[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

W poprzedniej części Zakupy opisałam gdzie i jakie artykuły kupować, by nie tracić nerwów, pieniędzy i czasu. Dziś skupię się na produktach bazowych w diecie, czyli takich, które możemy zakupić jednorazowo w dużej ilości i trzymać w domu. ✔✔✔✔✔

Część 2 – Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY
Dziś, w kolejnej części, opiszę produkty zbożowe, które zawsze mam w domu. Dzięki temu łatwiej zaplanować mi posiłki na kolejny tydzień. Przy każdym z nich podaję proporcję gotowania 1 szklanki produktu. Przykładowo proporcja 1:2 oznacza, że na 1 szklankę produktu wlewam 2 szklanki wody. Przy zachowaniu takich proporcji produkt wchłania wodę całkowicie i nie ma potrzeby odlewania jej, co wpływa pozytywnie na zachowanie cennych składników odżywczych.

➊ Ryż basmati– najczęściej podaję jako dodatek do potraw indyjskich, szczególnie tych na bazie cieciorki i soczewicy. Ze względu na to, że rośliny strączkowe mają dużo błonnika pozwalam sobie na dodanie do takiego dania białego ryżu. Basmati ma delikatny aromat, długie i wąskie ziarna.
➥ Czas gotowania: 15-20 minut.
➥ Proporcje: 1:1,5.
➥ Przygotowanie: Jeśli chcemy, by ryż był sypki i puszysty (taki jak podają w restauracjach indyjskich) to przed gotowaniem należy zalać go zimną woda i moczyć przez 30-60 minut. Ziarna wydłużą się i będę puszyste. W trakcie gotowania nie mieszać, dzięki temu ziarna pozostaną całe.

➋ Ryż brązowy - używam bardzo często jako dodatek do wielu potraw. Jest to biały ryż niepozbawiony łuski, w związku z tym jest bogaty w błonnik, witaminy grupy B, magnez, mangan. Przykładowo szklanka białego ryżu zawiera 20 mg magnezu, szklanka brązowego aż 85 mg.
➥ Czas gotowania: 35 minut.
➥ Proporcje: 1:2,5.
➥ Przygotowanie: gotujemy na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Po ugotowaniu ryż odstawiamy na 10 minut.

➌ Ryż jaśminowy – zawiera mało błonnika, więc najczęściej używam go do potraw z dużą ilością warzyw. Idealnie komponuje się z potrawami kuchni orientalnej. Ma przyjemny charakterystyczny zapach, który wynika z obecności 2-acetylo-1-piroliny (substancja odpowiedzialna za zapach ryżu, chleba, ma zapach podobny do popcornu z masłem). Ryż jaśminowy po ugotowaniu jest dość kleisty, można więc jeść go pałeczkami. Kupuję zazwyczaj tajski ryż jaśminowy i przechowuję w szczelnie zamkniętym pojemniki, żeby zachować jego aromat.
Przepis z użyciem ryżu jaśminowego możecie znaleźć tutaj
➥ Czas gotowania:18-20 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: Przed gotowaniem płuczę go na sitku w zimnej wodzie. Po ugotowaniu odstawiam ryż na 10 minut.

➍ Makaron pełnoziarnisty – najczęściej używam do dań kuchni włoskiej. Ostatnio udało mi się odkryć nietypowe formy makaronu pełnoziarnistego – np. muszle żytnie, lasagne pełnoziarnista i drobny makaron orzo.
➥ Czas gotowania: 7-15 minut w zależności do kształtu makaronu.
➥ Proporcje: 1:4 (wodę i tak odlewamy, więc proporcje nie są istotne).
➥ Przygotowanie: Makaron zawsze gotuję mocno al dente, zwłaszcza jeśli później podgrzewam go w mikrofali. Przygotowując posiłek do zjedzenia w domu nie przelewam go wodą, tylko odcedzam, a następnie wrzucam do sosu i mieszam dokładnie. Ciepły makaron wchłonie sos i cała potrawa będzie tworzyć spójną całość

➎ Kasza gryczana niepalona – tzw. biała. Ma kolor kremowy, jak nazwa wskazuje nie została poddana procesowi prażenia, zachowuje więc więcej wartości odżywczych. Ma nieco mniej intensywny aromat niż kasza gryczana palona. Jest bogata w magnez, rutynę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zazwyczaj podaję z gulaszem lub potrawkami.
➥ Czas gotowania: 15 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: Po ugotowaniu odstaw kasze na 10-20 minut.

❻ Kasza jęczmienna – zawiera sporo błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Najlepiej wybierać kasze jęczmienną jak najmniej łamaną, np. pęczak. Kasze jęczmienną najczęściej podaje jako dodatek do sosów czy potrawek.
➥ Czas gotowania: 15 minut.
➥ Proporcje: 1:2 (pęczak 1:3).
➥ Przygotowanie: Przed gotowaniem można kaszę przepłukać zimną wodą. Po ugotowaniu odstawić na 10-15 minut.

❼ Kasza jaglana – podaję jako dodatek do obiadu lub podstawa śniadania. Najlepiej kupować kaszę jaglaną w mniejszych opakowaniach, gdyż bardzo długotrwałe przechowywanie spowoduje jełczenie tłuszczu zawartego w kaszy. Jest bogata w mangan, magnez, miedź, witaminy z grupy B. Może być spożywana przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, w przeciwieństwie do kasz gruboziarnistych.
➥ Czas gotowania: 20 minut.
➥ Proporcje: 1:2.
➥ Przygotowanie: przed gotowaniem można ją przepłukać wodą (pomaga pozbyć się goryczki). W trakcie gotowania można delikatnie przemieszać. Gotować na wolnym ogniu.

❽ Makaron Soba – japoński makaron gryczany serwowany na ciepło lub na zimno, często w zupie lub z sosem. Ja zazwyczaj podaję go z kurczakiem orientalnym lub klopsikami orientalnymi. Tu przepis z użyciem makaronu soba znajdziecie tutaj
➥ Czas gotowania: 4-5 minut.
➥ Proporcje: wlewamy tyle wody, by przykryć makaron.
➥ Przygotowanie: po ugotowaniu przelać zimną wodą lub jeśli podajemy posiłek od razu dodać do zupy lub sosu i chwilę podgrzewać wszystkie składniki.

❾ Płatki owsiane – staram się wybierać tylko pełnoziarniste, czasami górskie. Najczęściej jem w formie owsianki, z jogurtem lub na słodko w formie kruszonki z owocami. Zawierają dużo betaglukanów, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu ze światła jelita. Mają dużą zawartość błonnika, dzięki czemu dają uczucie sytości na długo.
➥ Czas gotowania: 10 minut.
➥ Proporcje: 4 łyżki płatków na 300 ml mleka (proporcje można zmieniać w zależności od preferowanej gęstości).
➥ Przygotowanie: po ugotowaniu odstawiam na 30 minut.

❿ Płatki jęczmienne – jem czasami zamiast owsianki lub z jogurtem. Mają dużo błonnika (9,6 g/100g), więc wspomagają perystaltykę i oczyszczanie jelit., dają czucie sytości na dłużej. Płatki jęczmienne są dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i miedzi. Dzięki dużej zawartości błonnika wpływają pozytywnie na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.
➥ Czas gotowania: 5 minut.
➥ Proporcje: 4 łyżki płatków na 300 ml mleka (proporcje można zmieniać w zależności od preferowanej gęstości).
➥ Przygotowanie: Po ugotowaniu odstawić na kilkanaście minut.

⓫ Kasza manna, kukurydziana – jemy okazjonalnie. Są to kasza drobne, lekkostrawne, dlatego zalecam ją przy problemach z trawieniem. Jej minusem jest wysoki indeks glikemiczny (60), w związku z tym łączę je z produktami wysokobłonnikowymi (np. owocami i otrębami) oraz źródłem tłuszczu (pestki dyni, orzechy). Planując jadłospis uwzględniam mniejszą zawartość błonnika w śniadaniu i daję więcej warzyw lub produktów pełnoziarnistych w innych posiłkach. Kaszę manny lub kukurydzianą z owocami jemy też jako posiłek potrenigowy (do 45 minut po treningu) jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów.
➥ Czas gotowania: 10-15 minut – kukurydziana, 4 minuty – kasza manna.
➥ Proporcje: kukurydziana: 1:2, kasza manna: 1 szklanka mleka i 3 łyżki kaszy manny.
➥ Przygotowanie: Kaszę manną i kukurydzianą gotuję na mleku. W trakcie gotowania często mieszam.

⓬ Otręby – uzupełnienie diety w błonnik pokarmowy. Najczęściej dodaje do śniadań, czasami używam przy pieczeniu ciast jako zamiennik bułki tartej do wysypywania formy do pieczenia. Otręby jemy w postaci surowej.

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[Ch-jogromPL]

@monkali: czemu nie ma nic o slodkich platkach na mleku, przeciez sa tez dobre

[monkali]

@Ch-jogromPL: ten temat zostawiam Tobie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Ch-jogromPL]

@monkali: no ale napisz mi co jest w nich zlego ? wegle sa, blonnik jest, witaminy tez, bialka nawet troche i malutko fatu, w niektorych np jest 1.5g tluszcza/100g, wiec ?

[Borntobefit]

@monkali: gdzie kaloryczność? jeśli dieta?

[Old_Postman]

@Ch-jogromPL: i tony cukru tez sa...

[Ch-jogromPL]

@Old_Postman: no i co z tego, ze jest cukier ? w wielu produktach wystepuje a je sie je ( ͡º ͜ʖ͡º)

[monkali]

@Borntobefit: @Borntobefit: mam podać kaloryczność źródeł ww? ;) Dieta, bo ten cykl tyczy się odżywiania i doboru produktów do diety :)

[Old_Postman]

@Ch-jogromPL: ale to wlasnie o to chodzi aby tego cukru unikac. Myslisz ze sie grubnie od czego? Od blonnika?

[Ch-jogromPL]

@Old_Postman: ahahah, dobra #zarzutka ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[ladzik]

@Old_Postman: analizując dość dużą ilość wypowiedzi @Ch-jogromPL: wiem, że jemu chodzi o to że cukry wcale nie są takie złe jak się je kreuje. Nie tyjesz od cukru a od jego nadmiaru.

[Ch-jogromPL]

@ladzik: od nadmiaru wszystkiego utyjesz, nie tylko cukru ( ͡º ͜ʖ͡º)

[ladzik]

@Ch-jogromPL: no tak, ale mówimy tutaj na przykładzie cukru

[Ch-jogromPL]

@ladzik: tylko poprawiam wypowiedz, bo to nie jest prawda ze tylko nadmiar cukru sprawia, że utyjemy, nadmiar kcal sprawia, że tyjemy, a z czego ta nadwyżka będzie to serio nie, az tak wielkiego znaczenia

[monkali]

@Borntobefit: proszę, zapomniałam wrzucić do wpisu :)

[arkagham]

@ladzik: nie karm trolla, z cukrem jest najwiekszy problem wzgledem insuliny

[CoffeeBreak]

@monkali: kawał dobrej roboty.
Doceniam bardzo.

[monkali]

@Ch-jogromPL: to w nich złego, że ja uważam, że to są puste kalorie i nie ma na nie miejsca w mojej diecie. Opisałam te produkty, których używam :) Oczywiście zdarza mi się raz na jakiś czas jeść produkty typu słodycze itd, ale nie będę im poświęcać wpisu ;)

[Ch-jogromPL]

@monkali: puste kalorie ? w jakim sensie puste kalorie ? puste kalorie to dla mnie jest wódka, a nie te płatki ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@Ch-jogromPL: np słodycze: cukier, tłuszcze kiepskie jakościowo. Co dostarczają ci słodycze poza przyjemnością? Płatki słodzone to też syf. Ja lubię jeść rzeczy dobre jakościowo, a nie połączenie oczyszczonych ziaren z cukrem. Jeśli masz ochotę to śmiało jedz, ja uznaję, że szkoda miejsca w moim brzuszku na takie produkty ;)
Oczywiście jem słodycze, ale nie jest to stały element mojej diety. Wolę zrobić dobre ciasto i tym zaspokoić apetyt na słodki

[konszabelant]

@Ch-jogromPL: to jedz dalej te płatki i po problemie. @monkali opisała produkty, których używa. Nie używa płatków, ma do tego prawo, więc nie widzę po co dyskusję ciągnąć.

Zamykam temat. Było o tym 1000 razy. Następnym razem uzywaj opcji szukaj