[Morison]

Uszanowanko #mirkokoksy , po udanej redukcji zakończonej latem i kilku miesiącach zastoju, gdzie że zrzuconych 12 kg wróciło 4 (niekoniecznie masa miesniowa a raczej tkanka tluszczowa) stwierdziłem że to ostatni dzwonek żeby zrobić trochę zdrowej masy ale po wstępnym zapoznaniu się z tematem wychodzi, że to nie taka prosta sprawa jak chudnięcie gdzie wystarczyło, że odpuściłem jedzenie drugiego śniadania, słone przekąski i pilnowałem 2+g bialka/kg ( ͡° ͜ʖ ͡°).

W związku z powyższym mam kilka zagwozdek:
obecnie 77 kg przy 178 cm (soł bejzikli am wery smol)
praca siedząca + 3 treningi siłowe w tygodniu po ok. 2h co dało mi BMR ok. 1750 kcal, a zero kaloryczne przy ok. 2500

od tygodnia liczę wszystko skrupulatnie w #fitatu
3000 kcal (nie za mało? nie chciałbym się szybko ulać zwłaszcza że obecnie mam jakieś 20% bf a wg. Patryka2703 to i z 30 XD)
180g białka (nie za mało? 2,3g/kg i nie jestem pewien czy dokładanie większej ilości da coś więcej niż obciążenie dla nerek)
100 g tłuszczów
350 g węgli - co do tych dwóch ostatnich nie mam pojęcia jakie wartości przyjąć, wziąłem najbardziej uśrednione ilości z neta

W przyszłym tygodniu idę na badanie krwi - czy powinienem pomyśleć o przebadaniu czegoś spoza pakietu podstawowego+hormonów?

Czy powinienem ogarnąć jakąś suplementację? Obecnie stosuje jednie kretę i witaminę D :D

Za przeczytanie tego wysrywu, wszelkie rady i spostrzeżenia płacę w kreatynie od sfd, jeśli ktoś chciałby się podzielić swoimi rozpiskami to również chętnie przyjmę :)

#dieta #silownia

[gorobei]

@Morison:
dla mnie całość z sensem. Czepnę się jednego:

obecnie mam jakieś 20% bf

skąd to wiesz wystarczająco precyzyjnie (dlaczego nie 17? nie 22? itd.) i dlaczego w ogóle się tym przejmujesz?

a wg. Patryka2703 to i z 30 XD)

to jest jakiś autorytet czy kto?

[knurku]

@Morison Nie ma co wrzucać dużo kalorii na start. 500 nadwyzki jest już w górnej granicy "zdrowej" masy, ja osobiście zero miałem na poziomie 2700 i mase robiłem na 3000 w dni treningowe i obecnie na 3200 bo jednak waga stała w miejscu. Musisz kontrolować co się dzieje i ile tyjesz, ale tak 250-500 bym patrzył na start. Skoro wiesz Ile masz bfa a mam nadzieję, że go mierzyłeś na przykład faldomierzem

[Morison]

@gorobei: @knurku źródło pomiarów bfa to szacowanie w lusterku, z kalkulatora na podstawie pomiarów ciała wychodzi mi 17%, a zupełnie nieistotna wrzuta o patryku jest stąd że zawsze jak widzę jakiegoś shota z nim na temat bodyfatu to wyśmiewa wyliczenia autora i dodaje mu do tego jakieś 50% albo i drugie tyle ( ͡° ͜ʖ ͡°)

na pewno od jutra do jadłospisu dorzucam kremówki, nie można ignorować

[Forruvar]

@Morison: 77kg przy 178 to już nadwaga w klasycznym ujęciu BMI, a sam piszesz że złapałeś 4kg tłuszczu. Nie lepiej dociąć to jeszcze i zacząć powoli budować bez zalewania?

[knurku]

@Morison W takim razie jest to mało miarodajne. Kup sobie za parę złotych faldomierz zwykły i podstaw pod wzór i ci wyjdzie ile masz.

[Morison]

@Forruvar: oczywiście, że ksiazkowo najlepiej jest startować budować masę będąc jak najbardziej docietym, jednak u mnie obecne okoliczności (więcej wolnego czasu i długie jesienne wieczory sprawiają że coraz częściej ląduje na siłce, a więcej ruchu powoduje lepsza przemianę materii bo dawno nie miałem tak dobrego apetytu) sprawiają, że trochę szkoda mi "marnowac" dobra formę i zajawkę na przerzucanie ciężarów żeby znowu wejść na deficyt :)

@knurku tak też zrobię, to samo

[Konfederata1488]

@Morison: 2,3 g białka na kilogram masy ciała to zdecydowanie za dużo, maksymalnie 2g, a najprawdopodobniej już powyżej 1,8 g/kg różnica nie będzie zauważalna. No chyba, że jedynym źródłem tego białka są produkty roślinne, wtedy być może musiałbyś jeść nawet więcej niż te 2,3, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale mam nadzieję, że tak nie jest.

500 kcal surplusu w zupełności wystarczy. I tak będziesz musiał monitorować masę, obwody oraz ogólnie