[zimnypan]

Chce zmienić plan na siłowni. Na początku ćwiczył push, pull. Potem splitem 4 dniowym. Teraz chciałbym zacząć chodzić 5 dni w tygodniu na trening. I nie mam pomysłu jak rozpisać plan. W sieci też nie mogę znaleźć nic sensownego. Najlepszy by był takie, gdzie każda partie cwiczyłbym 2 razy w tygodniu. Co sądzicie o czymś takim:

1 dzień: klatka (3 ćw) + bic (2 ćw)
2 dzień: plecy (3 ćw) + tric (2 ćw)
3 dzień: nogi (4 ćw) + barki (4 ćw)
4 dzień: klatka (3 ćw) + bic (2 ćw)
5 dzień: plecy (3 ćw) + tric (2 ćw)
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Jeżeli ktoś ma gotowy fajny plan to chętnie przyjmę ( ͡° ͜ʖ ͡°)
#silownia #mikrokoksy #trening

[szajbat]

@zimnypan: Lepiej zamiast ćwiczyć każdą partie dwa razy w tygodniu, bardziej skupić się na diecie.

Ja aktualnie robię sobie tak:
pon: klata
wt: bic + tric
śr: plecy
czw: bary
pt: nogi

fajnie bo wtedy na każdej partii moge na maxa się skupić i wjeżdża mięsień elegancko. Oczywiście jak trzymam skrupulatnie miche. Pozdro

[zimnypan]

@szajbat: no to taki typowy split. Tylko, że jak mam kilka ćwiczeń powiedzmy na klate w jeden dzień to przy 3 ćwiczeniu już czuję, że nie jest to robione na 100 procent. Dlatego pomyślałem, żeby rozdzielić ćwiczenia na 2 dni.

[nad__czlowiek]

ię skupić i wjeżdża mięsień elegancko. Oczywiście jak trzymam skrupulatnie miche. Pozdro

@zimnypan: A nie lepiej:
1. upper (klata, plecy, bic, tric, barki)
2. lower (nogi, brzuch)
3. upper (klata, plecy, bic, tric, barki)
4. lower (nogi, brzuch)
5. upper (klata, plecy, bic, tric, barki)
6. rest
7. rest

Ewentualnie

1. upper
2. lower
3. upper
4. rest
5. lower
6. upper
7. rest

Jak ktoś powie że taki plan jest

[szajbat]

@zimnypan: Właśnie według mnie lepiej porządnie skatować np. samą klatę i ja robię 4 ćwiczenia po 4 serie. Jak w ostatnim ćwiczeniu nie mam już siły to robię 3 serie. Układam sobie trening od najcięższego ćwiczenia do najlżejszego i oczywiście wiadomo, że przy 3 czy 4 ćwiczeniu nie będę miał tyle siły jakbym je robił jako pierwsze, ale to nie znaczy, że nie robisz tego na 100%. Po treningu np. klaty

[zaciskk]

@szajbat dieta czyli masz na myśli dodatni bilans kcal i odpowiednia ilość białka?

[Pan_Szeryf]

@zimnypan: Na 5 dni masz 4 opcje które będą optymalne:
- fbw, fbw, fbw, rest, fbw, fbw, rest
- upper, lower, upper, rest, lower, upper, rest
- push, pull, push, rest, pull, push, rest (w następnym tygodniu zamieniasz czyli 3x pull 2x push)
- push, legs, pull, rest, lower, upper, rest

Można też mieszać np.
- fbw, fbw, fbw, rest, lower, upper, rest
- push, legs, pull, rest, fbw, fbw, rest

[zimnypan]

@Pan_Szeryf: ok dzięki za informację. Co z tych wszystkich informacji ułoże.

[szajbat]

@zaciskk: Odpowiednia ilość białka, węgli i tłuszczu. Jak kompletnie nie masz o tym pojęcia, a chcesz tyć to na początek polecam 2g białka/3,5g węgli i 1g tłuszczu. Regularnie trzymaj miche i obserwuj co sie z Twoim ciałem dzieje i w zależności od tego jak chcesz wyglądać czy jaki masz cel dokładasz albo zabierasz białko lub węgle. Z tłuszczem sam się doszkolisz jak złapiesz zajawke :p pozdro

PS. ja kcal w ogóle