[dioxyna]

Oddychanie Mindfulness

To ćwiczenie to dobra baza dla początkujących. Warto poćwiczyć codziennie przez pierwszy tydzień. Na początek może trwać 5 minut.

Etapy:
1. Usiądź wygodnie na krześle /na podłodze. Do tematu siadu odsyłam do wcześniejszego wpisu.

2. Zamknij oczy, bądź jeśli wolisz patrz w neutralny obiekt, bez specjalnego skupienia np na podłogę.

3. Pozwól ciału się zrelaksować a umysłowi uspokoić. W tym samym czasie bądź czujny i świadomy. Jeśli kilkukrotnie próbując się zrelaksować nie udaje się mimo instrukcji przejdź do punktu 4.

4. Uczestnicz w oddechu. Skup się na wrażeniach których doświadczasz poprzez oddychanie. Znajdź to które najbardziej Ci odpowiada, mogą to być:
a) zimne powietrze które wdychasz i rozgrzane które wypuszczasz przy wydechu
b) klatka piersiowa opuszcza się i wznosi
c) praca przepony, brzuch wznosi się i opada

5. Pozwól sobie oddychać tak jak to robisz na codzień, nie tryharduj, nie oddychaj przesadnie głęboko czy płytko. Po prostu pozwól sobie uczestniczyć w zwykłym oddychaniu na które zazwyczaj nie zwracasz uwagi, a jest z Tobą od narodzin.

6. Po czasie który zaplanowałeś na medytację otwórz oczy. Niektórzy używają alarmów by wiedzieć kiedy zakończyć inni uważają go za przeszkodę, wybierz sposób jaki Ci odpowiada.

Autorzy zalecają by kontynuować ćwiczenie przez pierwszy tydzień jako wprowadzające. Pierwszy raz 5 minut, rozciągając do 10-ciu gdy jesteś gotowy.

Radzenie sobie z rozpraszaczami i dyskomfort.
Jeśli Twój umysł rozprasza się, nie martw się, delikatnie powróć do oddychania. Samo w sobie zauważenie, że się rozproszyłeś jest uważnością.
Dyskomfort fizyczny towarzyszący siedzeniu może zaatakować np. kolana czy plecy. Masz dwie opcje jak sobie z nim poradzić:
- dyskomfort jest słabo odczuwalny- bądź świadomy fizycznych odczuć których doświadczasz medytując, ich miejsca i intensywności. Bądź świadomy, że nasz umysł szybko nadaje etykiety czy coś jest przyjemne czy nie, delikatny dyskomfort możesz potraktować z przyjacielską ciekawością.
- dyskomfort jest trudny do wytrzymania - dostosuj pozycję siedzenia z uważnością tj powolnym ruchami.

Jako, że obecne wpisy będą od czasu do czasu zawierały przydatne tipy i opisy technik, będę je dodatkowo targować #medytacjapraktyczna

Notatki z książki "Practical mindfulness A step-by-step guide"

#mindfulness #rozwojosobisty #medytacja #czytajzwykopem #medytacjapraktyczna

[Dreampilot]

@dioxyna: Można też po prostu słuchać dźwięku swojego oddechu.Odbieram oddech różnie ale jako że jestem słuchowcem to kiedy wejdę już w ten stan ciągłego skupienia to bardzo dużo jest u mnie słuchania.

Początkującym radzi się "Short periods, many times" (choć zależy to też od metody i szkoły) tak więc 5 min. jest dobre dla absolutnie początkujących ale aby wejść w ten stan medytacyjny i głębiej wyciszyć się trzeba wydłużać sesję do