[Weiki06]

#mikrokoksy Trening push pull legs do oceny:

Legs:
Przysiady ze sztangą x4
Rumuński martwy ciąg x4
Hip trusty na ławeczce x4
Suwnica x3
Uginanie dwójek na maszynie x3
Wspięcia łydek z ciężarem x3
Dead bug x3

Push:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 /zamiennie ze skosem dodatnim
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3 /zamiennie z wyciskaniem na poziomej
Rozpiętki na maszynie x3
OHP x3
Wznosy hantli bokiem x3
Landmine press x3
Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps x3
Skullcrusher z hantlami/sztangą x3

Pull:
Martwy ciąg x4
Wiosłowanie w opadzie x3
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej x3/ zamiennie z ściąganiem wyciągu górnego do klatki
Odwrócone rozpiętki na tył barku x3/ zamiennie z facepullem
Biceps ze sztangą łamaną x3
Biceps z hantlami i rotacją x3
Biceps w chwycie młotkowym x3

Dodatkowo na redukcji po push i pull bieganie po treningu 2-5km.

#silownia #mirkokoksy

[Wojciech_Skupien]

@Weiki06: 3x w tygodniu?

[Weiki06]

3x, 1 dzień przerwa, 3x, 1 dzień przerwa itd. Ewentualnie bez przerw, dotychczas tak robiłem, ale w od zeszłego tygodnia zacząłem z przerwami.

[Dziki_wieprz]

@Weiki06: Masz 2 cwiczenia na triceps i 3 na biceps? Imo wystarczą 2 na biceps.

[Weiki06]

@Dziki_wieprz: Zauważyłem, że nie mam kompletnie przyrostów na bicku, dlatego dorzuciłem jedno ćwiczenia dodatkowo.

[Dziki_wieprz]

@Weiki06: Może coś źle robisz? Biceps też pracuje przy innych ćwiczeniach na plecy, powinno wystarczyć. Więcej też nie zawsze znaczy lepiej.

[Weiki06]

@Dziki_wieprz: Może kwestia dobrania ciężaru i techniki. Lepiej robić więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze czy mniej ale z większym ciężarem?
Dotychczas robiłem 12x10, 10-12x12,5 i później ile dałem rady na 15kg zwykle ok. 5-6 powtórzeń.
Na sztandze 12x20, 10x25

[Dziki_wieprz]

@Weiki06: Nie znam się, ale wydaje mi się, że ilość powtórzeń tu będzie miała większe znaczenie. Po prostu blisko upadku. Zamiast 15kg 5-6 powtórzeń robiłbym 12,5kg do końca. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń to lecisz dalej, aż nie będziesz mógł podnieść.

[Weiki06]

@Dziki_wieprz: Spróbuje, dzięki Mirku