[Wirtuoz]

Mam taki plan fbw 3-4x w tygodniu (79kg/184cm). Jakie ćwiczenia polecacie jako zamienne? Jakie byście dołożyli?

Chciałbym wprowadzić trochę różnorodności. Chodzę już 1,5 roku z małymi przerwami, ale dopiero od tego roku ogarniam dietę i zaczynam jeść 3500kcal, żeby zrobić masę ( ͡° ͜ʖ ͡°)

trening A
przysiady 5x5 125kg
wyciskanie na płaskiej 5x5 87,5kg
wiosłowanie 70-80kg 3x8-12
podnoszenie hantli na boki 2x14kg 3x8-12
biceps hantlami lub sztangą 16-18kg 3x8-10
dipy +28kg na pasie 3x8

trening B
martwy ciąg 5x5 132,5
wyciskanie żołnierskie sztangi 5x5 55kg
podciąganie (słabo idzie) 3x10
wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 5x5 80kg
biceps hantlami lub sztangą 16-18kg 3x8-10

#silownia #mikrokoksy

[solidna-opinia-polityczna]

@Wirtuoz: Młody, dałeś się wkręcić w mem o hantelkach xD Rób kalistenikę, to ci wystarczy na takiej początkowej masie jak bierzesz 3500kcal dziennie. Możesz spróbować np. to: https://www.onnit.com/academy/climbing-the-hill-the-ultimate-calisthenics-transformation/

[Wirtuoz]

@solidna-opinia-polityczna: ale ja lubię trening na siłowni. Czasami zamiast hantli używam maszyn

[h.....s]

@Wirtuoz: możesz dorzucić jakieś ćwiczenie na tył barku, ale ogólnie plan to typowe FBW, wygląda ok, jak dorzucisz kalorii to możesz też dorzucić objętości robiąc 4 zamiast 3 serii, ale to już zależy od ciebie i tego jak się regenerujesz

[solidna-opinia-polityczna]

@Wirtuoz: Ale trenujesz dla beki czy żeby #!$%@?ć? Nie rozumiem...

[kujwdupe]

@solidna-opinia-polityczna: idź małpo poskakać na drążku

[Wirtuoz]

@hetero_sapiens: no właśnie dorzuciłem obciążenia po prostu, bo zauważyłem, że mogę brać więcej, więc tak też robię :)

[h.....s]

@Wirtuoz: największym minusem tego planu jest to, że jak dorzucisz objętości i ciężaru to trening może zająć lekko koło 2 godzin, dlatego bardziej zaawansowani na siłce ludzie od FBW wolą 4 dniowe Upper/Lower

[Wirtuoz]

@hetero_sapiens: No właśnie chwilę zajmuje. Też myślę, że mógłbym być ciut częściej na siłowni i nic by się nie stało. Zapodałbym jakiś alternatywny plan? Upper/Lower, push/pull, phat, phul itd i nie wiem co wybrać.

[h.....s]

@Wirtuoz: Moim zdaniem na 4 dni najlepszy wariant to Upper/Lower, gotowców na necie jest pełno np. na LiftVault https://liftvault.com/programs/strength/phul-spreadsheet/

[In_thrust_we_trust]

@Wirtuoz: i tym planem ćwiczyć od 1,5 roku? Xd

[h.....s]

@In_thrust_we_trust: A co z tym planem jest nie tak? Przecież to zwykłe FBW Sakera.

[In_thrust_we_trust]

@hetero_sapiens: no ale bite pół roku robisz to samo?

[Wirtuoz]

@In_thrust_we_trust: robiłem z dwa miesiące push pull, ale bez diety nie było efektów i wróciłem do fbw. Wiem, nuda, dlatego szukam czegoś innego.

@hetero_sapiens: dzięki. Tylko chyba nawet bym wolał plan na 5 dni. Polecisz też coś?

[h.....s]

@Wirtuoz: nie mam pojęcia o 5 dniowych planach bo nigdy takim nie ćwiczyłem, zobacz na tej stronce liftvault, tam można zaznaczyć na ile dni się chce plan

[czlowiek_z_zoliborza]

@Wirtuoz: Jak na swoją wage operujesz nawet fajnymi ciężarami, musisz mieć siłę absolutną na dość wysokim poziomie, ja military press na serie robiłem maksymalnie 60kg 5x5, ale przy wadze 88kg. A co do treningu przypomina mi FBW kontuzjowicza, czyli nudny ale zwarty trening. Dodałbym łydki i trening szyi, w treningu A jedno ćwiczenie w którym łopatka będzie pracować w elewacji, w treningu B dodałbym wznosy hantli w opadzie na tył barku,

[Wirtuoz]

@czlowiek_z_zoliborza: Kurcze zrobiłem sobie dzisiaj taki dodatkowy trening w dzień regeneracji z nowymi ćwiczeniami "uzupełniającymi" i radość z treningu jakąś 10x większą. Muszę ogarnąć inny plan.

Troche mnie też zniechęcało do zmiany to, że te ćwiczenia z fbw mam technicznie dobrze ogarnięte, ale jakoś się nauczę nowych.

[P.....c]

@Wirtuoz: weź to zmien na jakieś 4dniowe push-pull albo upper/lower, będziesz miał 4 dni i w każdym inne ćwiczenie, większa różnorodność.

Jeśli zależy ci stritce na hipertrofii to z takim zaawansowaniem nie rób już samych wolnych tylko mieszkaj wolny cięzaj z izolacją np:

- klata na płaskiej + rozpiętki na bramie / hantle skos + wyciskanie na hammerze
- podciąganie + seated cable row / wiosłowanie + lat pull-down
- przysiad

[Wirtuoz]

@Pozytywny_gosc: a PHUL?

[H.....G]

@Pozytywny_gosc: ile już sterydy bierzesz? Plus jak z teściem naturalnym na przyszłość? TRT do końca życia?

[P.....c]

@HolzstockG: nie biorę jeszcze nic, ale jestem pewny że będę, kwestia kilku lat