[Kasahara]

Plan treningowy, który rozpoczynam od następnego poniedziałku. Główne boje będą robione metodą DUP na czuja falami tygodniowymi 6 / 4 / 5 / 3 reps z złożeniniem 5 serii roboczych. Dopiero po dwóch, trzech takich cyklach zamierzam przejść z periodyzacją na Sheiko. Do każdej jednostki 20 minut ostrego cardio na schodach

Trening A

Squat /w 2 sec pause - DUP
Paused Bench Press - DUP
Savickas Press - 4x10
DB Chest Press - 4x12
DB Arnold Press - 4x12
Pec Deck - 4x12
Db lateral raises - 3x12
Facepulls 3x15-20

Trening B

DL low trap bar - DUP
Spoto Press - DUP
DB Hammer Biceps Curls - 4x12
Dips - 4 MAX
Skull Crushers 4x10-12
Cable Biceps Curls 4x12
Rope Triceps Pushdown 4x12

Trening C

Box Squat - DUP
Bench Press /w Band - DUP
Pendley Rows - 5x5
Good Morning Narrow Stance - 4x12
Hamsting Curls 4x12
Lat Pulldown V-Grip 4x12
Ab wheel - 3 MAX

Trening D

Deficit DL with pause bellow knees - DUP
1 Board Press - DUP
Db Incline Chest Press - 4x12
KB Overhead Press - 4x12
Db Front Raises - 4x12
H-Rolls - 4x12-15
Lat Pullovers - 4x12

Trening E

Squat with 3 pauses (halfway down, bottom, halfway up) - DUP
Floor Press - DUP
BB Biceps Curls - 4x8
Incline Skull Crushers 4x8
Cable Cross Triceps Pushdown 4x15
Concentration Biceps Curls - 4x12
Cable Triceps Kickbacks - 4x12

Trening F

Chin Ups - 5 MAX
DB Deadstop Rows 4x12
Lat Pulldown V-Grip - 4x12
Smith Platz Squats - 100 reps
Leg Press Wide Stance - 4x12
Leg Extensions - 4x20

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout #borsuczezawody

[s.....a]

@Kasahara: nie ma pozy Zyzza. Siadaj, pała, egzamin nie zaliczony

[knoor]

@Kasahara: Pamiętaj, żeby w metodzie DUP parę pierwszych treningów było tak płyciutko ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Poemat]

@Kasahara: Czemu tak mało grzbietu względem przodu?

[Kasahara]

@Poemat: bo on mnie ogranicza, siła barków/klaty w wyciskaniu :) np. u Nikulina nie miałem ani jednego ćwiczenia na upper back przez kilka miesięcy, zresztą ja robię 2-4 tygodniowe plany zawsze mozna przenieść priorytet

[facefear]

@Kasahara: tak mi się miniaturka skojarzyła