów. Każdy idiota wie, że wpływ kalorii na człowieka diametralnie różni się od źródła ich pochodzenia.

[Ch-jogromPL]

@monkali: are u serious?

[monkali]

@Ch-jogromPL: 36 g cukru/100g produktu. Wrzuć skład produktu :)

[Ch-jogromPL]

@monkali: no tak, cukier powoduje otyłość

[vomalio]

@wiktorek_pl: co poradzisz że jest głupi i monotonny ( ͡° ͜ʖ ͡°). Najpierw pisał że #!$%@? 5k kcal dziennie, teraz o cukrze. Przy każdej zmianie płyty ma coś ciekawego do powiedzenia, ale jak patrzysz na tag to jest monotonia xD

[vomalio]

@monkali: @Ch-jogromPL: czemu oni podają wartościowość produktu z mlekiem odtłuszczonym? Ktoś takiego mleka używa w ogóle?

[monkali]

@Ch-jogromPL: wrzuć skład i nie wmawiaj mi słów, których nie powiedziałam :) W którym momencie tak powiedziałam? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Ch-jogromPL]

@vomalio: teraz 4300 bo pre-redu, i mam tu generalnie większa wiedzę od was, wiec trza was uświadamiać

[monkali]

@Ch-jogromPL: mi chodzi o skład produktu. Wartości odżywcze to jedno. drugie to kwestia składników. Wstydzisz się czegoś? ;)

[Ch-jogromPL]

@monkali: 36/100 pierwsze co wypisałas, skład masz na zdjęciu raczej

[vomalio]

@Ch-jogromPL: zrób #pokazforme, a jak masz to daj linka bo znaleźć nie mogłem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jestem ciekaw jak się ma ta wiedza do praktyki
i chodzi jej o składniki, czyli wiesz, ulepszacze, jakie zboże itd. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@Ch-jogromPL: ale nie napisałam, że cukier powoduje otyłość : stwierdziłam, że ma 36/100. Dla mnie to dużo cukru. Dla Ciebie nie. Zapytałam o skład, którego nie ma na zdjęciu. Z czego zostały zrobione te płatki, że nie chcesz pokazać? :D

[Ch-jogromPL]

@vomalio: żebyś mnie pozniej przepraszał ? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Ch-jogromPL]

@monkali: poszukaj w necie wtedy jak tu nie ma, co to znaczy za duzo cukru? Co to powoduje w rym ?

[vomalio]

@Ch-jogromPL: za co? Za to że mówię że głupi jesteś? To jest lekkie określenie na to co tu #!$%@? ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@monkali: Składniki
mąka (50%)(owsiana, pszenna, ryżowa), cukier, kasza kukurydziana (9%), skrobia pszenna, miód (5%), sól, syrop glukozowy (z pszenicy), dekstroza, mąka słodu jęczmiennego, olej palmowy, substancja spulchniająca: wodorowęglan sodu, substancje wzbogacające: niacyna, witamina E, kwas pantotenowy, witamina B6, ryboflawina (wit.B2), tiamina

[wiktorek_pl]

no tak, cukier powoduje otyłość

@Ch-jogromPL: Nie ale powoduje między innymi rozchwianie emocjonalne, otłuszczenie organów wewnętrznych czy zaburza gospodarkę hormonalną, co prowadzi do zaburzeń uczucia sytości. Jeszcze będzie pisał, że ma większa wiedze niż reszta. Doucz się i nie zaśmiecaj tego tagu swoimi wypocinami o cukrze.

[monkali]

@Ch-jogromPL: ok. Widziałam skład. Ustalmy jedno: ty lubisz jeść produkty przetworzone z cukrem. Ja nie lubię, bo uznaję, że są dużo lepsze rzeczy do zjedzenia na tym świecie. Kolejna rzecz: nigdy nie napisałam, że cukier powoduje otyłość. Chyba chciałbyś, żebym to napisała, bo mógłbyś robić gównoburzę ( ͡° ͜ʖ ͡°) Traktujemy dietę całościowo. Naprawde aż tak Cię boli, że wybieram produkty naturalne i wolę sobie zrobić

[PrawyKuba]

@monkali: ktoś w ogóle jeszcze wdaje się z nim w dyskusje? szacun ( ͡° ͜ʖ ͡°)