[l.....a]

Witam, ostatnio jest sporo wpisów z #kalistenika o planach treningowych. Przedstawię wam swój. Buduję on masę mięśniową, siłę i uczy paru technik. Wykonuję go od dłuższego czasu.

Jest on połączeniem wielu przykładowych treningów, które możemy zobaczyć w internecie, jednak uzupełniłem je tym czego mi brakowało.

Rozgrzewka ok 10min

Sub-Trening 10-15min (Opcjonalnie, jeśli chcemy nauczyć się technik)
Progresja stania na rękach
Progresja pistoletów

Trening Główny (5-8 powtórzeń na serię) Celujemy w 5-8 powtórzeń ponieważ buduje to zarówno siłę jak i masę mięśniową.Jeśli ktoś chce budować więcej siły robi 3-5 powtórzeń jeśli masy 8-12 oczywiście z właściwie dobranym ciężarem.

Przykładowo podciągamy się z obciążeniem 10kg, jeśli będziemy w stanie zrobić 5 serii po 8 powtórzeń z tym ciężarem to zwiększamy go na następnym treningu. Tak samo robimy w przypadku ćwiczeń bez obciążeń tyle że wybieramy wyższą progresję. Link

5x Podciągnięcia z obciążeniem / Podciągnięcia na jedną rękę (druga ręka trzyma gumę/dętkę/ręcznik)
5x Dipy z obciążeniem
5x Podciągnięcia na kółkach z progresją do FL (Rows) - Opisane w linku powyżej
5x Pompki na jedną rękę / Pompki w staniu na rękach
5x Pistolety z obciążeniem / Martwy ciąg

Brzuch (1 seria)

Progresja Front Lever przykład
10 Wznosy nóg do drążka
10 Wznosy kolan do klatki
10 Skośne wznosy kolan
5 MAX L-Sit
10 Wycieraczki
Max Plank

Rozciąganie (według potrzeb)

Jeden dzień przerwy między treningami. Jeśli ktoś chce to może wykonywać jeszcze trening na którym będzie uczył się Muscle-Upa, próbował Back Lever i Front Lever, oraz robił wytrzymałość czyli trening bez obciążenia z dużą ilością powtórzeń czyli coś takiego jak proponuje MadBarz.com

Jeśli są jakieś pytania to zapraszam.

#mikrokoksy #trening

[l.....a]

@cabanos @rafu4

[b.....g]

@lunada: co to są pistolety?

[l.....a]

@buking: Przysiady na jedną nogę.

[cruc]

@lunada: no spoko ale szkoda że to już raczej trening dla zaawansowanych

[d.....w]

@lunada: obciążenie i kalistenika? nie bardzo

[l.....a]

@cruc: bez przesady, możesz robić to bez obciążenia.

@delyew: no mistrzu czekam na wyjaśnienie czemu nie? Mogę ci zagwarantować, że najlepsi w Polsce ćwiczą z dodatkowym ciężarem.

[d.....w]

@lunada: założenia kalisteniki są takie żeby nie używać dodatkowego ciężaru i tyle

[l.....a]

@delyew: To powodzenia w budowaniu masy mięśniowej. King of the bar 2015.

[maciek4]

@lunada: Ten filmik udowadnia tylko że można robić muscle upy z obciążeniem. Niestety nie jest to już kalistenika.

[d.....w]

@lunada: od kiedy kalistenika jest na budowe masy? gdy dodasz obciążenia to to już nie będzie kalistenika

[rotero]

@lunada: jak jest w końcu z tymi pistoletami, w internetach piszą że są nienajlepsze na kręgosłup

[bardakon]

@maciek4: @delyew. Nie bądźmy takimi purystami bo w końcu pozostanie zapuścić brzuch i przybrać 10kg żeby się podciągnac 8x i mieć dość.

[b.....i]

@rotero: Przysiady na jednej nodze są dla ludzi z bardzo silnymi i przede wszystkim stabilnymi nogami. Przy czym ja bym się nie odważył

[maciek4]

@bardakon: Ale tu nie chodzi o bycie purystą, tylko o poprawne nazewnictwo. Kalistenika to po prostu ćwiczenie ciężarem własnego ciała, chcesz używać ciężaru to nie uprawiasz już kalisteniki tylko street workout, bądź crossfit czy jeszcze coś tam innego.

[l.....a]

@maciek4: @delyew: To dlaczego najlepsi ćwiczą z ciężarem?

@rotero: @berti: Jeśli ktoś nie chce wykonywać pistoletów może robić głębokie przysiady albo przysiady głębokie z wyskokiem dzięki czemu ćwiczymy też eksplozywność.

W internetach różne rzeczy piszą. Jeśli zachowujesz dobrą formę nic nie powinno się dziać.

[b.....i]

@lunada: pistolety nijak się mają do normalnych, głębokich przysiadów. Jest całkiem inna mechanika ruchu. Środek ciężkości ciała przy pistoletach przechodzi prosto przez kolano. Biorąc pod uwagę pod jakim kątem umieszczona jest szyjka kości udowej w stawie cały ruch jest mocno pokręcony, niestabilny i niebezpieczny.

[l.....a]

@berti: ja i tak nie robię tylko jeżdżę na rowerze ;p

[cabanos]

@lunada: wielkie dzięki! Good job men!

[Zielakrk]

@lunada: Jak na moje oko to Twój trening ma więcej wspólnego ze zwykłą siłownią niż z kalisteniką. Jak na moje to daruj sobie pompki, pistolety i inne pierdoły a zajmij się klasycznym wyciskaniem i przysiadami. Lepszy progres gwarantowany.

[r.....4]

@lunada: dzięki cumplu!
@Zielakrk: Chodziłem 3 lata na siłownię i nie potrafię skleić nawet 1 muscle-up'a. Po prostu inny sport i inne priorytety.