Temat wałkowany wielokrotnie. Część znowu napisze:
po c--j o tym piszesz skoro każdy to wie
No jak pokazał poprzedni wpis, jednak nie każdy wszystko wie, dlatego taka seria. Ja tam nikogo nie zmuszam do obserwowania tagu jeśli taka wiedza jest dla Ciebie kolego powszechnie znana. Ehhh coraz więcej amatorów pcha się na siłownie, mam nadzieję że przejdzie ta ustawa i będzie można chodzić na siłownie tylko wtedy gdy zna się wszystkie badania i wie się wszystko ( ͡°͜ʖ͡°)
Wziąłem wasze uwagi do serca i dzisiaj postarałem się trochę lepiej podzielić tekst, aby był czytelniejszy: 1. O co chodzi? 2. Badania 3. Wnioski
1. O co chodzi?
Wiele osób powtarza mit jakoby koniecznym było po treningu zjedzenie posiłku w tak zwanym oknie anabolicznym. Często mówi się że mają być to węgle, białko lub posiłek białkowo-węglowodanowy. Taki posiłek ma dać lepszy efekt treningu, a procesy anaboliczne są bardziej spotęgowane. Jeśli nie zjesz posiłku zaraz po treningu to popalisz mięśnie i c--j z całego wysiłku.
2. Badania Zarzucono mi że za bardzo się rozpisuje i pisze niepotrzebnie. Linkuje więc do badań dla zainteresownaych osób, a ludzi z cyklu tl;dr zapraszam do punkt 3. Wnioski
Trening siłowy daje nam mocny bodziec anaboliczny dla naszego organizmu, zaraz po treningu jednak, w naszym organizmie zachodzą zmiany o charakterze katabolicznym. Wg. badań wzrost syntezy białek odbywa się MAKSYMALNIE nawet do 40h po treningu. Większość źródeł podaje ok. 24h. Po treningu jednak potrafi spaść o ok. 30%
Ok to co mam robić? Tutaj pozwolę sobie zacytować post z forum body-factory, odpowiedz sobie na te pytania.
Czy jesteś zawodowym kulturystą, mającym 130 kg wagi – przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej?
Czy cały dzień spędzasz na ćwiczeniach (2-3 treningi dziennie)?
Wyczynowo trenujesz triatlon lub maratony, w niesprzyjających warunkach?
Uprawiasz sport na poziomie olimpijskim?
Starasz się przetrwać 5 dni w górach w trakcie selekcji do GROMU, Formozy czy JSK?
Jeśli na pytania odpowiedziałeś NIE, to nie ma to dla ciebie kompletnie żadnego znaczenia. Jeśli jesteś początkującym na siłowni, również nie ma to dla ciebie znaczenia. Jeśli jesteś naturalem, również nie ma to aż tak wielkiego znaczenia. Istnieją jednak badania, które pokazują że dla osób zaawansowanych, istnieje minimalny wpływ pozytywnego działania okna anabolicznego(W źródłach link do materiału Bilczyńskiego)
Ok ale jakie są główne wnioski?
Okno anaboliczne fikcyjny twór przemysłu sprzedaży białek, gainerów i BCAA, glutaminy itp. MUSISZ, podkreślam MUSISZ po treningu wziąć naszą odżywkę, bo inaczej spalisz mięśnie. Sugerowana dawka: 30g przed i po treningu. Opakowanie zawiera 500g. Masz więc na 9 dni, paczka kosztuje 20-40zł :))
NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ. Nie musisz brać pudełka z ryżem i kurczakiem na siłownie i jeść ich zaraz po treningu. Nie musisz pić BCAA w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę) Nie musisz pić gainera w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę) Nie musisz pić białka w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Spokojnie wróć do domu i normalnie do powiedzmy 3-5h zjedz sobie posiłek, który masz zaplanowany w diecie. Jedz wtedy kiedy ci pasuje, żadne mięśnie nie zostaną popalone.
Podziękowania za dołożenie swojej cegiełki w tym poście dla @berti
---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Kolejne mity do r--------a w w kolejnym odcinku: -minimum 5 posiłków w ciągu dnia -usuń tłuszcze z diety, bo powoduje tycie -usuń węglowodany z diety bo powodują tycie -śniadanie to najważniejszy posiłek dnia -maksymalnie 5 jajek tygodniowo, bo są niezdrowe -odstaw cukier -odstaw fastfoody -odstaw słodycze-jedz więcej owoców(nie zjem snickersa, ale o----e 2kg jabłek)
Poradnik dla kobiet jak zacząć na siłowni, jak zrzucić brzuszek i poprawić pupę Redukcja na zbilansowanej diecie Masa na zbilansowanej diecie Kolejne przepisy Inne
@Polska5Ever: Tak ,ale dla diety jak CBL po treninigu zaczyna się tzw "świnia" xD kiedy receptory tGLUT (zapomniałem numerka, te nie aktywowane insuliną ) tkanki mięśniowej wyłapują ze krwi glikogen (chyba glikogen, jakaś forma cukru) , to dobrze d-----ć węglami z wysokim IG żeby dostały środków de regeneracji. Pisząc tutaj opieram się głównie o CBL bo praktycznie wyklucza on węglowodany w dni nietreningowe i czas przed treningiem.
@Polska5Ever: Czy czytałeś książkę "Eat Stop Eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie" Brada Pilona? Autor przekonuje nas tam na podstawie dostępnych badań, że 24 godzinna głodówka nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie jeśli jesteśmy zdrowi. Jak się do tego odniesiesz?
@Polska5Ever kolejność następnych odcinków przypadkowa? Chcę poczytać o cukrze i jajach (które testowałem na sobie w wielkich ilościach i zyje:D). Co do posiłku po treningu, ja bym zszedł z głodu jak po silce nie wciagnalbym porządnej szamy.
@Polska5Ever: jak się ma żelazną wolę członka korpusu Zielonych Latarni to wszystko można tylko po co sobie utrudniać życie jeśli tam jest napakowane rzeczy które podkręcają apetyt (definicja fast foodu w sumie) kombinacja soli i tłuszczy, glutaminian sodu (zdrowy ale znowu podkręca apetyt) syrop glukozowo-fruktozowy (na dłuższą metę j----a trucizna also podkręca apetyt).
@Polska5Ever: Bardzo jestem ciekawa odcinka o cukrze (i uzasadnienia) bo to zupełnie pod prąd wobec formującej dość mocnej grupy ofensywy naukowców i dietetyków najeżdżających na cukier:>
@Polska5Ever: Cudowny tekst. Od 2 lat siedzę na siłowni i zastanawiałem się serio czy zacząć żreć coś zaraz po treningu bo ludzie tak robią i mówią, że mi mięśnie spali. Teraz już wiem, że zjem jak człowiek i poprawię browarem na spokojnie długo po. I oczywiście subskrypcja.
Temat wałkowany wielokrotnie. Część znowu napisze:
No jak pokazał poprzedni wpis, jednak nie każdy wszystko wie, dlatego taka seria. Ja tam nikogo nie zmuszam do obserwowania tagu jeśli taka wiedza jest dla Ciebie kolego powszechnie znana.
Ehhh coraz więcej amatorów pcha się na siłownie, mam nadzieję że przejdzie ta ustawa i będzie można chodzić na siłownie tylko wtedy gdy zna się wszystkie badania i wie się wszystko ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Wziąłem wasze uwagi do serca i dzisiaj postarałem się trochę lepiej podzielić tekst, aby był czytelniejszy:
1. O co chodzi?
2. Badania
3. Wnioski
1. O co chodzi?
Wiele osób powtarza mit jakoby koniecznym było po treningu zjedzenie posiłku w tak zwanym oknie anabolicznym. Często mówi się że mają być to węgle, białko lub posiłek białkowo-węglowodanowy.
Taki posiłek ma dać lepszy efekt treningu, a procesy anaboliczne są bardziej spotęgowane. Jeśli nie zjesz posiłku zaraz po treningu to popalisz mięśnie i c--j z całego wysiłku.
2. Badania
Zarzucono mi że za bardzo się rozpisuje i pisze niepotrzebnie. Linkuje więc do badań dla zainteresownaych osób, a ludzi z cyklu tl;dr zapraszam do punkt 3. Wnioski
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Workout nutrition is a scam
http://bayesianbodybuilding.com/workout-nutrition-is-a-scam/
Why You Don’t Really Need a Post-Workout Protein Shake
https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/
3. Wnioski
Trening siłowy daje nam mocny bodziec anaboliczny dla naszego organizmu, zaraz po treningu jednak, w naszym organizmie zachodzą zmiany o charakterze katabolicznym.
Wg. badań wzrost syntezy białek odbywa się MAKSYMALNIE nawet do 40h po treningu. Większość źródeł podaje ok. 24h. Po treningu jednak potrafi spaść o ok. 30%
Ok to co mam robić? Tutaj pozwolę sobie zacytować post z forum body-factory, odpowiedz sobie na te pytania.
Jeśli na pytania odpowiedziałeś NIE, to nie ma to dla ciebie kompletnie żadnego znaczenia.
Jeśli jesteś początkującym na siłowni, również nie ma to dla ciebie znaczenia.
Jeśli jesteś naturalem, również nie ma to aż tak wielkiego znaczenia.
Istnieją jednak badania, które pokazują że dla osób zaawansowanych, istnieje minimalny wpływ pozytywnego działania okna anabolicznego(W źródłach link do materiału Bilczyńskiego)
Ok ale jakie są główne wnioski?
Okno anaboliczne fikcyjny twór przemysłu sprzedaży białek, gainerów i BCAA, glutaminy itp. MUSISZ, podkreślam MUSISZ po treningu wziąć naszą odżywkę, bo inaczej spalisz mięśnie. Sugerowana dawka: 30g przed i po treningu. Opakowanie zawiera 500g. Masz więc na 9 dni, paczka kosztuje 20-40zł :))
NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ.
Nie musisz brać pudełka z ryżem i kurczakiem na siłownie i jeść ich zaraz po treningu.
Nie musisz pić BCAA w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Nie musisz pić gainera w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Nie musisz pić białka w szatni po treningu (Nie musisz go w ogóle pić jeśli masz dopięta michę)
Spokojnie wróć do domu i normalnie do powiedzmy 3-5h zjedz sobie posiłek, który masz zaplanowany w diecie. Jedz wtedy kiedy ci pasuje, żadne mięśnie nie zostaną popalone.
Podziękowania za dołożenie swojej cegiełki w tym poście dla @berti
Źródła:
[[1]](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/),[[2]](http://bayesianbodybuilding.com/workout-nutrition-is-a-scam/),[[3]](https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/),[[4]](http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862),[[5]](https://www.youtube.com/watch?v=b4mLcyxzF4s)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolejne mity do r--------a w w kolejnym odcinku:
-minimum 5 posiłków w ciągu dnia
-usuń tłuszcze z diety, bo powoduje tycie
-usuń węglowodany z diety bo powodują tycie
-śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
-maksymalnie 5 jajek tygodniowo, bo są niezdrowe
-odstaw cukier
-odstaw fastfoody
-odstaw słodycze-jedz więcej owoców(nie zjem snickersa, ale o----e 2kg jabłek)
Planowane następne posty z cyklu #przestanbycgrubasem:
Poradnik dla kobiet jak zacząć na siłowni, jak zrzucić brzuszek i poprawić pupę
Redukcja na zbilansowanej diecie
Masa na zbilansowanej diecie
Kolejne przepisy
Inne
Moje poprzednie wpisy znajdziecie pod tagiem #przestanbycgrubasem
Czekasz na więcej? Zapraszam do obserwacji mojego profilu lub tagu #przestanbycgrubasem :)
Tradycyjnie pozdrawiam wszystkich serdecznie (｡◕‿‿◕｡)
Być może zainteresuje też #mikrokoksy #silownia
źródło: comment_UQrIdDltNqOQin8oKp8GSQQYZ465Z2wQ.jpg
PobierzKomentarz usunięty przez autora
Komentarz usunięty przez autora
kiedy receptory tGLUT (zapomniałem numerka, te nie aktywowane insuliną ) tkanki mięśniowej wyłapują ze krwi glikogen (chyba glikogen, jakaś forma cukru) , to dobrze d-----ć węglami z wysokim IG żeby dostały środków de regeneracji. Pisząc tutaj opieram się głównie o CBL bo praktycznie wyklucza on węglowodany w dni nietreningowe i czas przed treningiem.
@Adrian00: Nie czytałem.
( ͡° ͜ʖ ͡°)
@Polska5Ever: jak się ma żelazną wolę członka korpusu Zielonych Latarni to wszystko można tylko po co sobie utrudniać życie jeśli tam jest napakowane rzeczy które podkręcają apetyt (definicja fast foodu w sumie) kombinacja soli i tłuszczy, glutaminian sodu (zdrowy ale znowu podkręca apetyt) syrop glukozowo-fruktozowy (na dłuższą metę j----a trucizna also podkręca apetyt).
źródło: comment_J5TFZQ7Vbgj1icOhckVjFqXEg9GVqfFv.jpg
Pobierz