[ciezka_rozkmina]

Podjąłem decyzję o zmianie planu treningowego. Zamiast progresji liniowej, która się u mnie zatrzymała, chcę wykorzystać program 5/3/1.
Mam w związku z tym pytanie odnośnie ćwiczeń akcesoryjnych.
Czy konieczne jest dobranie ćwiczeń stricte pod kątem głównych bojów żeby utrzymać założony progres czy mogę przy ćwiczeniach skupić się na poprawie estetyki sylwetki? (trochę obawiam się czy mała objętość ćwiczeń na nogi nie będzie przeszkodą w progresowaniu przysiadu i martwego)
Jakie możecie polecić szablony ćwiczeń akcesoryjnych dla programu 5/3/1?
Najbardziej do mnie przemawia BBB lub triumwirat.
Staż: 8 miesiąc ćwiczeń. Moje żałosne 5 rep maxy: sq 85, bp 70, dl 100, ohp 40.
#mikrokoksy #531

[crespo]

@ciezka_rozkmina: Jeżeli ci się zatrzymała progresja liniowa przy takich wynikach to nie jest to kwestia wykonywanego planu tylko tego, że źle ćwiczysz. Nie mówię, że zmiana planu nie ma sensu bo może ci lepiej podejdzie, ale za chwile będziesz w takiej samej sytuacji jak teraz z pytaniem co zmienić bo coś robisz źle w podstawach.

[ciezka_rozkmina]

@crespo: od dwóch miesięcy na deficycie kalorycznym jestem, zapomniałem dodać

[ciezka_rozkmina]

@crespo: No pewnie technika jest słaba bo sam wszystkiego się uczyłem. I tak udało mi się trochę przysiad poprawić bo na początku to była #!$%@? tragedia

[sbcs]

@ciezka_rozkmina: jaka waga?

[ciezka_rozkmina]

@sbcs: 186cm/86kg

[Minerva418]

@ciezka_rozkmina:

Czy konieczne jest dobranie ćwiczeń stricte pod kątem głównych bojów żeby utrzymać założony progres czy mogę przy ćwiczeniach skupić się na poprawie estetyki sylwetki?

Jedno nie kłóci się z drugim.

Nie zmieniaj głównych bojów na 5/3/1. Co do boring but big - poćwicz chociaż 6 tygodni na defaultowych ustawieniach, później zmieniaj na co chcesz, byleby nie izolacje. Weź akcesoria i z nich nabijaj objętość na cokolwiek zechcesz, bylebyś się regenerował.

[Gorbovsky]

@ciezka_rozkmina: Imho powinienes zadac sobie pytanie czy priorytetem jest sylwetka czy sila. Pewnie, da sie polaczyc jedno z drugim, bo sam staram sie tak robic. Idac pod sile celowalbym w akcesoria, ktore poprawia slabe ogniwa w glownych bojach, co jednak niekoniecznie bedzie przekladalo sie na sylwetke. Idac pod sylwetke raczej skupiasz sie nad cwiczeniami, ktore beda poprawialy slabe partie co, znow niekoniecznie przelozy sie na poprawe wynikow w glownych bojach. Laczac

[ciezka_rozkmina]

@Gorbovsky: Nie zależy mi na szybkim progresie siłowym, na chwilę obecną jednak chcę skupić się na sylwetce. Ale mimo wszystko fajnie by było jednak tą siłę powoli budować. Wydaje mi się, że 5/3/1 z tygodniami deloadu nie narzuca aż tak szybkiej progresji żeby akcesoria pod estetykę stały na przeszkodzie w wykonaniu planu.
No ale muszę to po prostu przetestować. Zobaczymy jak będzie szło - najwyżej dostosuję akcesoria do sytuacji.

[biamiVajs]

@ciezka_rozkmina: przy takich wynikach trening siłowy to priorytet. Trening pod "sylwetkę" czyli walenie objętości w jakieś unoszenia hantli bokiem czy biceps na 40 sposób da ci dużo mniej niż wyrobienie podstawowej siły i dopiero wtedy skupienie się na prawdziwym treningu pod sylwetkę.

[151346136]

@ciezka_rozkmina: wbijaj na bombę, już czas

[ciezka_rozkmina]

@biamiVajs: nie robię przesadnie dużej objętości na małe partie, bardziej mam na myśli większą objętość na górę ciała niż na dół mówiąc o poprawie sylwetki

[ciezka_rozkmina]

@151346136: no właśnie rozsądek podpowiada bić sterydy i nie czekać na #!$%@? wie co ale wrodzona ciekawość każe sprawdzić ile dam radę zrobić na sucho

[wiera87]

@ciezka_rozkmina zmiana planu - ok. Jak na takie 1rm, to problem lezy raczej w technice i planowaniu progresu, niz w samym doborze cw. akcesoryjnych.

[ciezka_rozkmina]

@wiera87: 5 rm

[ciezka_rozkmina]

@wiera87: nie testowałem 1rm

[Pyrakus]

@ciezka_rozkmina kurde jestem w podobnym momencie stażu i też chcę przejść na 531 z gs. Nie wiem czy to optymalny plan ale podobają mi się jego założenia.

[vizori]

@Pyrakus: Wejdź na nsuns - sam przeszedłem na niego z greyskulla i jest zajebiście ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Pyrakus]

@vizori wrzuciłem mój pomysł planu na tag ale nikt nie odpisuje (╯︵╰,) nsuns wydaje się nudny szczerze mówiąc.

[vizori]

nsuns wydaje się nudny szczerze mówiąc.

@Pyrakus: Grunt że działa

wrzuciłem mój pomysł planu na tag ale nikt nie odpisuje

@Pyrakus: Bo nikomu się nie chce siadać za darmo nad czyimś planem i analizować czy nie przekraczasz limitów objętości na jednostkę treningową, czy dobrze dobrałeś ćwiczenia pod słabe ogniwa i wielu innych rzeczy. Ale jak chcesz to śmiało ćwicz tym planem - będziesz na nim progresował bo (chyba?) jesteś początkujący

[Vitkacy]

@ciezka_rozkmina: Branie sterydów na takim etapie nie ma żadnego sensu. To nie rozsądek Ci podpowiada tylko niecierpliwość. Ja bym najpierw zadał sobie pytanie czy jesz i śpisz odpowiednio dużo. https://symmetricstrength.com/calculator/tdee
Nawet jeśli zaczniesz się kłuć i nie będziesz jadł odpowiednio to nie urośniesz.

[crespo]

@Vitkacy: Z takimi wynikami to on powinien progresować nawet ze słabą dietą i snem, problem jest w treningu. Rozważanie dopingu na tym etapie jak się nie umie robić podstawowych ćwiczeń to wielkie xD

[ciezka_rozkmina]

@Vitkacy: jem za mało i śpię za mało, to pewne

[Vitkacy]

@ciezka_rozkmina:
Czytałeś jakieś książki o tym jak poprawnie wykonywać ćwiczenia? Ze swojej strony mogę polecić Starting Strength.
Oprócz tego niezłe są kanały:
https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q
https://www.youtube.com/channel/UCRLOLGZl3-QTaJfLmAKgoAw
Dość szybko pozwalają poprawić błędy w podstawowych ćwiczeniach.

[ciezka_rozkmina]

@Vitkacy: tak, oglądałem sporo matriałóœ

[Pyrakus]

@vizori dzięki. Wezmę GS dla sredniozaawansowanych i zamienię główne boje na 531.