[Tokiocity]

Cześć, plan do oceny, rzućcie proszę okiem i napiszcie jeśli macie jakieś uwagi. Celem planu jest budowa siły i masy z naciskiem na nogi i ramiona. Nie ma ćwiczeń bezpośrednio na klp - nie mogę robić wyciskań na ławce poziomej, rozpiętek itp. Jakieś rady?

A - Góra siła

wyciskanie żołnierskie 5x5
wiosłowanie 4x8
dipy z ciężarem 5x5
podciąganie z ciężarem 5x5
uginanie ramion 4x8
wyciskanie francuskie 4x8
allachy/unoszenie nóg wisząc na drążku - 4x10-15

B - Dół siła

przysiad 5x5
martwy ciąg klasyczny 5x5
suwnica 4x8
uginanie podudzi leżąc 4x10-12
wspięcia 4x15

C - Góra hipertrofia

wiosłowanie hantlem - 4x12
wyciskanie żołnierskie - 4x10-12
ściąganie drążka do klatki z użyciem wyciągu górnego - 4x10
wznosy bokiem - 4x15
spider curls - 3x10 w superseriach z wyc. fr. hantla nad głowę 3x10
ugninanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 3x10, w superseriach z prostowaniem przedramion z użyciem wyciągu górnego 3x10
allachy/unoszenie nóg wisząc na drążku - 4x10-15

D - Dół hipertrofia

front squat 4 x 8-10
przysiady bułgarskie 4x10-12
mc na prostych nogach - 4x10
prostowanie podudzi - 4x10
uginanie podudzi 4x10
wspięcia na palce 4 x10

#silownia #mikrokoksy

[vizori]

@Tokiocity: Jaki staż i wyniki w bojach? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Tokiocity]

@vizori: 4 lata z czego na poważnie około rok, przysiad 140, mc 160

[Dr_Killjoy]

ale dipy z ciężarem tak czy wspak bezpośrednio aktywizują klp. Co masz z tą klatką że nie możesz jej ćwiczyć? Może kablami?

I co ludzie mają z tym unoszeniem nóg na drążku, przecież to jest jedno z najgorszych ćwiczeń na absy. No chyba że skrętem ciała, na skośne.

[Tokiocity]

@Dr_Killjoy: szczerze - jest za duża, nieproporcjonalna, chcę żeby inne partie ją "dogoniły"...¯\_(ツ)_/¯

[PrawyKuba]

przecież to jest jedno z najgorszych ćwiczeń na absy

@Dr_Killjoy: dlaczego?

[Dr_Killjoy]

@Tokiocity: to atakowałbym ją właśnie kablami, high to low, low to high, żeby była bardziej proporcjonalna. Do tego jeśli celem jest hipertrofia i siła nóg, to na ten moment trochę za bardzo zorientowane jest to na przód nóg i ciała zamiast suwnicy, wrzuciłbym wykroki w tył ze sztangą, a zamiast jednego z uginania podudzi - hip thrusty ze sztangą.

[Dr_Killjoy]

@PrawyKuba:

dlaczego?

bo aktywizuje przede wszystkim hip flexory, a nie mięśnie brzucha. Na nie działa dopiero przy odpowiedniej formie, z unoszeniem dupska, a do tej pory jeszcze nie widziałem osoby na siłowni któraby robiła to ćwiczenie w tej formie.

[vizori]

przysiad 5x5

martwy ciąg klasyczny 5x5

@Tokiocity: Zwolnij, nie jesteś maszyną ( ͡° ͜ʖ ͡°) Dwa - pokombinowałbym z zakresami powtórzeń, nie wszystko musi być 5x5 albo 4x10. Trzy - strasznie dużą masz objętość na dwugłowe uda w treningu "D", przyciąłbym to mocno, najlepiej zamieniając ciąg na prostych i uginanie na jedno ćwiczenie - rumuńskie ciągi. No i łap tu ładną tabelkę - https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/6674a4/dr_mike_israetels_training_tips_for_hypertrophy/

[PrawyKuba]

@Dr_Killjoy: więc mówisz, że ćwiczenie nie wykonywane poprawnie jest nieefektywne. Coś w tym może być.

[vizori]

+ to nie jest tak że na wyższych zakresach siła nie rośnie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Tokiocity]

@vizori: myślałem, że rumuński dl i na prostych nogach to jedno i to samo ćwiczenie

[Dr_Killjoy]

@PrawyKuba Chodzi o ergonomię. Brzuch robi się zwykle na końcu treningu. Przy właściwie zrobionym, ciało dąży wtedy do kompensacji za wszelką cenę. Jeśli mam do wyboru wtedy ćwiczenie które z racji mechaniki wymusza od razu właściwą formę, a ćwiczenie w którym muszę myśleć by aktywizować odpowiednie mięśnie w danej kolejności, bo inaczej jest o kant dupy rozbić, to wybór jest prosty. Zwykłe crunche z oparciem za piętami dadzą lepszy efekt.

[vizori]

@Tokiocity: Nie, w rumuńskim normalnie pracujesz biodrem i gniesz kolano

[kacper635]

@Tokiocity plus w Rumunie ruch zaczynasz od góry, a sldl z ziemi

[biamiVajs]

@Tokiocity: byczku ta rozpiska może być jednocześnie dobra i słaba. Jeśli chcesz żeby ktoś ocenił to do każdego ćwiczenia napisz dlaczego ono się tam znajduje i skąd te powtórzenia i serie.

[Tokiocity]

@Dr_Killjoy: @vizori Zrobiłem kilka zmian ale tylko w treningu dołu. Chyba proporcje przód/tył są lepsze

B - Dół I
przysiad 5x5
rumuński mc - 4x10
przysiady bułgarskie 4x10
suwnica 4x8-10
wspięcia 5x15

D - Dół II
klasyczny mc - 5x5
front squat 4 x 8-10
hip thrust 4x10
uginanie podudzi 4x10
wspięcia na palce 5x10