[c.....i]

Kilkakrotnie obiecywałam dłuższy wpis o keto. Nie chcę być nawiedzonym piewcą tego właśnie sposobu odżywiania, więc postaram się przedstawić temat merytorycznie ze wszystkimi zaletami i wadami. Jest to też pierwszy w moim życiu tekst tego typu, wszelkie pro tipy mile widziane (｡◕‿‿◕｡)
Dieta ketogeniczna co, jak, po co i dlaczego?
Podstawą, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych jest paliwo jakie nasz organizm wykorzystuje do utrzymania procesów życiowych. Przy standardowej, zbilansowanej diecie jest to glukoza. Po adaptacji do diety keto, przy drastycznym obniżeniu podaży węglowodanów, organizm zaczyna produkować i wykorzystywać w tym celu ciała ketonowe.
Co za tym idzie? Dużo dobrego. Dla tych, którzy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi – np. senność po posiłku czy napady głodu – zostają wyeliminowane. Wielu ludzi mówi o prawdziwym kopie energii. Lepszym myśleniu, łatwiejszym skupianiu się. Na keto można uregulować rytm dobowy, problemy ze snem. Jest dietą prowadzoną pomocniczo w leczeniu niektórych chorób *np. epilepsji, cukrzycy typu II, Alzheimera, Parkinsona, PCOS, trądziku czy insulinooporności. Co ciekawe dzięki wysokotłuszczowej diecie można zmniejszyć poziom trójglicerydów i poprawić lipidogram. No i oczywiście jest świetna w redukcji wagi.
Wymaga wykluczenia z diety wszystkich węglowodanów prostych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąki, warzywa zawierające dużo skrobi, strączki) i utrzymania podaży na poziomie 15-30g ( netto, czyli bez polioli i błonnika). Osoby mocno trenujące i będące na keto długo są w stanie ją utrzymać na dużo wyższych węglowodanach , ale to kwestia indywidualna.
Czy jest dietą dla każdego?
Nie. Jest dosyć restrykcyjna (szczególnie przez okres adaptacji) więc jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem makaronów, ziemniaków, ryżu, kasz itp. to szukaj czegoś innego.
Nie jest polecana także kobietom karmiącym, ludziom z niewydolnością nerek, wątroby, trzustki.
Jest uznawana za dosyć drogą, chociaż osobiście nie zauważyłam, żeby bardziej obciążała budżet niż zróżnicowana zrównoważona.
Nie każdemu służą niskie węglowodany. Niektórzy będą czuli się tak źle, że nie dadzą rady przejść przez etap adaptacji.
Jak zacząć?
Od adaptacji. Jest to okres trwający 30 dni, podczas których Twój organizm powinien „nauczyć się” wykorzystywania ciał ketonowych. Ten okres jest najtrudniejszy bo odstawienie węglowodanów wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, a liczba produktów, które możesz jeść jest bardziej ograniczona. Co najważniejsze, adaptacja nie jest czasem służącym do redukcji wagi, więc na tym etapie powinno się jeść tak, żeby pozostać na zerowym bilansie kcal.
Rozkład makroskładników na adaptacji:
Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg
Węglowodany 5%
Tłuszcz 85%
Osoby wykonujące ciężkie treningi mogą sobie pozwolić na więcej węgli, powyższa rozpiska powinna być traktowana jako baza do swoich modyfikacji.
Czyli : Liczymy swoją CPM i na tej podstawie wyliczamy makro ( albo jedziemy na lazy keto i jemy jak jesteśmy głodni ;)
Co jeść na adaptacji?
Warzywa: przede wszystkim zielone ( sałaty, szpinak, kapusta, jarmuż), kiszonki, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki itd.
Mięso: tłuste, najlepiej dobrej jakości,
Ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza
Podroby
Tłuszcze: MCT, olej kokosowy, masło i masło klarowane, smalec (zwykły, gęsi), oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej lniany, chia,
Jajka
Czego nie jeść na adaptacji?
Najlepiej wyłączyć produkty, na które organizm może różnie zaregować. Po adaptacji można je włączyć do diety, obserwując reakcję organizmu.
Nabiał: tłusty, sery, twarogi, śmietanka,
Orzechy
Odżywki białkowe ( a i po adaptacji mogą się okazać niepotrzebne)
Słodziki
Mąki niskowęglowodanowe ( orzechowe, migdałowe, kokosowe itd.)
Owoce ( głównie jagodowe: jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki)
Adaptuje się i czuję się jak kupa, jak żyć?
Powtarzać sobie że będzie lepiej :D
Odstawienie węglowodanów nie jest łatwe. Wielu ludzi jest wręcz uzależnionych od cukru. Podczas adaptacji może wystąpić szereg skutków ubocznych :bóle głowy, brak energii, spadek siły i wytrzymałości, zawroty głowy, bóle brzucha, spadek koncentracji, mdłości, bezsenność, nerwowość, skurcze, nieprzyjemny oddech, wysypka . Wszystko minie :)
Dodatkowo, powinno się pamiętać o właściwym nawadnianiu, uzupełnianiu elektrolitów, sodu, potasu, magnezu. Ciężkie treningi lepiej odpuścić, lekkie są jak najbardziej wskazane.
Skąd mam wiedzieć że jestem w ketozie?
Jedyny wskaźnik na którym jest sens się opierać to glukometr z funkcją pomiaru ketonów ( np. Optium xido neo), paski niestety są drogie -ok 100zł/10szt. Glukometr można zamówić za darmo, dzwoniąc na infolinię : 800222688
Po otrzymaniu glukometru, wystarczy wypełnić test (http://xidoneo.pl/dla-pacjenta/przetestuj-paski-do-pomiaru-ketonow) żeby dostać opakowanie pasków ( raz na rok)
Niektórych podobno pytają o numer LOT ich pasków, mnie nie pytali :)
Zakres 0,5-3.0 mmol/L świadczy o byciu w ketozie, zalecany przy redukcji to 1,5-3
Paski mierzące ketony w moczu są niemiarodajne.
Dobrym wskaźnikiem jest też po prostu samopoczucie. Kiedy objawy odstawienia węglowodanów ustąpią, energia wróci to jasny znak że wszystko jest w porządku.
Co po adaptacji?
Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć. Od początkowego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 czy ile chcemy kcal ( pamiętając, że nie można zejść poniżej PPM i że wraz z postępem redukcji nasze zapotrzebowanie się będzie zmniejszać, więc trzeba mieć z czego ciąć), wracamy do cięższych treningów i żyjemy dalej!
Czy keto może być dietą na całe życie?
Jeśli taki sposób odżywiania odpowiada Twoim preferencjom to jak najbardziej tak.
Cheat na keto?
Zdarzy się pewnie każdemu nie raz, nie dwa i nie osiem ;) Grunt to jak najszybciej wrócić do właściwej diety. Do tego ciężki trening, post, zimno i w dosyć szybkim czasie będziemy z powrotem. U mnie każdy węglowodanowy cheat kończy się nieprzyjemnymi rewolucjami żołądkowymi i średnio +2kg wody ( która ofc schodzi w kilka dni)
A-----l na keto?**
Na redukcji w ogóle a-----l jest średnim pomysłem bo ją spowalnia, a prawdopodobieństwo pójścia na kebsa albo pizzę po kilku głębszych znacznie się zwiększa.
Jeśli już trzeba to : mocne, czyste alkohole lub czerwone wino. Najlepiej pod wodę, ostatecznie napoje zero, jak na weselu nie ma napoju zero a pod wodę nie idzie to najmniej cukru z ogólnodostępnych ma sprite ( ͡° ͜ʖ ͡°)

*https://www.ruled.me/3-reasons-keto-better-for-brain/
**https://www.ruled.me/the-ketogenic-diet-and-cholesterol/
Przydatne linki
http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/
http://olalalchf.pl/keto-adaptacja-czyli-jak-prawidlowo-wejsc-w-stan-ketozy/
http://forum-kulturystyka.pl/topic/117460-artyku%C5%82-przewodnik-po-ketozie/
http://dobropolski.com/blog/
http://ketoreva.blogspot.com/
https://www.dietdoctor.com/
#keto #dieta #ziemniakizostaw

[c.....i]

@krabar zawsze możesz zapytać w aptece, nie musi być abbot jakieś inne też mają opcje mierzenia ketonów :)

[krabar]

@chixi: wyguglowałem i jest nowy sposób. 223191319 w gugla i drugi wynik. pytają o LOT i typ pisał, że trzeba kupić paski do glukozy, ale litości, po co, jak janusze wrzucają w neta zdjęcia opakowań z tym numerem xD u mnie przeszło pięknie i Optium Xido Neo jest w drodze.

[ManlyMoustache]

@chixi: Pytanko apropo fragmentu, żeby nie jeść orzechów, serów i białka na adaptacji. Orzechy jem Macadamia albo Pekany, czyli mega mało węgli przy powiedzmy 25g orzechów, ser Cheddar (przewaga tłuszczów do białka) i białka jakaś mała porcję z węglami na poziomie max 1g. Jeżeli jem faktycznie poniżej 20 W dziennie (białko ok. 1,2g na kg - częste treningi) to jaki jest problem?

[c.....i]

@ManlyMoustache jak trenujesz i nabiał Ci nie szkodzi to nie powinno być żadnego problemu :)

[c.....i]

@ManlyMoustache swoją drogą jak tyś się do tego postu dokopał? XD

[ManlyMoustache]

@chixi: Dzięki za info!

Dobre pytanie! Wygooglałem zapytanie apropo liczenia węglowodanów netto na keto adaptacji i był ten wpis w pierwszej trójce. xD

[c.....i]

@ManlyMoustache uuu, to jestem zaszczycona ^^

[K.....x]

@chixi to jak Ci to sprawia przyjemność, to też odkopie xd
Jakieś pro tipy na bezsenność? Od kiedy przeszłam na keto (2 tyg, wcześniej miesiąc LC) budzę się codziennie o 3:30 i mam problem z ponownym zaśnieciem (jak w tej chwili).. kiedy to minie? ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[a_zycie_cpam_ostro]

@chixi: hej dzięki za skondensowana dawkę wiedzy :) jestem na pocie 3ci dzień wyczytałem że z postu można wejśc na keto tylko zastanawiam się jak to zrobić? Post kończę jutro o 20 (łącznie ,72h) zjem sobie pewnie trochę migdałów i coś jeszcze, może awokado i trochę szynki i szpinaku na noc i od następnego dnia jeść zgodnie z zaleceniami normalnie? Dzięki za podpowiedź pozdrawiam

[c.....i]

@a_zycie_cpam_ostro ojeżu sorry ze dopiero teraz.
Generalnie nie jestem fanką zaczynania keto od głodówki, fakt ketony zaczniesz produkować szybko ale organizm i tak jeszcze musi ogarnąć jak je efektownie wykorzystywać więc to jeszcze potrwa.
72h to nie jest imo tak strassznie długo żeby konieczne było jakieś skomplikowane wychodzenie, sprawdzaj po prostu co ci pasuje. Ja jem zupełnie normalnie.
Trzymaj węgle nisko po prostu przez minimum trzy tygodnie :)

[a_zycie_cpam_ostro]

@chixi: Dzięki, tak zacząłem robić :) mam pytanko jeszcze jedno o post, wczoreaj byłem na targu i kupowałem kapuchę kiszoną i chciałem spróbować przed zakupem, wziąłem kęsa i zjadłem (nie pamiętając o poście). Czy tak mała ilość spożytego jedzenia przerywa głodówkę? Pytam bo chciałem pociągnąć dłużej (w 3cim dniu już czułem się w miarę dobrze), a totalnie nigdzie nie mogłem znaleźć informacji. PS. Google teraz jest strasznym śmietnikiem jeśli poszukujemy

[c.....i]

@a_zycie_cpam_ostro bo samych postów jest milion pińcet rodzajów, niektórzy uważają że jakiejkolwiek kalorie przerywają post, inni piją po 600-800kcal w bpc i uważają że poszczą itd.
Dla mnie wszystko poza czarną kawą/herbatą przerywa post.

[a_zycie_cpam_ostro]

@chixi: to dobrze, że przerwałem post. Czyli herbatki ziołowe albo zielone wg Ciebie też odpadają?

[c.....i]

@a_zycie_cpam_ostro nieee, herbata i zioła spoko, nie pije tylko tych perfumowanych mieszanek z jakimiś suszonymi owocami itp.

[HalfGod]

@a_zycie_cpam_ostro jesz = przerywasz post, ale nie znaczy to że przerywasz produkcję ketonów albo autofagię w takiej długości poście.

[huntforfur]

@chixi: dieta keto jako cudowny sposób na chudnięcie? Co za głupoty, podstawa to liczenie kalorii i tyle, dawanie tej diecie jakiś cudownych mocy odchudzających to zwykle brednie

[c.....i]

@huntforfur "Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć." - to między innymi jest w tej ścianie tekstu, której nie chciało Ci się przeczytać

[huntforfur]

@chixi

@Kvazar: przynajmniej nie będę zdychać gruba xD jakieś argumenty?
Jakby keto chroniło przed byciem hlgrubym napisałaś. Nie chroni, chronia kalorie w odpowiedniej ilości

[c.....i]

@huntforfur XD przeczytaj całość a nie czepiaj się jednego zdania wyrwanego z kontekstu, napisanego ironicznie o czym jasno świadczy XD na końcu.
Faktem jest że do schudnięcia potrzebny jest deficyt kaloryczny i faktem jest, że NIEKTÓRYM łatwiej jest ten deficyt utrzymać na keto niż na zbilansowanej.
Nie zrobisz ze mnie nawiedzonego piewcy keto bo po prostu takim nie jestem, na każdym kroku podkreślam że nie jest dla wszystkich i nie jest

[huntforfur]

@chixi: nie na każdym kroku. Xd