Kilkakrotnie obiecywałam dłuższy wpis o keto. Nie chcę być nawiedzonym piewcą tego właśnie sposobu odżywiania, więc postaram się przedstawić temat merytorycznie ze wszystkimi zaletami i wadami. Jest to też pierwszy w moim życiu tekst tego typu, wszelkie pro tipy mile widziane (｡◕‿‿◕｡) Dieta ketogeniczna co, jak, po co i dlaczego? Podstawą, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych jest paliwo jakie nasz organizm wykorzystuje do utrzymania procesów życiowych. Przy standardowej, zbilansowanej diecie jest to glukoza. Po adaptacji do diety keto, przy drastycznym obniżeniu podaży węglowodanów, organizm zaczyna produkować i wykorzystywać w tym celu ciała ketonowe. Co za tym idzie? Dużo dobrego. Dla tych, którzy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi – np. senność po posiłku czy napady głodu – zostają wyeliminowane. Wielu ludzi mówi o prawdziwym kopie energii. Lepszym myśleniu, łatwiejszym skupianiu się. Na keto można uregulować rytm dobowy, problemy ze snem. Jest dietą prowadzoną pomocniczo w leczeniu niektórych chorób *np. epilepsji, cukrzycy typu II, Alzheimera, Parkinsona, PCOS, trądziku czy insulinooporności. Co ciekawe dzięki wysokotłuszczowej diecie można zmniejszyć poziom trójglicerydów i poprawić lipidogram. No i oczywiście jest świetna w redukcji wagi. Wymaga wykluczenia z diety wszystkich węglowodanów prostych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąki, warzywa zawierające dużo skrobi, strączki) i utrzymania podaży na poziomie 15-30g ( netto, czyli bez polioli i błonnika). Osoby mocno trenujące i będące na keto długo są w stanie ją utrzymać na dużo wyższych węglowodanach , ale to kwestia indywidualna. Czy jest dietą dla każdego? Nie. Jest dosyć restrykcyjna (szczególnie przez okres adaptacji) więc jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem makaronów, ziemniaków, ryżu, kasz itp. to szukaj czegoś innego. Nie jest polecana także kobietom karmiącym, ludziom z niewydolnością nerek, wątroby, trzustki. Jest uznawana za dosyć drogą, chociaż osobiście nie zauważyłam, żeby bardziej obciążała budżet niż zróżnicowana zrównoważona. Nie każdemu służą niskie węglowodany. Niektórzy będą czuli się tak źle, że nie dadzą rady przejść przez etap adaptacji. Jak zacząć? Od adaptacji. Jest to okres trwający 30 dni, podczas których Twój organizm powinien „nauczyć się” wykorzystywania ciał ketonowych. Ten okres jest najtrudniejszy bo odstawienie węglowodanów wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, a liczba produktów, które możesz jeść jest bardziej ograniczona. Co najważniejsze, adaptacja nie jest czasem służącym do redukcji wagi, więc na tym etapie powinno się jeść tak, żeby pozostać na zerowym bilansie kcal. Rozkład makroskładników na adaptacji: Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg Węglowodany 5% Tłuszcz 85% Osoby wykonujące ciężkie treningi mogą sobie pozwolić na więcej węgli, powyższa rozpiska powinna być traktowana jako baza do swoich modyfikacji. Czyli : Liczymy swoją CPM i na tej podstawie wyliczamy makro ( albo jedziemy na lazy keto i jemy jak jesteśmy głodni ;) Co jeść na adaptacji? Warzywa: przede wszystkim zielone ( sałaty, szpinak, kapusta, jarmuż), kiszonki, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki itd. Mięso: tłuste, najlepiej dobrej jakości, Ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza Podroby Tłuszcze: MCT, olej kokosowy, masło i masło klarowane, smalec (zwykły, gęsi), oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej lniany, chia, Jajka Czego nie jeść na adaptacji? Najlepiej wyłączyć produkty, na które organizm może różnie zaregować. Po adaptacji można je włączyć do diety, obserwując reakcję organizmu. Nabiał: tłusty, sery, twarogi, śmietanka, Orzechy Odżywki białkowe ( a i po adaptacji mogą się okazać niepotrzebne) Słodziki Mąki niskowęglowodanowe ( orzechowe, migdałowe, kokosowe itd.) Owoce ( głównie jagodowe: jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki) Adaptuje się i czuję się jak kupa, jak żyć? Powtarzać sobie że będzie lepiej :D Odstawienie węglowodanów nie jest łatwe. Wielu ludzi jest wręcz uzależnionych od cukru. Podczas adaptacji może wystąpić szereg skutków ubocznych :bóle głowy, brak energii, spadek siły i wytrzymałości, zawroty głowy, bóle brzucha, spadek koncentracji, mdłości, bezsenność, nerwowość, skurcze, nieprzyjemny oddech, wysypka . Wszystko minie :) Dodatkowo, powinno się pamiętać o właściwym nawadnianiu, uzupełnianiu elektrolitów, sodu, potasu, magnezu. Ciężkie treningi lepiej odpuścić, lekkie są jak najbardziej wskazane. Skąd mam wiedzieć że jestem w ketozie? Jedyny wskaźnik na którym jest sens się opierać to glukometr z funkcją pomiaru ketonów ( np. Optium xido neo), paski niestety są drogie -ok 100zł/10szt. Glukometr można zamówić za darmo, dzwoniąc na infolinię : 800222688 Po otrzymaniu glukometru, wystarczy wypełnić test (http://xidoneo.pl/dla-pacjenta/przetestuj-paski-do-pomiaru-ketonow) żeby dostać opakowanie pasków ( raz na rok) Niektórych podobno pytają o numer LOT ich pasków, mnie nie pytali :) Zakres 0,5-3.0 mmol/L świadczy o byciu w ketozie, zalecany przy redukcji to 1,5-3 Paski mierzące ketony w moczu są niemiarodajne. Dobrym wskaźnikiem jest też po prostu samopoczucie. Kiedy objawy odstawienia węglowodanów ustąpią, energia wróci to jasny znak że wszystko jest w porządku. Co po adaptacji? Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć. Od początkowego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 czy ile chcemy kcal ( pamiętając, że nie można zejść poniżej PPM i że wraz z postępem redukcji nasze zapotrzebowanie się będzie zmniejszać, więc trzeba mieć z czego ciąć), wracamy do cięższych treningów i żyjemy dalej! Czy keto może być dietą na całe życie? Jeśli taki sposób odżywiania odpowiada Twoim preferencjom to jak najbardziej tak. Cheat na keto? Zdarzy się pewnie każdemu nie raz, nie dwa i nie osiem ;) Grunt to jak najszybciej wrócić do właściwej diety. Do tego ciężki trening, post, zimno i w dosyć szybkim czasie będziemy z powrotem. U mnie każdy węglowodanowy cheat kończy się nieprzyjemnymi rewolucjami żołądkowymi i średnio +2kg wody ( która ofc schodzi w kilka dni) Alkohol na keto?** Na redukcji w ogóle alkohol jest średnim pomysłem bo ją spowalnia, a prawdopodobieństwo pójścia na kebsa albo pizzę po kilku głębszych znacznie się zwiększa. Jeśli już trzeba to : mocne, czyste alkohole lub czerwone wino. Najlepiej pod wodę, ostatecznie napoje zero, jak na weselu nie ma napoju zero a pod wodę nie idzie to najmniej cukru z ogólnodostępnych ma sprite ( ͡°͜ʖ͡°)
@chixi: jeszcze do sekcji dla kogo to nie jest dodaj osoby ćwiczące sporty gdzie jest potrzebna duża wytrzymałość i siła jednocześnie jak walki, crossfit itp
@heniek_8: nie do końca prawda. Ja osobiście wole trenować na czystych tłuszczach, nic tak nie daje kopa jak MCT. Znam sporo osób którzy trzaskają triatlony i inne #!$%@? wyścigi na tłuszczach. Wszystko zależy od organizmu. Dla osób którym mimo wszystko brakuje węgli podczas wysiłku jest opcja TKD, czyli węgle okolotreningowo
@chixi: Aż zbyt wiele argumentów by je tu wszystkie przytoczyć. Pierwszy lepszy z brzegu, autor tej diety został skreślony z listy lekarzy i nie może wykonywać dalej zawodu.
Ta dieta zaburza gospodarkę hormonalna, aż się dziwię, że są idioci na tym świecie, którzy ją stosują i wmawiaja sobie, że ten agonialny stan to przejściowe.
Zresztą poczytaj sobie jakiekolwiek prawdziwe badania o tej diecie, a no tak, zapomniałem, przecież żadnych nie ma
@Kvazar: zaburzoną gospodarkę hormonalną to ja miałam przed keto (PCOS), której lekarzom nie udało się ustawić lekami przez ponad 1,5 roku. Zgadnij kto w końcu nie ma nadmiaru androgenów bez leków dzięki diecie? Ano ja. Robię podstawowe badania 2x do roku, póki co nic nie wskazuje żeby cokolwiek niedobrego działo się w moim organizmie.
@chixi: Fajnie spisane. Dorzucę swoje parę groszy :)
Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg
Z tego co wiem białka powinno się liczyć na beztłuszczową masę ciała a nie masę ogólną (co może mieć ogromne znaczenie dla osób otyłych). Zamiast liczenia procentów jestem zwolennikiem liczenia "g": Wyliczamy białka, przyjmujemy ograniczenie na węgle (do adaptacji max 20g), dopełniamy tłuszczami do założonej kaloryczności.
@Mirkosoft: Słusznie, że dorzucasz :) To jest taki wstępniak i faktycznie część potraktowałam zbyt ogólnikowo ale i tak wydawało mi się długo. 30 dni jest umowne, o takim okresie często mówi Dobropolski. Po tych 30 dniach, ketony we krwi powinny być na optymalnym poziomie a nie powinny występować już objawy uboczne ( grypa, wysypka itd). Wino ofc wytrawne, wydawało mi się oczywiste że jak trąbie o odstawianiu cukru to nikt nie
@Kvazar: Już Twój "pierwszy lepszy" argument jest do dupy. Dieta ketogeniczna nie jest polecana przez jednego lekarza, jest cała rzesza czynnie działających lekarzy którzy ją polecają. Pewnie chodzi Ci o Pierr'a Dukana - on nawet nie jest ani pierwszym ani nawet najsłynniejszym adwokatem diety ketogeniczniej, a jego licencja nie została mu zabrana za promowanie tej diety.
Ta dieta zaburza gospodarkę hormonalna, aż się dziwię, że są idioci na tym świecie, którzy
@chixi: @pixtri: ad triathlon: Tak oczywiście da się pokonać te dystanse na keto. Pytanie jest na którym jesteś miejscu w porównaniu z zawodnikami na glukozie
A co o np. boksie? Wytrzymać 10 rund ale w gotowości żeby uderzyć na 100%?
Keto ma swoje miejsce ale nie tam gdzie trzeba szybko użyć dużej siły
@Mirkosoft: @chixi: Mała uwaga odnośnie % białka. Ja jadę na 35% i mimo to korzystam pełnymi garściami z korzyści płynących z keto. Ważne jest tylko > 5% węgli.
@heniek_8: nie mam wiedzy wystarczającej, żeby dyskutować o keto w kontekście sportu zawodowego. Mam doświadczenia z amatorskiego uprawiania sportu i po adaptacji bez problemu wróciłam do czasów z jedzenia węgli a z czasem ofc je poprawiłam. Może chłopaki wtrącą jakieś 3 grosze @Ancro: o to ciekawe bo wszędzie ostrzegają przed zbyt dużą podażą białka
Dieta ketogeniczna co, jak, po co i dlaczego?
Podstawą, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych jest paliwo jakie nasz organizm wykorzystuje do utrzymania procesów życiowych. Przy standardowej, zbilansowanej diecie jest to glukoza. Po adaptacji do diety keto, przy drastycznym obniżeniu podaży węglowodanów, organizm zaczyna produkować i wykorzystywać w tym celu ciała ketonowe.
Co za tym idzie? Dużo dobrego. Dla tych, którzy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi – np. senność po posiłku czy napady głodu – zostają wyeliminowane. Wielu ludzi mówi o prawdziwym kopie energii. Lepszym myśleniu, łatwiejszym skupianiu się. Na keto można uregulować rytm dobowy, problemy ze snem. Jest dietą prowadzoną pomocniczo w leczeniu niektórych chorób *np. epilepsji, cukrzycy typu II, Alzheimera, Parkinsona, PCOS, trądziku czy insulinooporności. Co ciekawe dzięki wysokotłuszczowej diecie można zmniejszyć poziom trójglicerydów i poprawić lipidogram. No i oczywiście jest świetna w redukcji wagi.
Wymaga wykluczenia z diety wszystkich węglowodanów prostych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąki, warzywa zawierające dużo skrobi, strączki) i utrzymania podaży na poziomie 15-30g ( netto, czyli bez polioli i błonnika). Osoby mocno trenujące i będące na keto długo są w stanie ją utrzymać na dużo wyższych węglowodanach , ale to kwestia indywidualna.
Czy jest dietą dla każdego?
Nie. Jest dosyć restrykcyjna (szczególnie przez okres adaptacji) więc jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem makaronów, ziemniaków, ryżu, kasz itp. to szukaj czegoś innego.
Nie jest polecana także kobietom karmiącym, ludziom z niewydolnością nerek, wątroby, trzustki.
Jest uznawana za dosyć drogą, chociaż osobiście nie zauważyłam, żeby bardziej obciążała budżet niż zróżnicowana zrównoważona.
Nie każdemu służą niskie węglowodany. Niektórzy będą czuli się tak źle, że nie dadzą rady przejść przez etap adaptacji.
Jak zacząć?
Od adaptacji. Jest to okres trwający 30 dni, podczas których Twój organizm powinien „nauczyć się” wykorzystywania ciał ketonowych. Ten okres jest najtrudniejszy bo odstawienie węglowodanów wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, a liczba produktów, które możesz jeść jest bardziej ograniczona. Co najważniejsze, adaptacja nie jest czasem służącym do redukcji wagi, więc na tym etapie powinno się jeść tak, żeby pozostać na zerowym bilansie kcal.
Rozkład makroskładników na adaptacji:
Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg
Węglowodany 5%
Tłuszcz 85%
Osoby wykonujące ciężkie treningi mogą sobie pozwolić na więcej węgli, powyższa rozpiska powinna być traktowana jako baza do swoich modyfikacji.
Czyli : Liczymy swoją CPM i na tej podstawie wyliczamy makro ( albo jedziemy na lazy keto i jemy jak jesteśmy głodni ;)
Co jeść na adaptacji?
Warzywa: przede wszystkim zielone ( sałaty, szpinak, kapusta, jarmuż), kiszonki, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki itd.
Mięso: tłuste, najlepiej dobrej jakości,
Ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza
Podroby
Tłuszcze: MCT, olej kokosowy, masło i masło klarowane, smalec (zwykły, gęsi), oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej lniany, chia,
Jajka
Czego nie jeść na adaptacji?
Najlepiej wyłączyć produkty, na które organizm może różnie zaregować. Po adaptacji można je włączyć do diety, obserwując reakcję organizmu.
Nabiał: tłusty, sery, twarogi, śmietanka,
Orzechy
Odżywki białkowe ( a i po adaptacji mogą się okazać niepotrzebne)
Słodziki
Mąki niskowęglowodanowe ( orzechowe, migdałowe, kokosowe itd.)
Owoce ( głównie jagodowe: jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki)
Adaptuje się i czuję się jak kupa, jak żyć?
Powtarzać sobie że będzie lepiej :D
Odstawienie węglowodanów nie jest łatwe. Wielu ludzi jest wręcz uzależnionych od cukru. Podczas adaptacji może wystąpić szereg skutków ubocznych :bóle głowy, brak energii, spadek siły i wytrzymałości, zawroty głowy, bóle brzucha, spadek koncentracji, mdłości, bezsenność, nerwowość, skurcze, nieprzyjemny oddech, wysypka . Wszystko minie :)
Dodatkowo, powinno się pamiętać o właściwym nawadnianiu, uzupełnianiu elektrolitów, sodu, potasu, magnezu. Ciężkie treningi lepiej odpuścić, lekkie są jak najbardziej wskazane.
Skąd mam wiedzieć że jestem w ketozie?
Jedyny wskaźnik na którym jest sens się opierać to glukometr z funkcją pomiaru ketonów ( np. Optium xido neo), paski niestety są drogie -ok 100zł/10szt. Glukometr można zamówić za darmo, dzwoniąc na infolinię : 800222688
Po otrzymaniu glukometru, wystarczy wypełnić test (http://xidoneo.pl/dla-pacjenta/przetestuj-paski-do-pomiaru-ketonow) żeby dostać opakowanie pasków ( raz na rok)
Niektórych podobno pytają o numer LOT ich pasków, mnie nie pytali :)
Zakres 0,5-3.0 mmol/L świadczy o byciu w ketozie, zalecany przy redukcji to 1,5-3
Paski mierzące ketony w moczu są niemiarodajne.
Dobrym wskaźnikiem jest też po prostu samopoczucie. Kiedy objawy odstawienia węglowodanów ustąpią, energia wróci to jasny znak że wszystko jest w porządku.
Co po adaptacji?
Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć. Od początkowego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 czy ile chcemy kcal ( pamiętając, że nie można zejść poniżej PPM i że wraz z postępem redukcji nasze zapotrzebowanie się będzie zmniejszać, więc trzeba mieć z czego ciąć), wracamy do cięższych treningów i żyjemy dalej!
Czy keto może być dietą na całe życie?
Jeśli taki sposób odżywiania odpowiada Twoim preferencjom to jak najbardziej tak.
Cheat na keto?
Zdarzy się pewnie każdemu nie raz, nie dwa i nie osiem ;) Grunt to jak najszybciej wrócić do właściwej diety. Do tego ciężki trening, post, zimno i w dosyć szybkim czasie będziemy z powrotem. U mnie każdy węglowodanowy cheat kończy się nieprzyjemnymi rewolucjami żołądkowymi i średnio +2kg wody ( która ofc schodzi w kilka dni)
Alkohol na keto?**
Na redukcji w ogóle alkohol jest średnim pomysłem bo ją spowalnia, a prawdopodobieństwo pójścia na kebsa albo pizzę po kilku głębszych znacznie się zwiększa.
Jeśli już trzeba to : mocne, czyste alkohole lub czerwone wino. Najlepiej pod wodę, ostatecznie napoje zero, jak na weselu nie ma napoju zero a pod wodę nie idzie to najmniej cukru z ogólnodostępnych ma sprite ( ͡° ͜ʖ ͡°)
*https://www.ruled.me/3-reasons-keto-better-for-brain/
**https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
Przydatne linki
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
http://olalalchf.pl/keto-adaptacja-czyli-jak-prawidlowo-wejsc-w-stan-ketozy/
http://forum-kulturystyka.pl/topic/117460-artyku%C5%82-przewodnik-po-ketozie/
http://dobropolski.com/blog/
http://ketoreva.blogspot.com/
https://www.dietdoctor.com/
#keto #dieta #ziemniakizostaw
@Kvazar: przynajmniej nie będę zdychać gruba xD jakieś argumenty?
Ta dieta zaburza gospodarkę hormonalna, aż się dziwię, że są idioci na tym świecie, którzy ją stosują i wmawiaja sobie, że ten agonialny stan to przejściowe.
Zresztą poczytaj sobie jakiekolwiek prawdziwe badania o tej diecie, a no tak, zapomniałem, przecież żadnych nie ma
Komentarz usunięty przez autora
Z tego co wiem białka powinno się liczyć na beztłuszczową masę ciała a nie masę ogólną (co może mieć ogromne znaczenie dla osób otyłych). Zamiast liczenia procentów jestem zwolennikiem liczenia "g": Wyliczamy białka, przyjmujemy ograniczenie na węgle (do adaptacji max 20g), dopełniamy tłuszczami do założonej kaloryczności.
Jak już liczymy % to trzeba pamiętać
Białko 10 do 15%
Węglowodany 5%
Tłuszcz 80 do 85%
Komentarz usunięty przez moderatora
@Ancro: koledze wyzej chyba chodzilo o tego nieszczesnego Dukana, no ale gdzie Rzym gdzie Krym.
Komentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
30 dni jest umowne, o takim okresie często mówi Dobropolski. Po tych 30 dniach, ketony we krwi powinny być na optymalnym poziomie a nie powinny występować już objawy uboczne ( grypa, wysypka itd).
Wino ofc wytrawne, wydawało mi się oczywiste że jak trąbie o odstawianiu cukru to nikt nie
Komentarz usunięty przez autora
Pytanie jest na którym jesteś miejscu w porównaniu z zawodnikami na glukozie
A co o np. boksie? Wytrzymać 10 rund ale w gotowości żeby uderzyć na 100%?
Keto ma swoje miejsce ale nie tam gdzie trzeba szybko użyć dużej siły
Tutaj dobry materiał rozwiewający ten mit:
https://www.youtube.com/watch?v=mC5w3IV5Agk
@Ancro: o to ciekawe bo wszędzie ostrzegają przed zbyt dużą podażą białka
@chixi: Niby oczywiste, a ostatnio był na tagu wpis gościa, że co ma robić bo jadł masło orzechowe i już ma 40g węgli :)
@Ancro: dzięki, obadam w wolnej chwili.
@heniek_8: Nie jestem ekspertem od sportu. Tak jak @chixi po Sobie widzę że forma nie