[Karoleer]

#mikrokoksy #karoredukuje <- pod tym tagiem bede zdawac raporty z efektow i ewentualnych zmian.

no coz, mialem pociagnac mase do konca grudnia ale stwierdzilem, ze zle sie juz czuje z takim bf i zaczalem wczesniej.

jezeli po przeczytaniu ponizszego, masz jakies uwagi, pomysly - smialo, chetnie sie doedukuje.

85 kg/175cm

dieta: 35B/50W/15T na posilek - x5 dziennie + w treningowe dodatkowo posilek potreningowy 30B, 40W (ok. 2300 kcal).
do tego hektolitry zielonej herbaty, czarna kawa, ostre przyprawy, duzo wody.

suplementacja: bcaa, do tego omega, zma, stacki witaminowe. pod koniec, w zaleznosci od potrzeb moze spalacz.

trening: silowy x5 w tyg, cardio x7 w tyg, (w DT bezposrednio po silowym, w NT rano po sniadaniu) do 21.12 po 35 minut kazde, dominowac bedzie steper jako podobno najefektywniejsza maszyna. w zaleznosci od potrzeb, stopniowo bede zwiekszac czas cardio o 5 minut/tyg. max do 60 minut.

cel: 75~ kg (ogolne zadowolenie ze swojej sylwetki, ciezko sprecyzowac ale mysle ze okolice 75 kg)
przewidywany koniec redukcji: 1.03.16~

[murarz13]

@Karoleer: Zdjęcie poglądowe?

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: zacznij od 2700 kcal, bialko 2g/kg, tluszcz 1g, reszta wegle i obczaj przez 2 tyg jak z waga, jak zastój to ucinasz z 200kcal na poczatek, z odzywek tylko kreta, reszte sprzedaj, wywal calkowicie cardio, silownia tak 3-4x w tyg na poczatek siłówka, obczaj tez czy nie podpasowałby ci IF no i IIFYM obowiazkowe ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[koniarek]

@Karoleer: kardio 7x w tyg po 35 minut na steperze? Miej ty litosc, sa efektywniejsze sposoby.

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: wywalic cardio? wtf. tluszcze i bialko sa jak mowisz mniej wiecej, wegli z doświadczenia wiem ze nie może byc za duzo. rozwazalem kwestie startu z 2700 kcal - nie podobało mi sie jednak tyle wegli. if / iifym to nie moja bajka.

[Karoleer]

@koniarek: ok, śmiało - interwaly?

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: no zle do tego podchodzisz i tyle

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: mozesz uzasadnic?

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: no dam ci przyklad, wyciskasz 100 na klate a chcesz wycisnac 130 w ciagu 4miesiecy, jak do tego dojdziesz ? Powoli progresujac, dodajac moze wiecej cwiczen jakis uzupelniajacych itd, nie idziesz i nie robisz 1 treningu juz treningu 2x130 na sztandze tylko powoli, czaisz juz ? Masz zaczac od wyzszych kcal, zeby pozniej moc uciac w razie zastoju, to samo cardio, masz je dolozyc dopiero przy zastoju jak nie chcesz

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: ok - startuje z 2700, masz racje. co do cardio, na masie robilem po treningu 4-5 razy w tyg wiec wydalo mi sie uzasadnione dolozyc dodatkowe 2 i narazie zostawic. zostac przy 7 czy zmniejszyc do 4-5?

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: jak robiles na cardio 4-5 w tyg to zostaw to, myslalem ze z grubej #!$%@? dokladasz z 0 cardio do 7, jezeli chodzi o wysilek to nie zmieniaj go na razie, ale te 2700 to moze byc za malo przy takiej aktywnosci.

jak teraz cwiczysz ? ile silki masz, ile masz kcal w diecie i rozklad makrosow ?

[koniarek]

@Karoleer: ju sam trening silowy jest niezlym interwalem pod warunkiem ze cwiczysz na ciezarach w zakresie 80%max. Ponadto lepiej porobic oklepana przez wszystkich tabate i zamknac sie z nia w 10 min niz meczyc sie przez godzine na steperze.

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: teraz to zaczalem jak wyzej opisane - jeszcze moj dzien (bo niebawem ide spac ( ͡° ͜ʖ ͡°) ) sie nie skonczyl wiec moge uzupelnic brakujace 100 gram ryzu. na masie trening x5 w tyg, cardio 30 min po, 1200g kury, 130~ tluszczu, 450/500 ryzu odpowiednio w nietreningowy/treningowy

@koniarek: tabata i rozne tego typu kombinacje z malymi ciezarami to dla mnie alternatywa - podstawa sa

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: ile kcal jadles/jesz na masie? wklej jakas aktualna forme, bo nie wiem czy jestes leszczem, czy dobrze wygladasz i sporo miesa siedzi

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: okolice 4k kcal - nie mam teraz dostepu do dokladnej rozpiski. ze zdjec jedyne co pod reka to nogi z innego wpisu, nie jestem na swoim pc. forma bez rewelacji, ale zauwazalna - poltora roku bez diety, pozostale 8~ miesiecy juz solidna miska.

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: to utnij tak na poczatek te 500kcal, zostaw silke i cardio tak jak masz i obserwuj jak waga sie bedzie zachowywac, szybko teraz tyjesz na tych 4k kcal przy tym wysilku ?

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: wiesz, u mnie jest loteria. od poczatku probowalem dopasowac diete do minimalnej nadwyzki aby ograniczyc zalewanie. po to tez wlaczylem cardio. waga potrafila stac przez miesiac co do grama albo spasc o 2 kg czy skoczyc o 4 z dnia na dzien...az dalem sobie spokoj i skonczylem kombinowac na powyzszych makro - rosla sila, szla masa ale i tluszczu nie brakowalo. na poczatku maja 2015 waga pokazywala 71~ kg wiec

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: nie ma co sie na sile spieszyc, do wakacji daleko spokojnie zwalisz fat ( ͡° ͜ʖ ͡°) tak jak mowie do redukcji trza podejsc delikatnie, utnij na poczatek do tych 3500kcal, białka 2gkg, tluszczy 1g/kg, reszta wegle i zobacz jak sie bedzie zachowywac, bo majac taki wysilek, nie zdziwilbym sie jakby ci waga zaczela spadac juz przy 3500kcal

[Karoleer]

@Ch-jogromPL: waga potrafila mi spadac przy 5500 ( ͡° ͜ʖ ͡°) bede w domu, policze dokladnie i zobacze, co nie zmienia faktu, ze musze wystartowac z wyzszego pulapu niz wczesniej wspomniane 2300. dzieki piekne za pomoc!

[Ch-jogromPL]

@Karoleer: no pewnie ze musisz, masz wieksze pole do manewru jak ci waga bedzie stac, a tak z grubej rury to organimz sie szybko zacznie bronic, przez zbyt szybka utrate wagi i w glowie ci sie #!$%@? od takiej malej ilosci jedzenia, uloz se na myfitnesspal miske i kontroluj se

[Karoleer]

@murarz13: wyzej sa nogi, wrzuce gore jak bede mial mozliwosc