[bodeinebrazy]

3 serie na płaskiej
4 serie na skosie
3 serie rozpiętek
4 serie przenoszenia sztangi (barbell pullover)

Spoko objętość na klatę w tygodniu czy mało? Plan 4 dniowy. Niestety nie mam dostępu do ciężkich hantli ani poręczy do dipów.

#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia

[In_thrust_we_trust]

@bodeinebrazy: spoko

[Xinnoth]

@bodeinebrazy: Zajebiscie dużo informacji, nie mówisz nic powtórzeniach, tym jak zamierzasz progresowac, czy to serie na jeden trening czy dwa, jaki masz staz, ile ważysz, ile kg nakładasz na sztangę. W skrócie - wszystko zależy, ale taka objętość pewnie byłaby ok na jeden z dwóch treningów klaty w tygodniu.

[bodeinebrazy]

@Xinnoth: Nie na jeden trening, objętość wypisana u góry byłaby rozbita na 3 treningi z 4 w tygodniu:
1) Płaska + rozpiętki
2)Pullovers
3)Skos dodatni (incline bench)

Powtórzenia standardowo, w zakresie 5-15. Progresja ilością powtórzeń w serii, i ciężarem następnie.
Na płaskiej wariant 531 Wendlera.

Waże 100kg, na płaskiej ostatnio poszło 80kg x 4. Staż: godny profesjonalisty, ciężary: godne pożałowania ( ͡° ͜ʖ ͡°).

Na jeden z

[kacper635]

@Xinnoth na jednym z dwóch treningów klaty w tygodniu? Jak chłop nie jest jakimś średnio zaawansowanym/zaawansowanym na bombie to w skali tygodnia jak robi tę serię z jakimś rir 0/1 to jak najbardziej wpisuje się to w widełki między MEV-MAV.
Nie zapominajmy że największe efekty w skali jednostki treningowej da nam te max 10 serii na partię sieć trochę odleciales. Podejrzewam też że chłop nie trenuje jednak jakimś bro splitem

[bst]

@bodeinebrazy: A rosniesz/progresujesz?

[bodeinebrazy]

@bst: na głównych liftach (siad, martwy, ławka, OHP) progresuje, ale przez ostatnie kilka miesięcy ćwiczyłem bardzo niską objętością, bo mocno mi wjechał w pewnym momencie Mike Mentzer i jego filozofia, np. dosłownie 3 serie na plecy, albo 2 na klate do odciny w ciągu tygodnia. Spoko, no ale jednak Mentzer i jego epigoni to są wyjątki, większość profesjonalnych kulturystów i trenerów w 2022 jest zgodna co do tego, że najlepszy porost

[bst]

@bodeinebrazy: Poczytaj czy posluchaj roznowy Israetela z JPetersa, ten pierwszy nie cwiczy do upadku wiec objetosc a nie intensywnosc ale przez ta objetosc sa wymagane bloki o roznej intensywnosci. Ten drugi cwiczy podobnie jak Yates, Mentzer ale czestotliwosc jest wieksza, mniejsze jest obciazenie stawow, wieksze serca.
Kazda z metod dziala, kluczem jest dopasowanie intensywnosci i czestotliwosci do regeneracji. Wiekszosc osob ma tendencje do dawania zbyt wielu cwiczen na partie na jednym

[bodeinebrazy]

@bst: Niby każda metoda działa, ale czy ktoś robiący np. 15 serii wyciskań w tygodniu, nie zbuduje się szybciej niż ktoś kto robi ich 6? Wiesz o co mi chodzi

[Xinnoth]

@bodeinebrazy: nawet w nowszych wersjach 531 Wendlera masz po głównych seriach 5x5 na 60-70% TM dwa razy w tygodniu + OHP w takim samym układzie raz w tygodniu + 50-100 push assitance work co trening. Nie musisz robić 20 serii do upadku, ale nabijanie objętości na łatwych ciężarach (np 60kg 5x5 po głównych seriach) pomoże Tobie zbudować sile i masę, a relatywnie niska intensywność nie sprawi że się zajedziesz.