[cly79902]

#mikrokoksy #silownia

Mirki, jakies porady jak ułożyć #plan na trening FBW 4 dniowy na redukcje z naciskiem na słabsze partie ciała (klatka i ręce)

[feniks_pn]

@cly79902: push (hipertrofia)-pull (siła)-przerwa-push(siła)-pull(hipertrofia)-przerwa-przerwa ?

[cly79902]

@feniks_pn: mógłbym rozwinąc te skróty?

[feniks_pn]

@cly79902: push - wszystkie ruchu "pchające" vel. triceps, klata, barki (oprócz tylnych aktonów), siady
pull - wszystkie ruchy "ciągane" vel plecy, biceps, tylny akton barków, dwugłowy uda i martwy ciąg
siła- trening siłowy 3-5 powtórzeń w zakresie 80-95% 1RM (Twojego maxa na 1 powtórzenie)
hipertrofia - zakres 8-10 powtórzeń w zakresie 65-85% 1RM

[cly79902]

@feniks_pn: a jak mam wyliczyć to 1RM? mam jednego dnia zrobić maxa na kazde cwiczenie?

[feniks_pn]

@cly79902: zaczynasz dopiero przygodę z siłką ? jaki masz staż ?

[cly79902]

@feniks_pn: chodziłem 2 miesiące robiąc splita :/ pozniej mialem miesiac przerwy

[feniks_pn]

@cly79902: to rób 3 razy w tygodniu FBW, nie baw się jeszcze w 4 dniowe plany. pn śr pt powinno być spoko.

[feniks_pn]

@cly79902:
A
- przysiad ze sztangą 3 serie 8 powtórzeń (lub z hantlem jak nie masz jeszcze mobilności i ćwicz poprawny przysiad w międzyczasie)
- wyciskanie na ławce płasko 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie żołnierskie 3 serie po 8 powtórzeń (sztangi nad głową - albo hantle jak nie masz jeszcze mobilności i ćwicz poprawne wyciskanie samą sztangą w międzyczasie)
- wznosy hantli na boki 2 serie po 8 powt

[cly79902]

@feniks_pn: wlasnie mam tak idealnie ułozony plan na studiach ze moge 4x i tak chcialem cwiczyć

[feniks_pn]

@cly79902: to zwykłe push-pull w zakresie 8 powtórzeń (5 na martwy ciąg) może być

[cly79902]

push-pull

@feniks_pn: ok, poszukam czegos

[feniks_pn]

@cly79902:
PUSH:
- przysiad ze sztangą 3 serie 8 powtórzeń (lub z hantlem jak nie masz jeszcze mobilności i ćwicz poprawny przysiad w międzyczasie)
- wyciskanie na ławce płasko 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie żołnierskie 3 serie po 8 powtórzeń (sztangi nad głową - albo hantle jak nie masz jeszcze mobilności i ćwicz poprawne wyciskanie samą sztangą w międzyczasie)
- wznosy hantli na boki 2 serie po 8 powt

[cly79902]

@feniks_pn: DZIĘKI BARDZO STARY

[feniks_pn]

@cly79902: spoko, jedz do syta i rośnij ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[feniks_pn]

@cly79902: zapisuj w zeszycie sobie co robiłeś danego dnia i dokładaj co trening albo co dwa treningi 2,5 kg (2x1,25), żeby objętość rosła.

[AsterXks]

@feniks_pn:
Pytanko jeszcze. Tutaj rozpisałeś 3x8(głownie), a w internetach piszą 5x5. Jest jakaś zasadnicza różnica przyrostowa pomiędzy tymi wariantami czy też taki plan preferujesz?

[feniks_pn]

@AsterXks: ogólnie przyjmuje się że optymalną objętością ćwiczenia na sesje treningową są te magiczne 24 serie stąd programy są przeważnie 5x5 lub 3x8. W skrócie 5x5 bardziej rozwinie siłę, 3x8 bardziej rozwinie masę mięśniową. Jeżeli zapytasz mnie czy różnica będzie znacząca lub zauważalna, odpowiem że nie :), więc trenuj jak Ci wygodniej.

[AsterXks]

@feniks_pn: Ok. Dzięki bardzo :)

[cly79902]

@feniks_pn: a jak wyglda ten plan?

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek płasko 4s. 15-12p.
-wyciskanie sztangi w skosie (+) 3s. 8-6p.
-wyciskanie sztangi zza karku 3s. 8-6p.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s. 12-10p.
-wspięcia na palce 4s. 15-12p.

PULL
Wtorek:
-martwy ciąg 4s. 8-6p.
-przysiad ze sztanga z przodu 4s. 12-10p.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s. 12-10p.
-uginanie ramion z hantlami 3s. 15-12p.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. 8-6p.
-wyciskanie

[feniks_pn]

@cly79902: przysiady to push, za mało ćwiczeń na plecy