[smok_bozy]

Ile braliście na serię w wyciskaniu leżąc zanim byliście w stanie wycisnąć pierwszą 100? Aktualnie mój 1 RM to 95 kg przy wadze 68 kg, a w treningu 5 serii, 5 powtórzeń dodaje 2,5 kg co tydzień. W następnym tygodniu będzie to już 80x5x5 i nie wiem czy będę w stanie dopiąć każdą serię na 5. Czy poprzez zastosowanie czegoś w rodzaju progressive overloadu co do ilości powtórzeń (nie ciężaru) pozwoli mi łatwiej sprogresować?
#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy

[SirPawi]

90kgx4RM
85kgx6RM
80kgx8RM

to są progi teoretyczne maksymalnych ilości powtórzeń żeby 100 pykło.

Ja bym zrobił następne treningi w następujący sposób:

2 treningi na płaskiej w tygodniu w minimum 72h godziny odstępu od siebie.

W każdym 5 serii rozgrywkowych z ciężarem <60kg żeby pomachać kilka razy. I potem serie robocze:

82,5x 2 pow x 5 serii
85 x 2 pow x 3 serie
87,5 x 1 pow x 5 serie
75 x

[heheszkant]

@smok_bozy: Jeśli masz dane dla kilku serii AMRAP przy ciężarach >70% 1RM dla znanego 1RM, to zrób regresję wykładniczą ciężaru względem liczby powtórzeń i oblicz liczbę powtórzeń w serii dla 1RM równego 100 kg.

Jeśli jesteś typowym przypadkiem i w miarę regularnie ćwiczysz na intensywności powyżej 85% 1RM, to 1x100kg osiągniesz mniej więcej przy:
2x95 kg
3x91,5 kg
4x88,5 kg
5x85,5 kg
6x83 kg
7x80,5 kg
8x78 kg
9x76 kg
10x74

[Hamer93]

@smok_bozy: Każda metoda progresji jest dobra, jeśli działa, u mnie najlepiej sila progresuje na metodzie HDT, mimo dość sporego starzu zdarzało się na główne cwiczenie i 20 kilo 6 tygodni planu dołożyć w serii

[smok_bozy]

@SirPawi: @heheszkant: @Hamer93: Możliwe, że się zastosuje do tego ale chciałbym jeszcze zapytać się o sens tego co ja planowałem, mianowicie- 2 tygodnie, 3 razy w tygodniu wyciskanie z pauzą- 70x5x5, 70x6x5, 70x7x5, 70x8x5, 70x9x5, 70x10x5 (co trening więcej powtórzeń) i następny tydzień, 3 razy w tygodniu wyciskanie touch&go 82,5x5x5 i 2 tydzień + 2,5 kg czyli 85x5x5. Czy takie coś może wypalić? Dodam jeszcze, że mój AMRAP 85

[Hamer93]

@smok_bozy: Ja jestem fanem zwiększania intensywności zamiast objętości, jak już ide w objętość to Rampa, ale najlepiej mi się sprawdza HDT jedna robocza i 25 proc backoff, takim sposobem ze 135 na płaskiej na 7 ruchów doszedłem do 160 na 8 ruchow, jakies półtorej miesiąca

[smok_bozy]

@Hamer93: Mógłbyś opisać na czym polega ta metoda HDT?

[Stasiekplewko]

@Hamer93 Co to jest metoda HDT?

[Hamer93]

@smok_bozy: Havy duty training, tylko przeróżnie go na necie opisują, ale polega głównie na tym ze robisz 2 serie pracujące (do upadku mięśniowego). Lub czasem 3 zależy od zaawansowania i miliona rzeczy. Ale 1 seria pracująca masz np 6-8 ruchów w których musisz zaliczyć upadek i 2 seria backoff z 25 proc mniejszym ciężarem i znów zaliczasz upadek tylko na większym zakresie ruchów, można tez dokładać Rest pausy do backoff, ale

[Hamer93]

@smok_bozy: @Stasiekplewko: przykładowy push

[Stasiekplewko]

@Hamer93: ten caly trening jest chyba tylko dla zaawansowanych, czy dla poczatkujacych/srednich tez moze byc?

[stateless]

@smok_bozy: tez robilem 5x5 trening, to tego gostka z Francji, https://stronglifts.com/training/
Doszedlem do 120kg na raz przy takiej wadze jak ty. Wtedy to juz sie wydaje ciezkie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Hamer93]

@Stasiekplewko: Ten trening jest przedewszystkim dla osób umiejących cwiczyc do upadku, z moich obserwacji na siłowni większość ludzi, nie potrafi, nie chce lub się boi to robić, wgl malo kto cwiczy ciężko i malo kto wyglada, bo niestety jedno za drugim idzie. Zazwyczaj widzę jak ludzie robią np siady to robią sb np 4x10 z czego ani jedno powtórzenie w ani jednej serii nie jest stymulujące, bo zwyczajnie nie jest ciężkie,

[Stasiekplewko]

@Hamer93 W sumie ciekawe, moglbys odblokowac PW?

[Stasiekplewko]

Ma to się potem jako tako do 3 boju czy ćwiczysz typowo pod kulturystykę? @Hamer93

[Hamer93]

@Stasiekplewko: To mi powiedz jak się odblokowuje PW bo zielony jestem

[andreasr]

@smok_bozy: też lecę ten program. 68 kg przy jakim wzroście? Jaki staż?

[smok_bozy]

@andreasr: 17 lat, 171 cm, staż ok. 2 miesiące, start od 75 kg 1RM