[PonuryMruk]

Mirasy z #mikrokoksy #sport mam kilka pytań odnośnie budowania masy mięśniowej może ktoś zna się na rzeczy i coś podpowie. Aktualnie jadę od 2 miesięcy splitem z podziałem na: Poniedziałek =klata+tric Środa= plecy+barki Piątek=nogi+biceps .Przed każdym treningiem rozgrzewka 10 minut orbitreka, po każdym treningu 30 minut cardio. Na każda partie po 4 ćwiczenia w 4 seriach(15-12-10-8 powtórzeń) z progresją ciężaru co serie. Fajnie dobiłem przez te 2-3 miesiące ale powoli zatrzymałem się w miejscu więc zakładam że coś należy zmienić.Przejrzałem internet i każdy proponuje zgoła inne metody, logicznym jest że każdy musi znaleźć swoją metodę ale może starsi stażem cumple coś podpowiedzą. Celem oczywiście jest zoptymalizowanie budowania masy mięśniowej.

[X.....i]

@PonuryMruk: robisz cardio na masie?

[PrawyKuba]

@PonuryMruk: utnij cardio

[PonuryMruk]

@Xivid_Drugi: O.o a dlaczego niby mam nie robić cardio które pobudza układ krwionośny zapewnia lepszą kondycje i zdrowsze serce a do tego pomaga się zbytnio nie zalać?

[j.....7]

@PonuryMruk jak jest zastój to pora się kuc #pdk

[d.....w]

@PonuryMruk: Rób jakieś sensowne FBW a nie gównosplit no i cardio możesz trochę zmniejszyć

[Prekambr]

@PonuryMruk: Wchodzisz na 5x5, cardio w dni nietreningowe. Trening to przysiady, martwe, wiosłowania, wyciskania stojac i leżąc. Jak nabierzesz krzepy, to dodajesz podciaganie i pompki na poręczach.

[PonuryMruk]

@Prekambr: Czyli tylko i wyłącznie wolny ciężar ?

[Prekambr]

@PonuryMruk: A kto Ci mówił cokolwiek innego?
Wygugluj 5x5 FBW (i masz dobrą bazę) i jedziesz. Stały ciężar w każdym cwiczeniu, dodajesz kilogramów co trening/tydzień/kiedy możesz. Jak masz dłuższy zastuj z ciężarem w danym ćwiczeniu, to ściągasz 40% obciążenia i z tygodnia na tydzień dodajesz po 1kg. (lub 2,5 kg. czy jakie tam masz najmniejsze krążki na siłce).

No i rozumiem, że miska ogarnieta.

[PonuryMruk]

@Prekambr: Znalazłem, z miską też eksperymentuje. Aktualnie 200gram białka 120 tłuszczy reszta węgle. 4200kcal
Moja waga 86.8

[PawelPe]

@PonuryMruk: 15 powtórzeń na masie to głupota. Chyba, że to seria czysto rozgrzewkowa?

[majkelr]

@PonuryMruk: https://www.youtube.com/watch?v=U7agC2b_Oyk

[PonuryMruk]

@majkelr: Szanuje gościa bo mądrze mówi, z tym że ja nigdy w życiu nie robiłem jakiś morderczych sesji cardio.
Mój trening pod tym względem wyglądał mniej więcej tak: Wchodzę na bieżnie ustawiam prędkość 5mph i pochylenie 5.5% i tak sobie idę szybszym tempem przez około 25-30 minut. Czy to też się wpisuje w to o czym ten Pan mówi i mam tego zaprzestać? Czy raczej mowa tu o #!$%@? pokroju karmowskiego

[majkelr]

@PonuryMruk: Jedyne cardio jakie masz robić na siłowni to 5 min przed treningiem siłowym. Resztę olej, bo szkoda czasu i ma negatywne działanie wbrew pozorom, jedynie możesz popróbować interwałów. Oczywiście nie zabronię ci sobie nawet pojechać rowerem na przejażdżkę. Aha split sobie daruj na rzecz FBW.

[PonuryMruk]

@majkelr: Dlaczego tak wszyscy jedziecie po splicie ? Ile czasu powinien trwać odpowiedni trening FBW aby nie przedłużać?

[majkelr]

@PonuryMruk: Max godzina.

[PonuryMruk]

@majkelr: Ocenisz bazę jeśli ją tu zamieszczę?

[majkelr]

@PonuryMruk: https://www.youtube.com/watch?v=wWIBb1bCmac

[PonuryMruk]

@majkelr: @PawelPe: @Prekambr: ziomeczki co myślicie o tym
PON:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Martwy ciąg 5x5
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x8

ŚR:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x max

PIĄ:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x5
"Martwy ciąg" 5x5

[Prekambr]

@PonuryMruk: Idziesz właściwą droga.

Martwy możesz spokojnie robić 1x5, łydkę w zakresie 8 - 12 powtórzeń. Jeśli masz siłę robić pompki na poręczach, to w ostatni dzień wywal skos dodatni. I co to jest "martwy ciąg"? Chodzi o rumuński?

[PonuryMruk]

@Prekambr: Zauważyłem w swojej sylwetce trzy słabe partie dosyć mocno odstające od reszty.
Pierwsza to tył barków druga to brzuch a trzecia to klatka.Jak to wpleść w ten plan? Dodam że dominująca partią u mnie są plecy,przód barków,triceps i biceps. Z nogami też nie źle stoję.