[S.....u]

#mikrokoksy z #silownia zbliżają się studia, więc muszę zredukować plan treningowy do 3 dni w tygodniu. Zdecydowałem się na FBW. Mój staż na siłowni to 7 miesięcy, mam 189 cm wzrostu i 85 kg wagi. Trening jest na masę, docelowo chcę przytyć jeszcze 10 kg. Priorytetem są nogi.

front squat 5x8
martwy 3x8
OHP 3x8
wyciskanie 3x8
wiosłowanie 3x8
podciąganie 3x5
biceps 3x8
triceps 3x8
płaszczkowaty 5x20
brzuchaty 5x10

Na fronty zdecydowałem się, bo podobno najbardziej angażują czwórki, na łydki tyle serii bo mają 37,5 cm w obwodzie. Progresja przez dokładanie ciężaru - przysiad i martwy 2kg co trening, reszta 1kg (jeśli po jakimś czasie zwolni, to obetnę dokładanie ciężarów o połowę). Przerwy między seriami martwego i siadów to 4 minuty, reszta 3 minuty.

Plan zakłada 11 tygodni treningowych, później deload.

Co trening mam zamiar wymieniać wyciskanie w poziomie na wyciskanie na skośnej.

Brzuch robię w domu.

Trening starałem się ułożyć tak, żeby przetrenować całe ciało z naciskiem na nogi, i zaoszczędzić dużo czasu bo idę na wymagające studia.

I teraz kilka pytań do osób zaawansowanych:

1. Czy 3 serie na trening to nie za mało?
2. O co chodzi z tym całym "dopompowaniem". Ciągle widzę ludzi którzy robią główne serie a później machają małymi ciężarami. To daje jakieś efekty poza napływem krwi do mięśnia?
3. Czy jeszcze jakieś ćwiczenie wypada wymieniać co trening?

[M4staBl4sta]

@Silku Osobiście zrobiłbym trzy wersje FBW A, B i C. Domyślam sie, że jesteś początkujący to i podstawy cię dobrze pokopią. Można też w takim przypadku dać większy nacisk na te nogi. Plan jaki sobir ulozyles moim zdaniem szybko by się wypalił, za dużo tych ćwiczeń.

[vizori]

@Silku: Kurde, IMO masz tu strasznie dużo objętości na wielostawach. Na Twoim miejscu podzieliłbym trening na warianty A,B i C i robił to tak:
A - back squat, wyciskanie na poziomej,
B - martwy ciąg, ohp, dipy
C - front squat, wyciskanie na skosie,
a resztę objętości dobijałbym akcesoriami

[vizori]

1. Czy 3 serie na trening to nie za mało?

@Silku: Na jedną partię? Dla początkującego nie, dla kogoś z odrobinę większym stażem już tak.

2. O co chodzi z tym całym "dopompowaniem". Ciągle widzę ludzi którzy robią główne serie a później machają małymi ciężarami. To daje jakieś efekty poza napływem krwi do

[S.....u]

@vizori: A warto wyrzucić, albo zmniejszyć izolację na biceps i triceps jeśli robię dużo złożonych ćwiczeń?

[vizori]

@Silku: Dużo tzn ile?

[S.....u]

@vizori: 9 serii OHP, 9 wyciskania, 9 wiosłowania, 9-15 podciągania w tygodniu. Jest sens dorzucać te dodatkowe 9 serii izolacji w tygodniu na biceps i triceps?

[vizori]

@Silku: Jeżeli mówimy o jakościowych seriach wyciskania i OHP (w co wątpię jeżeli zamierzasz robić tak jak podałeś w głównym poście) to izolacje tricepsa teoretycznie można odpuścić. A co do bicepsa to zależy od tego jak się podciągasz i wiosłujesz - podciąganie się podchwytem/neutralem i yates rowy mogłyby wystarczyć.

[V.....L]

Na fronty zdecydowałem się, bo podobno najbardziej angażują czwórki,

@Silku: badania pokazały, że aktywacja mięśni nóg we frontach i back squatach jest praktycznie taka sama. Zrób sobie wersję B treningu i tam wrzuć np. tylny przysiad,, albo jakiś zarzut żebyś się nie nudził.

[S.....u]

@vizori: @VitalyiPOL: @M4staBl4sta:

Troszkę pozmieniałem objętość. W treningu B przy back squatach wywaliłem MC, bo bardziej przy nich pracują prostowniki grzbietu (mam długą kość udową i bardziej się pochylam). W treningu A zostawiłem fronty (mniejszy ciężar niż przy back squat), więc dorzucam tu MC klasyczny. W treningu A zamieniłem OHP i wyciskanie na płaskiej na wyciskanie na skosie dodatnim (45 stopni, żeby bardziej zaangażować barki przy braku OHP). Trening łydek to dla mnie fundament, więc bez zmian. Żeby ograniczyć liczbę złożonych ćwiczeń w treningu A wiosłowanie robię ze ściąganiem pionowym linki, a podciąganie w B ze ściąganiem poziomym linki. Biceps i triceps zostawiam w 3 seriach na trening.

Wiem że trening można zrobić lepszy, ale zależy mi na ogólnym rozwoju z priorytetem na nogi. Studia będą zajmować mi dużo czasu i wolę robić krótkie treningi systematycznie, niż je omijać. Po 2 zależy mi na wypracowaniu wzorców ruchowych w ćwiczeniach złożonych, dlatego mam 2 wersje treningów a nie 3 (każde ćwiczenie złożone jest robione 3 razy w 2 tygodnie, a nie 2 tak jak jest to

[V.....L]

@Silku: Jest ok.