[knaay]

jak oceniacie plan dla naturala, staż 2 lata

jeden "cykl" trwa 5 tygodni z każdym tygodniem zwiększam liczbę serii i powtórzeń z tym samym ciężarem, po 5 tygodniach zaczynam plan na nowo od niskich serii i powtórzeń z większym ciężarem

pondzialek push siła
plaska sztanga: 3 - 5 x 3 - 5
skos góra hantle: 2-3 x 5-7
hantle wciskanie barki: 3-4 x 5-10
wznosy: 3-5 x 7-10
francuskie 3x5
tył barku maszyna 3 x 10+

czwartek push hipertrofia
płaska sztanga: 3-5 x 6-8
skos góra hantle 2-3 x 9-11
maszyna barki: 3 x 8-12
wznosy: 3-5 x 12+
francuskie 3x8+
tył barku maszyna 3 x 10+

wtorek plecy siła
podciąganie z ciężarem 3-5 x 4-6
wyciąg dolny 3-5 x 5-7
narciarz 2 x 7 -10
biceps 4 x 6-10
biceps inne 2 x upadek

piątek plecy hipertrofia
podciąganie 3-5 x 8-12
wyciąg dolny 3-5 x 10-12
narciarz 2x 10-15
biceps 4x 10-15
biceps 2x upadek

#mikrokoksy #mirkokoksy

[davvidofff]

@knaay: zgaduje, ze nóg nie robisz bo są już duże?

[knaay]

@davvidofff
nie skopiowało się :|

[klefonafide]

jak oceniacie

@knaay: kle kle kle

[Wirtuoz]

@knaay: wygląda jak phul bez nóg xD

[wozniak_hubert]

@knaay: Dołóż coś na nogi, nawet kilka lekkich prozdrowotnych ćwiczeń. Poza tym lepiej robić 2 różne ćwiczenia akcesoryjne na tą samą partię, niż 2 takie same. Najlepiej takie, żeby celowały w inne części danego mięśnia. Np. raz robić wznosy bokiem stojąc, a raz opierając się o ławeczkę skośną.

[En1u]

@knaay: to niezły plan bez brzucha i nóg xdddd chłopie Ty weź się zastanów ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[knaay]

@En1u
jakie konkretnie ćwiczenia na brzuch proponujesz?
3 serie allahow I krzesełek po 10 będzie git?

a co do nóg to nie moge bo mam horom curke

[En1u]

@knaay: ehh miras że jeszcze Ci się chce pisać te baity ^^