Wpis z mikrobloga

Witam, ostatnio jest sporo wpisów z #kalistenika o planach treningowych. Przedstawię wam swój. Buduję on masę mięśniową, siłę i uczy paru technik. Wykonuję go od dłuższego czasu.

Jest on połączeniem wielu przykładowych treningów, które możemy zobaczyć w internecie, jednak uzupełniłem je tym czego mi brakowało.

Rozgrzewka ok 10min

Sub-Trening 10-15min (Opcjonalnie, jeśli chcemy nauczyć się technik)
Progresja stania na rękach
Progresja pistoletów

Trening Główny (5-8 powtórzeń na serię) Celujemy w 5-8 powtórzeń ponieważ buduje to zarówno siłę jak i masę mięśniową.Jeśli ktoś chce budować więcej siły robi 3-5 powtórzeń jeśli masy 8-12 oczywiście z właściwie dobranym ciężarem.

Przykładowo podciągamy się z obciążeniem 10kg, jeśli będziemy w stanie zrobić 5 serii po 8 powtórzeń z tym ciężarem to zwiększamy go na następnym treningu. Tak samo robimy w przypadku ćwiczeń bez obciążeń tyle że wybieramy wyższą progresję. Link

5x Podciągnięcia z obciążeniem / Podciągnięcia na jedną rękę (druga ręka trzyma gumę/dętkę/ręcznik)
5x Dipy z obciążeniem
5x Podciągnięcia na kółkach z progresją do FL (Rows) - Opisane w linku powyżej
5x Pompki na jedną rękę / Pompki w staniu na rękach
5x Pistolety z obciążeniem / Martwy ciąg

Brzuch (1 seria)

Progresja Front Lever przykład
10 Wznosy nóg do drążka
10 Wznosy kolan do klatki
10 Skośne wznosy kolan
5 MAX L-Sit
10 Wycieraczki
Max Plank

Rozciąganie (według potrzeb)

Jeden dzień przerwy między treningami. Jeśli ktoś chce to może wykonywać jeszcze trening na którym będzie uczył się Muscle-Upa, próbował Back Lever i Front Lever, oraz robił wytrzymałość czyli trening bez obciążenia z dużą ilością powtórzeń czyli coś takiego jak proponuje MadBarz.com

Jeśli są jakieś pytania to zapraszam.

#mikrokoksy #trening
  • 22
@Szefu: uwierz mi robię nogi i uczę się pistoletów, tak jak napisałem w treningu.

@rafu4: @cabanos: nie ma sprawy, w sumie mogłem wam na PW rozpisać bo obrońcy "prawdziwej kalisteniki" mają ból dupy ;p

@Zielakrk: nie ma. Nie jara mnie wyciskanie. Mój trening daje ogromy progres w robieniu technik kalistenicznych. Nie ma dla mnie różnicy czy zrobię w martwym 70kg czy 150kg ale czy zrobię czystego Muscle-upa czy