[shdw]

Długo mnie tu nie było moje małe koksiątka, witajcie z powrotem! (｡◕‿‿◕｡)
Mały update ze słodką nutą na końcu.

Kto śledził mój inny tag, ten wie, że przesiedziałem ostatnio cały miesiąc w Japonii. Niestety tak się złożyło, że trenować tam nie było kompletnie jak (udało mi się potrenować raz, po tygodniu), więc ponad 3 tygodnie byłem bez siłowni.
W zamian za to natomiast chodziłem, dużo chodziłem. Tak średnio po 25km prawie każdego dnia.

Ale koniec nudnego gadania, pora na konkrety.

Dostałem się zaocznie na AWF w Krakowie na Wychowanie Fizyczne. Na pierwszym miejscu, wyprzedzając chłopaka za mną w punktach dwukrotnie (ha! losers! (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞).

# Dieta

Od razu po powrocie w poniedziałek (13 lipca) wskoczyłem na #keto. Bez zbędnego przygotowania.
Poszedłem zrobić badania krwi i testosteronu (ponad normę, #dealwithit :D), kupiłem glukometr z paskami ketonowymi, wszystko sobie rozpisałem i kolejne 16 tygodni będę prowadził na sobie eksperyment podczas którego zamierzam zdobyć Trifecte od #spartanrace i Weterana (już posiadam, musze jedynie zrobić finał) z #runmageddon oraz pobić kilka rekordów zbijając przy tym wagę.

Na dzień dzisiejszy kończy się właśnie 12 dzień diety, 3.2kg zleciało, czuje się świetnie.

# Trening

W tygodniu który rozpoczął się za raz po moim powrocie (12go lipca), udało mi się wcisnąć:
- 3 treningi siłowe
- 1 trening wspinaczki
- 1 bieganie (całe 3km!)
- #runmageddon rekrut w przerwie od pracy w ich sklepie, ot wyskoczyłem w samych bokserkach zrobić 7km z przeszkodami ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Nie było więc szału.

Natomiast w tym tygodniu... Zacząłem rozpisany przez siebie trening.

1. Max C&J, Volume BS, Push
2. Max BS, Volume Snatch, Pull
3. Pause FS, Volume C&J, Push
4. Max Snatch, Volume FS, Pull
5. Max FS, Volume C&J, Push
6. Pause BS, Volume Snatch, Pull

I teraz w skrócie:

Poniedziałek – A idź Pan w #!$%@?.
Wtorek – A idź Pan w #!$%@?.
Środa – Ścianka, nie wcinąłem treningu.

Gorąc, kreatyny tak bardzo brak od 6 tygodni, dziurki w pasie tak bardzo za daleko.
Obiętościówek nie cierpię robić, małych ciężarów tym bardziej, a o akcesoryjnych nawet nie wspomnę. A że wychodzę z założenia, że jak czegoś nie lubisz to tego nie rób, rzuciłem więc wszystkim w #!$%@? i postanowiłem posłuchać jedynego w swoim rodzaju Broza, bo jak każdy wie (a przynajmniej powinien!) – Broz Knows.

Wytyczne:
- 4 ćwiczenia: C&J, Snatch, Back Squat, Front Squat (mówi jeszcze o Power C&J i Power Snatch, ale na nie przyjdzie jeszcze czas)
- 6 treningów: Poniedziałek - Sobota
- C&J i Snatch do spalenia na każdym treningu (rotacja kolejnością co drugi dzień)
- FS/BS do dziennego maksimum (treningowego), rotowane co drugi dzień

Tyle, tylko tyle i aż tyle.

Czwartek – przyszedł zapas kreatyny, 10g z miejsca, trening bez szału.

No i nagle, jak piorun z niebios nadszedł piątek, piąteczek, piątuniu.
Kolejne 10g kreatyny, dorobione dziurki do pasa, pogoda bardziej litosna, cały dzień świetne wiadomości, humor dopisuje. Pora więc wybrać się na trening i dorzucić do pieca ile natura dała. To co się stało, tego nie wyjaśnią nawet najwięksi fizjonomowie czy tam inni filozofowie.

Snatch
40kg O
42.5kg O
45kg O
47.5kg O
50kg O
52.5kg O
55kg O
57.5kg O
60kg O – PR
62.5kg O – PR
65kg O – PR
67.5kg O – PR
70kg O – PR

Co tu się #!$%@?ło? (poprzedni rekord wagowo to 65kg Power Snatch, ale klasyczny 57.5kg)
Mój cel do końca 2015 roku to było 70kg, czyli 1x BW. Pierwsza cześć została spełniona dzisiaj, 24 lipca. Teraz tylko pora zrzucić jeszcze 5.9kg i powtórzyć bój!

Clean & Jerk
70kg O
75kg O
80kg O
85kg O
87.5kg O
90kg C

Front Squat
80kg x1
85kg x1
90kg x1
95kg x1
100kg x1

Back Squat
90kg x1
95kg x1
100kg x1
105kg x1
110kg x1

Poważnie nie wiem co tam się #!$%@?ło, ale oglądanie przez miesiąc materiałów szkoleniowych i codzienne czytanie o technice zrobiło swoje.

A tymczasem idę wstawić ponad pół kilo skrzydełek do piekarnika (ʘ‿ʘ)

Co by atencja się zgadzała, załączam zdjęcie losowego japońskiego Boga Ciężarów ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Niech moc będzie z wami! ᕦ(òóˇ)ᕤ

#hybrydowyogorek #mikrokoksy #silownia #dwuboj

[Borntobefit]

@shdw: zjesz ze skórą( ͡º ͜ʖ͡º)?

[shdw]

@Borntobefit: ba! nawet palce obliże, w końcu jestem na keto! Za 45 minut wrzucę zdjęcie jak wyciągnę je z piekarnika :D

[s.....s]

@shdw: rozdzielasz kcal/makro jakoś specjalnie na przed i po treningu na keto?

[Borntobefit]

@shdw: trzymam za słowo XD ! i podaj makrosy jak możesz jak masz wyliczone ja dziś taki mam log B243/W10/T48 . 6 litrów wody poszło i trochę km na rowerze :)

[kamdz]

@shdw: good luck przyjacielu, ja też teraz wracam, od miesiąca żaden trening nieodpuszczony, do tego dorzuciłem jeszcze 40min biegu na koniec, a teraz już drugi tydzień michę trzymam, w końcu się wziąłem za to i czuję pierwsze efekty ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[shdw]

@saw_an_mars: nie, jem jak mi wygodnie. Jeżeli planuje jakieś większe posiedzenie typu skrzydełka, udka, ogromny stek etc. to jem je po treningu.

@Borntobefit: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kamilogorek b140/t170/w25 ale nie trzymam się ich sztywno, mogę raz więcej białka, raz mniej, nie przejmuje się tym aż tak

@kamdz: dzięki! ja oprócz siłowni mam jeszcze 3x bieganie (2x krotkie wolne wybiegania i 1x tempo) oraz 3x wspinaczke

Na podkręcenie atmosfery dwa desery z tego

[shdw]

Sernik

[shdw]

i lody (｡◕‿‿◕｡)

[kamdz]

@shdw: ale fajne pojemniczki na lody ;o

[s.....s]

@shdw: to ta śmietana z mlekiem kokosowym? :O

[jezyk123]

@shdw: Białkowe lody? Też mi się mrozi jeden pojemnik :D

Ja po ponad 3 tygodniach przerwy o dziwo też na sile nie straciłem, a myślałem, że będzie tragedia.

Zazdroszczę tych treningów dwuboju. Kusi strasznie, żeby sprzedać co co mam teraz i kupić jakiś olimpijski zestaw ale hajsu brak :/

[shdw]

@kamdz: bodajże całe 5.99zł w Lidlu ( ͡º ͜ʖ͡º)

@saw_an_mars: tak, dokładnie
Na całe 4 lody:
Piątnica - śmietana 36%, 100 g
Thai Coco - Coconut Milk, 165 ml
Wedel - Kakao Klasyczne Z Ghany, 10 g
Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional, 40.0 g

@jezyk123: Nie masz gdzieś miejsca/siłowni/boxu żeby spróbować?

[jezyk123]

@shdw: Z tego co się orientuję to jest AŻ jedno miejsce w całym mieście. Z tym że treningi tylko z trenerem personalnym itp. średnio mi to odpowiada.

[shdw]

@jezyk123: wpadnij kiedyś do Krakowa ;)

[shdw]

@jezyk123:
@saw_an_mars:
@kamdz:
@Borntobefit: no elo :3

[jezyk123]

@shdw: Jak będę przy okazji to moooże :D

http://www.cb163.pl/our-classes/

Wysyłam maila z zapytaniem co i jak ( ͡° ͜ʖ ͡°)ﾉ⌐■-■

[Borntobefit]

@shdw: no pięknie pięknie :) smacznego ! ja jutro sernik zamotam chyba XD

[k.....h]

@shdw: o skubany, jaki sernik! ja też na keto, żeby sobie takie lody zrobić to na to nawet wpadłem, tylko robilem w opakowaniach po jogurtach, nie wyglądały tak profesjonalnie ;) ale ten sernik, tak po krótce, jak zrobiłeś? Długo ci zajął?

[shdw]

@kukimanstah: kilka pozlepianych przepisów w jeden i przetestowany przeze mnie:

[Keto Food] Keto Cheescake

Filling
3x 125g Cream Cheese
250g Mascarpone
2 Large Eggs
20 Sweetener Tabs
Pinch of Lemon Zest
2tsp Lemon Juice
Half Vanilla Staff

Topping
200g Blueberries (should be less “carby” berry)
100g Cream 36% (should be 50g)
25g Cocoa (should be 12.5g)
12 Sweetener Tabs (should be 6 tabs)

5g Butter

Mix, bake for 35 minutes in