[BaltasarGracian]

Prośba koksy, full body workout dla prawie początkującego napisany na kolanie do oceny i ewentualnej korekty.

Wersja A:
*klatka: wyciskanie sztangi płaska (12-10-8), rozpiętki (12-10-8)
*nogi: przysiady (15-12-10-8-6)
*biceps: hantle uginanie supinacja (12-10-8)
*triceps: wyciskanie francuskie (12-10-8)
*barki: wyciskanie żołnierskie stojąc (12-10-8)
*plecy: wiosłowanie hantlą (15-12-10-8-6)

Wersja B:
*klatka: wyciskanie hantli skośna (12-10-8), rozpiętki (12-10-8)
*nogi: wykroki z hantlami (15-12-10-8-6)
*biceps: uginanie sztangi stojąc (12-10-8)
*triceps: prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (12-10-8)
*barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12-10-8)
*plecy: martwy ciąg (15-12-10-8-6)

Sprzęt jaki mam:
*ławka regulowana i stojaki do niej osobne
*gryf prosty
*gryf łamany
*hantle regulowane
*i ofkors obciążenie ze 100kg.

Naczytałem się różnych planów FBW (w tym greycośtam i jakieś borsuki xd), ale w sumie ani jeden mi nie podpasował, wolałbym robić ćwiczenia jakie znam i lubię i mam do nich już sprzęt więc coś tam z tego skleciłem powyżej.
Jeszcze się nie zastanawiałem nad kolejnością wykonywania więc chętnie przyjmę jakąś poradę. A no i 3-4 treningi w tygodniu na przemian wersja A i B.

#mirkokoksy #trening #silownia

[Kuba04]

@BaltasarGracian: Nie wiem czy jako początkujący zregenerujesz się w 48h z 5 serii nóg i 6 serii klaty

[BaltasarGracian]

@Kuba04: Ok, ok dzięki wezmę to pod uwagę, ale jako tako nie widzisz żeby czegoś tam brakowało czy jakichś znacznych błędów? Liczbę serii zawsze mogę skrócić jakbym chodził wymęczony :P.

[Heroina340]

@BaltasarGracian: za duzo na klatkę, za mało na plecy. Podciaganie wrzuć.

No i martwy ciąg to chyba nie na końcu treningu planujesz?

[BaltasarGracian]

@Heroina340: Kolejność jest przypadkowa, muszę jeszcze poczytać jak najlepiej ułożyć, ale na 100% płaska, martwy i przysiady nie będą na koniec tylko gdzieś na początku bo największe ciężary tam idą (tak na chłopski mój rozum)

6 na klatkę to za dużo a 5 na plecy to za mało? Na szybkiego gdzieś czytałem, że zalecają 5 na 'duże partie' i 3 na 'małe partie', ale wiadomo, ile ludzi tyle opinii :d.

Podciąganie

[Kuba04]

@BaltasarGracian: Jeszcze wogóle nie masz ćwiczeń na plecy wertykalnych

[BaltasarGracian]

@Kuba04: thanks, to coś wynajdę żeby dodać/zamienić, strzelam, że te co wpisałem to są horyzontalne, to wtedy każdy trening powinien mieć 1 ćwiczenie na plecy wertykalne i 1 na plecy horyzontalne czy np. w treningu A wertykalne w treningu B horyzontalne?

[Kuba04]

to wtedy każdy trening powinien mieć 1 ćwiczenie na plecy wertykalne i 1 na plecy horyzontalne czy np. w treningu A wertykalne w treningu B horyzontalne?

raczej to 2 ale pamiętaj że martwy ciąg to nie jest ani horyzontalne ani wertykalne, to jest bardziej na uda, posladki i prostowniki więc w dzień jak robisz martwy dodał bym i tak z 3-4 serii na plecy
@BaltasarGracian:

[BaltasarGracian]

@Kuba04: dobra to w takim razie teraz rozumiem czemu kolega @Heroina340 pisał o podciąganiu (pewnie na drążku) i że za mało serii na plecy bo czytam, że te 'wertykalne plecy' to albo maszyny albo drążek albo jakieś kombinacje alpejskie typu wieszanie paska na klamkę od drzwi i trzymanie kciuków, że klamka wytrzyma xD

jeszcze raz dzięki chłopaki za dokształcenie nooba :)

[Heroina340]

Podciąganie masz na myśli podciąganie sztangi do brody?

@BaltasarGracian: podciąganie na drążku Byku (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■) król ćwiczeń na plecki.

Ogólnie wg mnie(ale nie jestem znawcą, zaznaczam) ilość serii na plecy w stosunku do serii na klatkę powinien być minimum 3 do 2, popatrz jaką duża partia mięśniową są plery, a jaka "średnią" cycki. No i kwestia tego że nasz siedzący tryb życia determinuje nas

[sliti666]

@Kuba04: Weź sobie Panie 5x5 pobierz i nie kombinuj

[Kuba04]

@sliti666: Złą osobe oznaczyłes

[Michuy]

@Kuba04: tobie też się przyda

[Kuba04]

@Michuy: dlaczefo tak uważasz?