Dni 1, 3: Trening siłowy - Górna Partia Ciała Wyciskanie sztangi leżąc. Wiosłowanie sztangą. Wyciskanie hantli siedząc. Podciąganie na drążku. 4 serie x 10-12 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Dolna Partia Ciała Przysiady. Wykroki z hantlami. Martwy ciąg. Prostowanie nogi na maszynie. 4 serie x 10-12 powtórzeń.
Dzień 5: Cardio i Mobilność 30 minut biegu lub roweru. 15 minut stretching/mobilność.
Dzień 6: Aktywność na świeżym powietrzu Rower, bieganie, lub inne aktywności na świeżym powietrzu.
Dzień 7: Odpoczynek
Miesiąc 2 - Intensyfikacja i Budowanie Masy Mięśniowej:
Dni 1, 3: Trening siłowy - Górna Partia Ciała Dodatkowe ćwiczenia izolacyjne. Wprowadzenie superseriów. 4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Dolna Partia Ciała Zmiana kolejności ćwiczeń. Wprowadzenie ćwiczeń na jedną nogę. 4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dzień 5: Interval Cardio i Core 20 minut interwałowego cardio. 15 minut treningu core.
Dzień 6: Trening funkcjonalny Ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell, TRX.
Dzień 7: Odpoczynek
Miesiąc 3 - Maksymalna Siła i Konserwacja Wyników:
Dni 1, 3: Trening siłowy - Maksymalna Siła Zmniejszenie liczby powtórzeń, zwiększenie obciążenia. 5 serie x 5 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Stabilizacja i Kontrola Ćwiczenia na stabilizację mięśniową. Skupienie się na kontroli ruchu. 4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dzień 5: Intensywne Cardio i HIIT 30 minut intensywnego cardio. 15 minut treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT).
Dzień 6: Aktywność na świeżym powietrzu Wybór aktywności według preferencji.
Dzień 7: Odpoczynek
Uwagi: Pamiętaj o dostosowywaniu obciążeń, aby utrzymać wyzwanie. Regularnie monitoruj postępy, zmieniaj ćwiczenia, dodawaj nowe elementy. Zadbaj o odpowiednią regenerację, sen i zbilansowaną dietę bogatą w białko.
Miesiąc 1 - Adaptacja i Wzmacnianie Podstaw:
Dni 1, 3: Trening siłowy - Górna Partia Ciała
Wyciskanie sztangi leżąc.
Wiosłowanie sztangą.
Wyciskanie hantli siedząc.
Podciąganie na drążku.
4 serie x 10-12 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Dolna Partia Ciała
Przysiady.
Wykroki z hantlami.
Martwy ciąg.
Prostowanie nogi na maszynie.
4 serie x 10-12 powtórzeń.
Dzień 5: Cardio i Mobilność
30 minut biegu lub roweru.
15 minut stretching/mobilność.
Dzień 6: Aktywność na świeżym powietrzu
Rower, bieganie, lub inne aktywności na świeżym powietrzu.
Dzień 7: Odpoczynek
Miesiąc 2 - Intensyfikacja i Budowanie Masy Mięśniowej:
Dni 1, 3: Trening siłowy - Górna Partia Ciała
Dodatkowe ćwiczenia izolacyjne.
Wprowadzenie superseriów.
4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Dolna Partia Ciała
Zmiana kolejności ćwiczeń.
Wprowadzenie ćwiczeń na jedną nogę.
4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dzień 5: Interval Cardio i Core
20 minut interwałowego cardio.
15 minut treningu core.
Dzień 6: Trening funkcjonalny
Ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell, TRX.
Dzień 7: Odpoczynek
Miesiąc 3 - Maksymalna Siła i Konserwacja Wyników:
Dni 1, 3: Trening siłowy - Maksymalna Siła
Zmniejszenie liczby powtórzeń, zwiększenie obciążenia.
5 serie x 5 powtórzeń.
Dni 2, 4: Trening siłowy - Stabilizacja i Kontrola
Ćwiczenia na stabilizację mięśniową.
Skupienie się na kontroli ruchu.
4 serie x 8-10 powtórzeń.
Dzień 5: Intensywne Cardio i HIIT
30 minut intensywnego cardio.
15 minut treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT).
Dzień 6: Aktywność na świeżym powietrzu
Wybór aktywności według preferencji.
Dzień 7: Odpoczynek
Uwagi:
Pamiętaj o dostosowywaniu obciążeń, aby utrzymać wyzwanie.
Regularnie monitoruj postępy, zmieniaj ćwiczenia, dodawaj nowe elementy.
Zadbaj o odpowiednią regenerację, sen i zbilansowaną dietę bogatą w białko.
#silownia #mirkokoksy