Kilkakrotnie obiecywałam dłuższy wpis o keto. Nie chcę być nawiedzonym... (@c.....i)

Kilkakrotnie obiecywałam dłuższy wpis o keto. Nie chcę być nawiedzonym piewcą tego właśnie sposobu odżywiania, więc postaram się przedstawić temat merytorycznie ze wszystkimi zaletami i wadami. Jest to też pierwszy w moim życiu tekst tego typu, wszelkie pro tipy mile widziane (｡◕‿‿◕｡)
Dieta ketogeniczna co, jak, po co i dlaczego?
Podstawą, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych jest paliwo jakie nasz organizm wykorzystuje do utrzymania procesów życiowych. Przy standardowej, zbilansowanej diecie jest to glukoza. Po adaptacji do diety keto, przy drastycznym obniżeniu podaży węglowodanów, organizm zaczyna produkować i wykorzystywać w tym celu ciała ketonowe.
Co za tym idzie? Dużo dobrego. Dla tych, którzy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi – np. senność po posiłku czy napady głodu – zostają wyeliminowane. Wielu ludzi mówi o prawdziwym kopie energii. Lepszym myśleniu, łatwiejszym skupianiu się. Na keto można uregulować rytm dobowy, problemy ze snem. Jest dietą prowadzoną pomocniczo w leczeniu niektórych chorób *np. epilepsji, cukrzycy typu II, Alzheimera, Parkinsona, PCOS, trądziku czy insulinooporności. Co ciekawe dzięki wysokotłuszczowej diecie można zmniejszyć poziom trójglicerydów i poprawić lipidogram. No i oczywiście jest świetna w redukcji wagi.
Wymaga wykluczenia z diety wszystkich węglowodanów prostych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąki, warzywa zawierające dużo skrobi, strączki) i utrzymania podaży na poziomie 15-30g ( netto, czyli bez polioli i błonnika). Osoby mocno trenujące i będące na keto długo są w stanie ją utrzymać na dużo wyższych węglowodanach , ale to kwestia indywidualna.
Czy jest dietą dla każdego?
Nie. Jest dosyć restrykcyjna (szczególnie przez okres adaptacji) więc jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem makaronów, ziemniaków, ryżu, kasz itp. to szukaj czegoś innego.
Nie jest polecana także kobietom karmiącym, ludziom z niewydolnością nerek, wątroby, trzustki.
Jest uznawana za dosyć drogą, chociaż osobiście nie zauważyłam, żeby bardziej obciążała budżet niż zróżnicowana zrównoważona.
Nie każdemu służą niskie węglowodany. Niektórzy będą czuli się tak źle, że nie dadzą rady przejść przez etap adaptacji.
Jak zacząć?
Od adaptacji. Jest to okres trwający 30 dni, podczas których Twój organizm powinien „nauczyć się” wykorzystywania ciał ketonowych. Ten okres jest najtrudniejszy bo odstawienie węglowodanów wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, a liczba produktów, które możesz jeść jest bardziej ograniczona. Co najważniejsze, adaptacja nie jest czasem służącym do redukcji wagi, więc na tym etapie powinno się jeść tak, żeby pozostać na zerowym bilansie kcal.
Rozkład makroskładników na adaptacji:
Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg
Węglowodany 5%
Tłuszcz 85%
Osoby wykonujące ciężkie treningi mogą sobie pozwolić na więcej węgli, powyższa rozpiska powinna być traktowana jako baza do swoich modyfikacji.
Czyli : Liczymy swoją CPM i na tej podstawie wyliczamy makro ( albo jedziemy na lazy keto i jemy jak jesteśmy głodni ;)
Co jeść na adaptacji?
Warzywa: przede wszystkim zielone ( sałaty, szpinak, kapusta, jarmuż), kiszonki, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki itd.
Mięso: tłuste, najlepiej dobrej jakości,
Ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza
Podroby
Tłuszcze: MCT, olej kokosowy, masło i masło klarowane, smalec (zwykły, gęsi), oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej lniany, chia,
Jajka
Czego nie jeść na adaptacji?
Najlepiej wyłączyć produkty, na które organizm może różnie zaregować. Po adaptacji można je włączyć do diety, obserwując reakcję organizmu.
Nabiał: tłusty, sery, twarogi, śmietanka,
Orzechy
Odżywki białkowe ( a i po adaptacji mogą się okazać niepotrzebne)
Słodziki
Mąki niskowęglowodanowe ( orzechowe, migdałowe, kokosowe itd.)
Owoce ( głównie jagodowe: jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki)
Adaptuje się i czuję się jak kupa, jak żyć?
Powtarzać sobie że będzie lepiej :D
Odstawienie węglowodanów nie jest łatwe. Wielu ludzi jest wręcz uzależnionych od cukru. Podczas adaptacji może wystąpić szereg skutków ubocznych :bóle głowy, brak energii, spadek siły i wytrzymałości, zawroty głowy, bóle brzucha, spadek koncentracji, mdłości, bezsenność, nerwowość, skurcze, nieprzyjemny oddech, wysypka . Wszystko minie :)
Dodatkowo, powinno się pamiętać o właściwym nawadnianiu, uzupełnianiu elektrolitów, sodu, potasu, magnezu. Ciężkie treningi lepiej odpuścić, lekkie są jak najbardziej wskazane.
Skąd mam wiedzieć że jestem w ketozie?
Jedyny wskaźnik na którym jest sens się opierać to glukometr z funkcją pomiaru ketonów ( np. Optium xido neo), paski niestety są drogie -ok 100zł/10szt. Glukometr można zamówić za darmo, dzwoniąc na infolinię : 800222688
Po otrzymaniu glukometru, wystarczy wypełnić test (http://xidoneo.pl/dla-pacjenta/przetestuj-paski-do-pomiaru-ketonow) żeby dostać opakowanie pasków ( raz na rok)
Niektórych podobno pytają o numer LOT ich pasków, mnie nie pytali :)
Zakres 0,5-3.0 mmol/L świadczy o byciu w ketozie, zalecany przy redukcji to 1,5-3
Paski mierzące ketony w moczu są niemiarodajne.
Dobrym wskaźnikiem jest też po prostu samopoczucie. Kiedy objawy odstawienia węglowodanów ustąpią, energia wróci to jasny znak że wszystko jest w porządku.
Co po adaptacji?
Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć. Od początkowego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 czy ile chcemy kcal ( pamiętając, że nie można zejść poniżej PPM i że wraz z postępem redukcji nasze zapotrzebowanie się będzie zmniejszać, więc trzeba mieć z czego ciąć), wracamy do cięższych treningów i żyjemy dalej!
Czy keto może być dietą na całe życie?
Jeśli taki sposób odżywiania odpowiada Twoim preferencjom to jak najbardziej tak.
Cheat na keto?
Zdarzy się pewnie każdemu nie raz, nie dwa i nie osiem ;) Grunt to jak najszybciej wrócić do właściwej diety. Do tego ciężki trening, post, zimno i w dosyć szybkim czasie będziemy z powrotem. U mnie każdy węglowodanowy cheat kończy się nieprzyjemnymi rewolucjami żołądkowymi i średnio +2kg wody ( która ofc schodzi w kilka dni)
Alkohol na keto?**
Na redukcji w ogóle alkohol jest średnim pomysłem bo ją spowalnia, a prawdopodobieństwo pójścia na kebsa albo pizzę po kilku głębszych znacznie się zwiększa.
Jeśli już trzeba to : mocne, czyste alkohole lub czerwone wino. Najlepiej pod wodę, ostatecznie napoje zero, jak na weselu nie ma napoju zero a pod wodę nie idzie to najmniej cukru z ogólnodostępnych ma sprite ( ͡° ͜ʖ ͡°)

*https://www.ruled.me/3-reasons-keto-better-for-brain/
**https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
Przydatne linki
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
http://olalalchf.pl/keto-adaptacja-czyli-jak-prawidlowo-wejsc-w-stan-ketozy/
http://forum-kulturystyka.pl/topic/117460-artyku%C5%82-przewodnik-po-ketozie/
http://dobropolski.com/blog/
http://ketoreva.blogspot.com/
https://www.dietdoctor.com/
#keto #dieta #ziemniakizostaw