[topsy-turvy]

Siemka, ułożyłem sobie za pomocą internetu plan treningowy Push & Pull + legs / abs. Wstawiam do oceny i ewentualne sugestie. Staż na siłowni 7 miesięcy, wcześniej 3 miesiące FBW, teraz 4 miesiące robiłem split (plecy / tric, nogi / brzuch, klata / barki / biceps).

Mogę poświęcać spokojnie 2 - 2,5h na trening, ale nie wiem czy zbyt dużej objętości nie rozpisałem i się nie posram. I nie wiem czy na moim etapie jest sens robić dwie wersje i treningu PUSH i PULL, czy katować jedną wersję w 4 dni (2x PUSH, 2 x PULL).

W każdym razie w ten sposób to sobie rozpisałem. Jakbyście miali jakieś uwagi/rady i w wolnej chwili zerknęli to byłbym mega wdzięczny. Co do kolejności / objętości to jest do rozkminienia jeszcze.

A i natural (suplementacja Nitrobolon 2 / cytrulina / kreatyna, nie wiem czy to ma znaczenie, pewnie nie).

PUSH A + legs
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dołem (dół klaty) - 4x5
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4x8-10
3. Rozpiętki na ławce dodatniej - 3x10-12
4. Wznosy hantli bokiem siedząc - 3x12-15
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
6. Francuz hantlami za głowę 3-4x8-10
7. Prostowanie nóg na maszynie - 3x10

PULL A + legs / abs
1. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem - 4x5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem - 3x10
3. Odwodzenie ramion na ławce dodatniej leżąc bokiem (tylny akton) - 3x10
4. Uginanie przedramion ze sztangą - 4x10
5. Martwy ciąg sumo albo klasyk - 4x5-7
6. (abs) russian twist - ma palić

PUSH B + legs
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce górą (góra klaty) 4x5
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3x6
3. Rozpiętki na bramie, wyciąg górny - 3x10x12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3x10-12
5. Arndolki (???) - 3x10
6. Dipy z obciążeniem - 3x8
7. Przysiady - 4x8

PULL B + legs / abs
1. Ściąganie drążka do klaty nachwytem - 4x5-7
2. Wiosłowanie hantlem - 3x10
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc - 3x12
4. Uginanie łokci z hantlami na ławce skośnej - 4x10
5. Uginanie nóg leżąc- 3x10
6. Spięcia na palcach na łydki / maszyna na łydki (łydkownica) - 3x8
6. (abs) Allahy - 3x12

#trening #mikrokoksy

[97przemo97]

@topsy-turvy: #!$%@? straszna generalnie rzecz ujmując lol

[topsy-turvy]

@97przemo97: No spoko, a dlaczego?

[97przemo97]

@topsy-turvy: stosunek pusha do pulla, kolejnosc wykonywania ćwiczeń tak najbardziej

[topsy-turvy]

Ok, dziękuję. Kolejność nie jest wiążąca, oczywiście będą zaczynał od najbardziej wysiłkowych czyli np. siady albo martwy.

Z tym stosunkiem, chodzi o to, że PUSH niewspółmiernie bardziej wymagający niż PULL?

[97przemo97]

@topsy-turvy: w skrocie tak
Na twoim miejscu wzialbym gotowy plan z neta albo skorzystał z usług kogos kto sie tym zajmuje

[topsy-turvy]

Ok, dzięki. Prawdę mówiąc to się wzorowałem na gotowcach z neta.

[topsy-turvy]

A jak masz kogoś polecić komu warto zapłacić to również byłbym zobowiązany. :)

[97przemo97]

@topsy-turvy: do mnie xd

[97przemo97]

@topsy-turvy: napisz do mnie na pv

[PoncjuszPijak]

@topsy-turvy:

Generalnie objętość nieco za duża.

1) PUSH A + legs

- Skos ujemny można #!$%@?ć, kombinacja płaska+dipy załatwia dół klaty wystarczająco
- prostowanie nóg na maszynie można zastąpić zwykłymi przysiadami lub wykrokami
- Wyciskanie żołnierskie zawsze dajesz jako pierwsze ćwiczenie na barki, później dopiero wznosy boczne
- ćwiczenie na nogi lepiej daj gdzieś na początek, a nie na koniec

2) PULL A + legs / abs
- Pozdro robić martwy

[topsy-turvy]

@PoncjuszPijak: Słuszne uwagi, dzięki.

[S.....r]

@PoncjuszPijak: skos też jest na płaskiej, chyba l, że robisz na pofałdowanej to spoko

[topsy-turvy]

@Skogyr: Nie do końca rozumiem co miałeś na myśli, mógłbyś wyjaśnić pls?

[S.....r]

@topsy-turvy: słowo płaski w słownik peel polecam ogarnąć :)

[topsy-turvy]

@Skogyr: Ale ty mądry jesteś i uprzejmy, pewnie masz w #!$%@?ę kolegów i koleżanek.

[S.....r]

@topsy-turvy: no jestem uprzejmy bo zwróciłem uwagę na to, że popelniasz błąd. Natomiast gdybym był Twoim kumplem i Ty byś się obraził na mnie za to, że Ci pomogłem to przestałbyś nim być. Wniosek?