Aktywne Wpisy
poker666face +10
XDDD #danielmagical
Ogladacznowy +54
Największy przegryw roku, chodząca ciota w slim jeans, parobek multipli, „przyjaciel” do bycia frajerem, jak można być zaproszonym do domu, czy tucznika, czy kogoś innego, być tam, spac, robić fejm , a na koniec przerobić „biedne dziecko” i dupe kulesia u którego jesteś? Ja bym kooorwe #!$%@?…,a ten baran jajko surowe przyjmuje na ryj
#danielmagical
#danielmagical
Aktywne Znaleziska
PPL rozłożony na A i B, nakierowany na ogólny rozwój hipertrofia i siła: jeden miesiąc większy nacisk pod hipertrofia(powtórzenia 8-12, tempo) drugi miesiąc siła(3-5 powt. większe ciężary) i tak na zmianę.
Push A
BP (4 serie 8-12)
Wyciskanie Sztangielkami skos dodatni (3 serie 8-12)
Rozpiętki (3 serie 8-10)
Arnoldki (3 serie 8-10)
Tric(wyciskanie franc/ prostowania na wyciągu) (4 serie 10-12)
Plank(brzuch) (3 serie)
Pull A
Podciąganie nachwyt/neutral (4 serie 6-10)
Wiosłowanie (3, 8-12)
Odwrotne rozpiętki (3-4, 10-15)
Szrugsy (4 10-15)
Biceps uginanie młotkowe (4, 12-15)
Podciąganie nóg do brzucha(brzuch) (3 serie)
Legs A
DL Sumo (4, 8-10)
Front Squat (4, 8-10)
Wykroki (3, 8-10)
Uginanie na dwugłowe uda(guma lub wyciąg) (3, 8-10)
Uginanie na łydki (3, 12-15)
Spacer Farmera jednorącz(brzuch) (3x)
Push B
OHP (4, 8-10)
Wyciskanie Sztangielek poziomo (4, 8-10)
Rozpiętki (3, 8-10)
Wznosy bokiem (3, 10-15)
Wyciskanie francuskie sztangielki(lub prostowanie na wyciągu) (4, 8-10)
Plank (3x)
Pull B
Podciąganie podchwyt (4, 8-12)
Wiosło Focze(lub przyciąganie linki wyciągu poziomo) (4, 8-12)
Facepull(wyciąg) (3, 10-15)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3, 10-15)
Biceps (sztanga lub sztangielki) (3/4, 10-14)
Podciąganie nóg do brzucha(brzuch) (3 x 10-12)
Legs B
Squat High bar (4, 8-12)
RDL (3, 8-10)
Przysiad Bulgarski (3, 8-10)
Przywodzenie Kopenhaskie (3, 8-10)
Uginanie na łydki (3, 12-15)
Spacer Farmera jednorącz (3x)
Coś zmieniać czy może być? Plan jest dla mnie, osoby która ćwiczy czysto amatorsko pod rozwój całego ciała. Liczę na ciekawe wskazówki.
#mikrokoksy
@DopeLifter: Możesz sprecyzować, cały plan oparłem z naciskiem na wielostawy, bo uważam że one najlepiej budują siłę i ogólny rozwój, zresztą większość planów FBW też opiera się na ćwiczeniach typu BP, Siady, DL, Podciąganie OHP i Wiosła.
Jeśli chodzi o akcesoria i ilość ćwiczeń to mogę zmniejszyć ich ilość, jeśli kolejność jest nie taka to również się dostosuję :)
@DopeLifter: co to za brednie xD lecę na sucho 6 razy w tygodniu od co najmniej roku i nie mam żadnych problemów
@Entelechia: Brednie? A na jakim jesteś poziomie wytrenowania? Znam tylko jedną osobę, która będąc naturalem i mając konkretne wyniki jest w stanie PORZĄDNIE ćwiczyć 6x w tygodniu. Ale to
A jeżeli ktoś mówi że bez problemu może trenować naturalnie, 6razy w tygodniu, i planem podobnym do tego co prezentuje @Heroina340: To oznacza że nie potrafi odpowiednio ciężko trenować :) I robi "gównianą objętość" czyli macha dla samego machania.
Sam przy zadbaniu o regeneracje, suplementacje, surplus kcal... Obecnie przy 5x treningach w tygodniu, chodzę
Co to znaczy porządnie? Jak trenujesz 6 razy w tygodniu, to masz inny trening, niz trenując 2 razy
To chyba oczywiste, że im większa częstotliwość, tym mniejsza intensywność i/lub objętość na danym treningu. Nie można trenować i często, i ciężko, i robić dużo na jednej jednostce - i
@Rejetn coś Ty, nie wiem, tak sobie tylko napisałem. Porządnie to znaczy po prostu porządnie. Masz się po prostu nie opierd*lać, ogień ma płonął i masz sie modlić żeby ta seria już się skończyła. Nie wiem co tutaj więcej dodawać.
6razy w tygodniu, i planem podobnym do tego co prezentuje @Heroina340
@de_Rham: Przecież to jest zupełnie inny plan... Po za tym. Sam Sheiko zaleca trenowanie 4 RAZY W TYGODNIU jako optymalne dla zdecydowanej większości ludzi, nawet topowych zawodników.
@DopeLifter: Dlatego właśnie tutaj napisałem, jestem otwarty na każdą wskazówkę żeby zmodyfikować/zmienić to co tutaj wypisałem. Jak na razie zrobiłem Push A i Pull A w tym tygodniu i wyszło spoko, choć były to małe ciężary, bardziej pod rozruch, z racji tego że wracam po ponad 3 miesięcznej przerwie do ćwiczeń.
Napisałeś też, cytuję: Dla zdecydowanej większości osób więcej niż 4 treningi w tygodniu, będą tylko szkodzić, co jest oczywistą nieprawdą. Rozpatrywanie częstotliwości bez brania pod uwagę intensywności i objętości jest po prostu bez sensu.
Skąd to wziąłeś? Nie
@DopeLifter: Całkiem niezłym jak na amatora, który nie wygląda na worek wypełniony tłuszczem xD 3xBW w DL, ponad 2xBW w przysiadzie, ponad 1.5xBW w BP i 1xBW w OHP na luzie. Kwestia odpowiedniego zarządzania objętością ¯\_(ツ)_/¯
A, i ciągle progresuję.
@de_Rham: Wyglądaja jakbyś wiedzę o Sheiko czerpał
@Entelechia: To nic nie mówi... Podaj wagę i wyniki, albo chociaż wilks-a.
BW - ~80kg
DL - 240kg
Squat - 175kg
BP - 132.5kg
OHP - 82.5kg
Teraz lecę planem od Nuckolsa, Average to savage 2.0, a wcześniej organizowałem sobie ppl na podstawie jego 28 planów
Nie wydaje mi się. Na temat Sheiko w angielskim necie przeczytałem i przesłuchałem wszystko, co udało mi się znaleźć, wliczając książkę Borysa, wszystkie wypowiedzi z forum, posty z Instagrama, wywiady itd. Dlatego się dziwię. Po pierwsze, nie kojarzę w ogóle takiej wypowiedzi. Po drugie, stoi to w sprzeczności z tym, co generalnie wiadomo na temat tej metody.
@de_Rham: No widzisz ja także to zrobiłem, ale w tej chwili nie mogę znaleźć