[mam_kaloryfer]

Pytanie do #mikrokoksy #silownia
86,5kg 191cm here, drugi powazny miesiac na silowni, wczesniej rok kalisteniki. 3500kcal, nie dbam jakos przesadnie o makrosy, byle dostarczyc 80g zdrowych tluszczy, 450g wegli, 2g bialka na kilo. Poza tym nie boje sie przekroczyc tego 3,5K, jestem glodny to jem. Suplementacja tylko mono, na serwatke nie chce mi sie marnowac hajsu. Moj cel to masa, tylko nie jakas typu #!$%@? mutant XD Ok, tyle slowem wstepu. Trenuje 4x w tygodniu. Pon. nogi + brzuch, wtorek. rece, sroda wolna od silowni ale staram sie biegac na czczo i robie brzuch w domu. Czwartek plecy, piatek klata, barki, brzuch. Przyznam szczerze, ze nie mam pojecia czy dobrze sie do tego zabieram, na razie na pewno plus w sile, szczegolnie widze po martwym i siadach, z masa posunalem sie 2,5kg do przodu w ciagu niecalych 3 mies. od kiedy wrzucilem 3,5K. Wolam @Gavroche i @berti, mam nadzieje ze sie nie obrazicie ale jestescie admiralami tagu xDD

[karolzzr]

@mam_kaloryfer: nie lepiej jakies fbw?

[Jeden_Dwa_Trzy_]

@mam_kaloryfer: Weź jakiś porządny trening, a splity zostaw kulturystom, tym bardziej jak mówisz, że to Twój drugi poważny miesiąc na siłowni. Nie wiem co Ci jeszcze doradzić, bo w sumie o nic nie pytasz ( ͡° ͜ʖ ͡°)

A

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

High Pull - REP GOAL

Triceps + Biceps

B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

[mam_kaloryfer]

@Jeden_Dwa_Trzy_: ale i co, robic to 2x w tygodniu?

[Larkin21]

@mam_kaloryfer: spoko moim zdaniem zdrowe podejście masz :) tylko ułóż sobie konkretny plan, opierając się na ćwiczeniach wielostawowych jak właśnie martwe czy siady, moim zdaniem same łapy w jeden dzień to lipa :/

[Jeden_Dwa_Trzy_]

@mam_kaloryfer: Rób 3x/tydz ABA/BAB, ewentualnie co drugi dzień naprzemiennie oba zestawy.

[berti]

@mam_kaloryfer: Szczerze? Rób jakiekolwiek FBW, SL, PHUL, PPL. Byle regularnie oraz treningi mają być ciężkie. To jest podstawa.
Jak uzbiera Ci się rok stażu, to można będzie zebrać jakieś informacje i ewentualnie coś doradzić. Ale wtedy to pewnie ogarniesz to już sam.

Jak dla mnie to za dużo białka. 1,2-1,5 spokojnie wystarczy.

[mam_kaloryfer]

@berti: przejrzalem co to ten PHUL, i szczerze jesli chodzi o dobor cwiczdn nie rozni sie spacjalnie od tego co teraz robie. Opieram sie glownie na wioslowaniu, podciaganiu, mc, siady ogolnie wielostawowych. Ale ciekawe, wyprobuje

[berti]

@mam_kaloryfer: bo generalnie skuteczne metody nie różnią się od siebie. Ważna jest regularność, ciężka praca an treningu, progresja intensywności i ciężarów

[G.....e]

@mam_kaloryfer:
Nie dodam nic mądrzejszego, koledzy wszystko napisali już.
Zmniejsz trochę poziom białka, chyba, że wliczasz roślinne.
Mnie osobiście w pierwszym półroczu u początkującego split nie przeszkadza, bo świeżak rośnie w siłę i obwody od samego oddychania w siłowni.
Sensowny split można zgapić od Doriana Yatesa, pierwszy dzień nogi i ręce, przerwa, klatka z plecami i z barkami, przerwa, powtórka cyklu.
Całe ciało jest trenowane na każdej sesji, tylko raz bezpośrednio

[Y.....2]

@mam_kaloryfer: Rób nogi przynajmniej dwa razy w tygodniu, jak nie trzy...

[rudy_bigos]

@mam_kaloryfer: wg mnie split na początek jest o wiele lepszy niż siłowe 5x5 czy FBW

wciąż nie rozumiem tego hajpu na te systemy - owszem są dobre, ale nie zawsze na początek zalecane

dobry split zrobi zajebistą robotę, podbuduje psychike, zwiększy obwody, siła też pójdzie - nauczy się ruchu, to potem zacznie wchodzić na siłówki i FBW - a potem znowu zejdzie na splity i będzie rósł jak szalony

IMO nie

[berti]

IMO nie ma sensu kazać świeżakom robić 4x w tyg nogi, martwe na maksa, żołnierskie do porzygu etc - za szybko się wypalą : )

@rudy_bigos: a kto tak kazał?

[rudy_bigos]

@berti: taka moda jest na wykopie ; ) 5x5 albo ni

siady 4x w tyg dla każdego, inaczej bocian ( nie mówię tu o Tobie oczywiście, bo ty masz cele treningowe - ale większa część wykopu niestety powtarza wasze schematy treningowe nie myśląc o swoich potrzebach treningowych )

[berti]

@rudy_bigos: to zastanówmy się, co może się zmieniać w organizmie człowieka wraz ze wzrostem stażu treningowego.

Na pewno nie zmienia się ogólna reakcja organizmu w zakresie takim, że częściej - lepiej. Zmienia się natomiast adaptacja do objętości treningowej. Na początku taki człowiek jest w stanie zrobić na pewno mniejszą ilość serii/powtórzeń w trakcie treningu. Widziałem początkujących na splicie katujących się pod koniec 90-minutowego treningu split, robiących 4. ćwiczenie na klatę. Nie

[G.....e]

@rudy_bigos: @berti:
Obaj macie rację, bo na świeży, niewytrenowany CUN działa niemal wszystko.

Split można ustawić tak, że dany mięsień będzie trenowany więcej niż raz w tygodniu, w dedykowany mu dzień i potem, pośrednio, np. klatka w dzień klaty i w dzień tricepsa przy wyciskaniu wąsko i pompkach na poręczach równoległych.( ͡° ͜ʖ ͡°)
Dobry split:
1.Klatka
2.Biceps
3.Nogi
4.Triceps
5.Plecy
6.Barki
7.Off
Przy umiejętnie dobranych

[czarkowskY]

owszem są dobre, ale nie zawsze na początek zalecane

@rudy_bigos: Otóż właśnie są, od zawsze był zalecany trening w formie fbw z małą intensywnością/małymi przerwami dla początkujących. Moim zdaniem szkoda stawy zajeżdżać splitem od początku.