[barteo24]

#sztafeta #roknasilowni #bieganie #mikrokoksy #silownia

Ćwiczę na siłowni oraz biegam (początkujący biegacz) i bardzo chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej nie rezygnując z obu tych rzeczy.

Rozpisałem sobie trening do końca roku i wygląda on tak:

Siłownia

Full Body Workout (FBW)

1. I etap (początek) - do 01.10.2014 - co 2 dzień/3 razy w tygodniu - 1 zestaw ćwiczeń

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s

Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s

Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s

Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

2. II etap - do 01.01.2015 - 3 razy w tygodniu - 3 zestawy ćwiczeń

Tydzień I A,B,C -> Tydzień II B,C,A -> Tydzień III C,A,B -> Tydzień I...

Zestaw A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s

Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B

Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s

Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Zestaw C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Bieganie

ROZCIĄGAĆ SIĘ PO BIEGANIU, NIGDY PRZED!

1. I etap (początek) -

1 tydzień - 1 mm/5 mb - 4 powtórzenia

2 tydzień - 1 mm/6 mb - 4 powtórzenia

3 tydzień - 1 mm/7 mb - 4 powtórzenia

4 tydzień - 1 mm/8 mb - 4 powtórzenia

5 tydzień - 1 mm/9 mb - 4 powtórzenia

6 tydzień - 1 mm/10 mb - 4 powtórzenia

2. II etap -

1 tydzień - 1 mm/15 mb - 3 powtórzenia

2 tydzień - 1 mm/15 mb - 3 powtórzenia

3 tydzień - 1 mm/20 mb - 3 powtórzenia

4 tydzień - 1 mm/20 mb - 3 powtórzenia

5 tydzień - 1 mm/30 mb - 2 powtórzenia

6 tydzień - 1 mm/30 mb - 2 powtórzenia

7 tydzień - 1 mm/40 mb/1 mm/18 mb

8 tydzień - 1 mm/45 mb/1 mm/13 mb

9 tydzień - 1 mm/50 mb/1 mm/8 mb

10 tydzień - 60 mb

Legenda: mm - minuty marszu, mb - minuty biegu

Teraz mam pytanie co do diety. Czy 5000 kalorii dziennie mi wystarczy, żeby powoli wbijać masę mięśniową? Aktualnie ważę 75kg przy 189cm wzrostu.

[IIIIIIIlllllIII]

@barteo24: sztywne 5000kcal nie dużo mówi. Posiedź chwile na tym pułapie, jedz dużo i często i obserwuj wage. Dobrze Ci zrobi pocykanie paru fotek na początku i porównanie ich np za miesiąc. Jeśli waga nie rusza to jesz mniej ;)

Powodzenia!

[S.....i]

@barteo24: Dlaczego nigdy sie nie rozciagac przed bieganiem?

[barteo24]

@Swiezutki: Czytałem o tym wczoraj, podeślę Ci później link :)

[s.....v]

@Swiezutki: http://www.t-nation.com/training/stretching-is-bs