[Bobas]

Mam wielką prośbe. Podrzuciłby ktoś jakiś sprawdzony split na mase? Do tej pory robiłem FBW, ale już czas na split. Co czytam po forach po poprawiają te plany treningowe w nieskończoność i nie wiem który w końcu jest dobry, jeden od drugiego się znacznie różni, a chciałbym juz coś sprawdzonego. Z góry bardzo dziękuję.

#mikrokoksy #silownia

[reasonable]

@Bobas: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

[amarantowy]

@Bobas: Chcesz cos sprawdzonego. Nie ma czegos takiego. Kazdy jest inny.

[lamiesobie]

@Bobas: Ja polecam Push/Pull ew góra/dół a nie split

http://www.kfd.pl/trening-push-pull-263304.html/

[Bobas]

@berti: @amarantowy: Ułożyłem sobie coś takiego wzorując się na linku. Będzie to okej? 4-dniowy.

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8-6

2. wyciskanie sztangi skos górny 12-10-10-8-6

3. wyciskanie sztangielek dolny skos 12-10-10-8-6

4. rozpiętki na górnym skosie 4x10

5. uginanie ramion ze sztangą stojąc12-10-10-8

6. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym. 4x10

7. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10

NOGI

1. przysiady tylne ze sztangą na

[HT-Ron]

@Bobas: Sprawdź może GVT (German Volume Training) Stary Sprawdzony Trening i kosmiczna pompa. Z innych bardzieł "sławnych" to może trening PHAT?

http://www.simplyshredded.com/german-volume-training-a-new-look-at-an-old-way-to-build-mass-strength.html

http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/

[reasonable]

@Bobas: Uwagi co do barków:

Nie wyciskaj sztangi za głową stojąc tylko przed, jest bezpieczniej.

Co to jest to wyciskanie sztangi na ławeczce? Wyciskaj jeszcze hantle siedząc na barki. Jeśli masz 2 ćwiczenia na trica to dorzuć jeszcze trzecie, np prostowanie ręki za głową siedząc, tak żebyś robił coś jednorącz.

Ogólnie to nie jestem zwolennikiem splita, ciekawie wygląda ten half body workout Wodyna, ewentualnie p&p.

[Masterczulki]

@Bobas: ja polecę push/pull/legs w systemie push/wolne/pull/wolne/legs/wolne/push/wolne/pull/wolne/legs/wolne itp - minus taki, że w każdym tygodniu w inne dni robisz, może zachwiać harmonogram (praca, szkoła itp).

Lub góra/dół. Np. góra/dół/wolne/góra/dół/wolne/wolne <- na to przeszedłem po FBW 3x w tygodniu i jest moc ;) 5/3/1 Wendlera aktualnie i przy tym zostaję.

[Bobas]

@reasonable: Wyciskanie sztangi na ławeczce - tu właśnie miałem na myśli wyciskanie przednie sztangi na suwnicy.

Dzięki za pomoc!

[berti]

@Bobas: szczerze? dawno nie robiłem typowego splita więc nie musisz tego co mówię brać pod uwagę

15 serii na klatę, 18 serii na barki, 30 serii na nogi to nie są moje standardy. Generalnie za dużo, ale dla mnie każdy split to za dużo :-D

Masz tylko jeden zakres powtórzeń czyli robisz 1/3 kompleksowego treningu hipertroficznego. mógłbyś dodać elementy typowo siłowe i elementy na zmęczenie metaboliczne, czyli trochę ćwiczeń na powtórzenia

[churagan]

@Bobas: chcesz być człowiekiem zakwasem? xD Za dużo ćwiczeń i serii. Lepiej trochę częściej ćwiczyć poszczególne partie niż raz w tygodniu. No ale skoro PRZYSZŁA PORA NA SPLITA to nawet nie chce mi się Ciebie przekonywać.

[berti]

@Bobas: ewentualnie... podeślę Ci MAX Muscle Plan od Dr Brada Schoenfelda (nie znalazłem go nigdzie w sieci, trzeba książkę mieć).

Mam zamiar zacząć go od stycznia. Trwa sześć miesięcy. Dasz mi znać jak Ci na nim idzie, to będę wiedział czy go zaczynać czy nie :D

[Bobas]

@berti: Dzięki. To zmniejsze liczbe powtórzeń, a zwiększe ciężar.

[berti]

Dzięki. To zmniejsze liczbe powtórzeń, a zwiększe ciężar.

@Bobas: ale nie wszędzie. ćwiczenia złożone ćwicz na niskich, izolacyjne na wysokich powtórzeniach

[Masterczulki]

@Bobas: taki protip: planuj ciężar. Zwiększaj w miarę możliwości, ale tak żeby był rozpisany. Wtedy są efekty + jakiś aspekt psychologiczny u mnie. Jak mam w planie, że musi wejść 3x120 w siadzie to #!$%@? musi. Robię wszystko, żeby się udało, bo zawiodę :D

[Bobas]

ćwiczenia złożone ćwicz na niskich

@Masterczulki: Czyli przysiady, wiosło itd?

[Masterczulki]

@Bobas: złożone = siady, martwe, żołnierskie, wiosło, klata jeszcze. Masz ćwiczenia główne. Potem assistance excercises do tego i jesteś dzik.

http://www.jimwendler.com/2012/10/the-last-word-on-assistance-lifts-i-wish/

[berti]

@Masterczulki: planowanie ciężaru zajebiście nakręca. dzień wcześniej już wiesz, że musisz #!$%@?ć system i to podnieść

@Bobas: to te ćwiczenia, które masz w planach typowo siłowych, generalnie sztanga.

[Bobas]

@berti: Notuje postępy w Bing Health & Fitness, tak samo jak i prowadze diete, spisywanie kcal itd. Później wszystko ładnie widzę na wykresach.

[Masterczulki]

@berti: jeszcze kiedyś sobie wykresy w excelu robiłem na kilka miesięcy w przód, żeby się nakręcić. "Fuck, w grudniu tyyyyle kilo będę brał" ;) Ale na mnie to działa właśnie, chodzę potem na siłowni jak po fecie. Najlepsza 'przedtreningówka" :D

[berti]

@Masterczulki:

Jest do grudnia :-)

https://docs.google.com/file/d/0ByC0kGgDWyONdG1vR1N6VzhaMVE/edit?usp=docslist_api

[maze]

@berti: o #!$%@? co to za fajna aplikacja. Da się w googlach odpalać excela? Wytłumacz mi jak to zrobiłeś, bo jestem w tym zielony.

[berti]

@maze: normalny plik xlsx na dysku Google.

Jak go otwierasz poprzez link to masz taki podgląd, u góry jest ikona do pobrania