To mój pierwszy, ale jeśli inicjatywa się przyjmie, nie ostatni post tego typu.
W związku z zwiększonym zainteresowaniem #roknasilowni, postanowiłem w miarę krótko opisać, jak przygotować dietę pod siłownię.
Nie jestem pierwszym lepszym napakowanym głupkiem z internetów. Skończył dietetykę, pracuje w zawodzie, daje szkolenia (miałem okazję pracować z Kadra Narodową LA), jestem współautorem naukowego dokumentu o suplementach diety (link na końcu).
Kolejne kroki układania diety:
1. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Tutaj najlepiej sprawdza się wzór Harrisa i Benedicta. Czarów nie ma, wrzucasz wzór w Exela, wpisujesz swoje dane i już. Można też wpisać w którzyś z internetowych kalkulatorów, ale nie ma pewności, że wzór jest wpisany dobrze.
Ważne info: Makroskładniki i kalorie są jak hajs, muszą się zgadzać. Żadne cudowne metody, diety, LC, IF, nawet farmakoterapia nie zadziała jeśli wartości nie będą zgodne z założeniami.
2. Współczynnik aktywności PAL
Wzór HB zwraca wynik Podstawowej Przemiany Materii, żeby otrzymać Całkowitą PM musisz pomnożyć go przez PAL. Może on wynosić od 1 (leżysz cały dzień w łóżku i przeglądasz Wykop na tablecie, nie stajesz nawet na siku) do 2,5 (pracujesz jako murarz 8h, w robocie #!$%@?, że nie ma czasu ładować a po fajrancie idziesz na 2h treningu bokserskiego).
W praktyce wychodzi między 1,4-1,6 uwzględniając już treningi. Wiem, że tabele podają wyższe wartości, ale wg mnie są przeszacowane.
Białko, ważny ale najbardziej przeceniany składnik - nie potrzebujesz go tak dużo jak Ci się wydaje. Ilość 1,7g/kg masy ciała to akurat. Ewentualnie możesz podciągnąć pod 2g. Wszystkie wyższe wartości to wynik myślenia typowego sterydziarza „więcej=lepiej” i nie ma pokrycie w nauce.
BTW Przeciętna osoba, która nie zwraca uwagi na swoją dietę zjada ok 1,6g/kg mc.
Źródła: Chude mięso, białka jaj, mleko i jego przetwory, odżywki, mniej warzywa strączkowe i orzechy
Ważne info: roślinne białko też się liczy!
Tłuszcze. Powinny stanowić 20-30% zapotrzebowania czyli miedzy 0,5 a 1g/kg mc. Wg mnie lepiej trzymać się bliżej 20% bo zostaje więcej miejsca na węglowodany.
Źródła: Orzechy, nasiona, żółtko, tłuste ryby.
Czemu nie ma oliwy? To kontrowersyjne co napiszę, ale można przyjąć, że rafinowane oleje (tak jak rafinowany cukier) to śmieciowe jedzenie. Ilość składników odżywczych w stosunku do kalorii jest kiepska (znacznie gorsza niż orzechów, nasion, całych oliwek). Nie mniej pewna ilość olei też znajdzie miejsce w dobrze zbilansowanej diecie.
Węglowodany. Niezależnie czy budujesz czy redukujesz – podstawa diety. Powinny stanowić ok 65% zapotrzebowania, czyli całą resztę kalorii, których nie wypełni tłuszcz i białko.
Źródła: Płatki zbożowe (ale nie te w kolorowych paczkach, tylko ze zwykłe smutne płatki bez dodatków smakowych i polepszaczy), makarony, kasze, ryż ciemne pieczywo (uwaga na jego jakość i barwienie karmelem!) oraz warzywa i owoce. Czym „ciemniejsze” i bogatsze w błonnik wybierzesz źródła tym bardziej będziesz najedzony.
Ważna info: W przeciwieństwie do tego co piszą zwolennicy Low Carb, węgle nie tuczą! Lipogeneza de novo to proces mało wydajny i o marginalnym znaczeniu u ludzi (patrz pierwszy link).
5. Kompozycja posiłków.
To tylko propozycja - są inne dobre sposoby rozkładu energii i produktów na posiłki.
Można też podzielić dzień na więcej posiłków, dodać przekąski, ale nie wiąże się to, w brew licznym teorią, z dodatkowymi korzyściami, a jest zwyczajnie upierdliwe.
Śniadanie
Ważny posiłek. Większość energii powinna pochodzić z węgli, odrobina białka i trochę tłuszczu w celu podtrzymania uczucia sytości.
Może wypaść o różnej godzinie, tutaj założyłem, że trenujesz rano.
Najważniejszy posiłek dnia, najlepszy trening zmarnujesz jeśli nie dasz organizmowi energii do odnowy. Powinien zawierać między 20-40g białka (idealnie sprawdza się odżywka serwatkowa – wygoda i skuteczność), sporo węgli o wysokim IG, owoce. Zero tłuszczu i warzyw – ma się szybko trawić.
Obiad
Węglowodany, białko, warzywa, tłuszcz.
Przykład: Kurczak, kasza jęczmienna, brokułu, jogurt z czosnkiem (jako sos), pestki dyni.
Kolacja
Kolejny mit to, że ostatni posiłek musi być bardzo lekki lub bez węgli. Może być obfita jeśli wpasowuje się w plan kalorii, a dobre węgle na noc to podstawa regeneracji i wysypiania się.
Wiele osób twierdzi, że musi zawierać wolnotrawione białko, żeby potrzymać nocny katabolizm. Nie demonizowałbym tego zjawiska, ale wolnotrawione białko (twaróg, jaja) i „spowalniacze” trawienia (warzywa, tłuszcz) nie zaszkodzą.
Przykład: Twaróg zmiksowany z rzodkiewką na razowym pieczywie.
6. Czym to liczyć?
Można na piechotę, można w Exelu. Osobiście polecam Cron O Meter
7. Suple
Poza wspomnianą odżywką z serwatki, warto rozważyć tran lub inne źródło kwasów omega -3, jeśli nie jesz ryb.
Warto też pamiętać o witaminie D – deficyt jest powszechny w naszej szerokości geograficznej.
Inne „sportowe” suple, to temat na oddzielny wpis.
Inne metody:
Nie jestem zwolennikiem Low Carb, ale rozumiem, że czemu niektórzy ją polecają.
Jestem zwolennikiem Intermittent Fasting na redukcji, ale nie jest to „pierwszy krok” – wpierw zrozum swój organizm, naucz się przestrzegać zwykłej diety, potem kombinuj.
Polityka dotycząca hejterów.
Masz prawo skrytykować ten post, ale jeśli napiszesz „#!$%@?” lub coś równie konstruktywnego, mam prawo Cię olać.
@DamianParol: Jeszcze jedno pytanie. Piszesz, że posiłek potreningowy ma się szybko trawić. Z owocami nie jest przypadkiem tak, że fermentują w żołądku gdy spożywa się je z białkiem i węglami?
@VVelur: W żołądku nic nie może fermentować, bo kwas solny na to nie pozwoli. Oczywiście owoce będą się trawić nieco wolniej niż np cukier, ale to nic czym należy się przejmować.
To mój pierwszy, ale jeśli inicjatywa się przyjmie, nie ostatni post tego typu.
W związku z zwiększonym zainteresowaniem #roknasilowni, postanowiłem w miarę krótko opisać, jak przygotować dietę pod siłownię.
Nie jestem pierwszym lepszym napakowanym głupkiem z internetów. Skończył dietetykę, pracuje w zawodzie, daje szkolenia (miałem okazję pracować z Kadra Narodową LA), jestem współautorem naukowego dokumentu o suplementach diety (link na końcu).
Kolejne kroki układania diety:
1. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego
Tutaj najlepiej sprawdza się wzór Harrisa i Benedicta. Czarów nie ma, wrzucasz wzór w Exela, wpisujesz swoje dane i już. Można też wpisać w którzyś z internetowych kalkulatorów, ale nie ma pewności, że wzór jest wpisany dobrze.
Ważne info: Makroskładniki i kalorie są jak hajs, muszą się zgadzać. Żadne cudowne metody, diety, LC, IF, nawet farmakoterapia nie zadziała jeśli wartości nie będą zgodne z założeniami.
2. Współczynnik aktywności PAL
Wzór HB zwraca wynik Podstawowej Przemiany Materii, żeby otrzymać Całkowitą PM musisz pomnożyć go przez PAL. Może on wynosić od 1 (leżysz cały dzień w łóżku i przeglądasz Wykop na tablecie, nie stajesz nawet na siku) do 2,5 (pracujesz jako murarz 8h, w robocie #!$%@?, że nie ma czasu ładować a po fajrancie idziesz na 2h treningu bokserskiego).
W praktyce wychodzi między 1,4-1,6 uwzględniając już treningi. Wiem, że tabele podają wyższe wartości, ale wg mnie są przeszacowane.
3. Cel
Redukujesz? Odejmij 500-1000kcal. Budujesz? Dodaj 300-500kcal. Rekompozycja/utrzymanie wagi? 0kcal
4. Makroskładniki
Białko, ważny ale najbardziej przeceniany składnik - nie potrzebujesz go tak dużo jak Ci się wydaje. Ilość 1,7g/kg masy ciała to akurat. Ewentualnie możesz podciągnąć pod 2g. Wszystkie wyższe wartości to wynik myślenia typowego sterydziarza „więcej=lepiej” i nie ma pokrycie w nauce.
BTW Przeciętna osoba, która nie zwraca uwagi na swoją dietę zjada ok 1,6g/kg mc.
Źródła: Chude mięso, białka jaj, mleko i jego przetwory, odżywki, mniej warzywa strączkowe i orzechy
Ważne info: roślinne białko też się liczy!
Tłuszcze. Powinny stanowić 20-30% zapotrzebowania czyli miedzy 0,5 a 1g/kg mc. Wg mnie lepiej trzymać się bliżej 20% bo zostaje więcej miejsca na węglowodany.
Źródła: Orzechy, nasiona, żółtko, tłuste ryby.
Czemu nie ma oliwy? To kontrowersyjne co napiszę, ale można przyjąć, że rafinowane oleje (tak jak rafinowany cukier) to śmieciowe jedzenie. Ilość składników odżywczych w stosunku do kalorii jest kiepska (znacznie gorsza niż orzechów, nasion, całych oliwek). Nie mniej pewna ilość olei też znajdzie miejsce w dobrze zbilansowanej diecie.
Węglowodany. Niezależnie czy budujesz czy redukujesz – podstawa diety. Powinny stanowić ok 65% zapotrzebowania, czyli całą resztę kalorii, których nie wypełni tłuszcz i białko.
Źródła: Płatki zbożowe (ale nie te w kolorowych paczkach, tylko ze zwykłe smutne płatki bez dodatków smakowych i polepszaczy), makarony, kasze, ryż ciemne pieczywo (uwaga na jego jakość i barwienie karmelem!) oraz warzywa i owoce. Czym „ciemniejsze” i bogatsze w błonnik wybierzesz źródła tym bardziej będziesz najedzony.
Ważna info: W przeciwieństwie do tego co piszą zwolennicy Low Carb, węgle nie tuczą! Lipogeneza de novo to proces mało wydajny i o marginalnym znaczeniu u ludzi (patrz pierwszy link).
5. Kompozycja posiłków.
To tylko propozycja - są inne dobre sposoby rozkładu energii i produktów na posiłki.
Można też podzielić dzień na więcej posiłków, dodać przekąski, ale nie wiąże się to, w brew licznym teorią, z dodatkowymi korzyściami, a jest zwyczajnie upierdliwe.
Śniadanie
Ważny posiłek. Większość energii powinna pochodzić z węgli, odrobina białka i trochę tłuszczu w celu podtrzymania uczucia sytości.
Przykład: Płatki orkiszowe, jogurt naturalne, siemię lniane, migdały, jabłko/rodzynki, cynamon.
Posiłek potreningowy
Może wypaść o różnej godzinie, tutaj założyłem, że trenujesz rano.
Najważniejszy posiłek dnia, najlepszy trening zmarnujesz jeśli nie dasz organizmowi energii do odnowy. Powinien zawierać między 20-40g białka (idealnie sprawdza się odżywka serwatkowa – wygoda i skuteczność), sporo węgli o wysokim IG, owoce. Zero tłuszczu i warzyw – ma się szybko trawić.
Obiad
Węglowodany, białko, warzywa, tłuszcz.
Przykład: Kurczak, kasza jęczmienna, brokułu, jogurt z czosnkiem (jako sos), pestki dyni.
Kolacja
Kolejny mit to, że ostatni posiłek musi być bardzo lekki lub bez węgli. Może być obfita jeśli wpasowuje się w plan kalorii, a dobre węgle na noc to podstawa regeneracji i wysypiania się.
Wiele osób twierdzi, że musi zawierać wolnotrawione białko, żeby potrzymać nocny katabolizm. Nie demonizowałbym tego zjawiska, ale wolnotrawione białko (twaróg, jaja) i „spowalniacze” trawienia (warzywa, tłuszcz) nie zaszkodzą.
Przykład: Twaróg zmiksowany z rzodkiewką na razowym pieczywie.
6. Czym to liczyć?
Można na piechotę, można w Exelu. Osobiście polecam Cron O Meter
7. Suple
Poza wspomnianą odżywką z serwatki, warto rozważyć tran lub inne źródło kwasów omega -3, jeśli nie jesz ryb.
Warto też pamiętać o witaminie D – deficyt jest powszechny w naszej szerokości geograficznej.
Inne „sportowe” suple, to temat na oddzielny wpis.
Inne metody:
Nie jestem zwolennikiem Low Carb, ale rozumiem, że czemu niektórzy ją polecają.
Jestem zwolennikiem Intermittent Fasting na redukcji, ale nie jest to „pierwszy krok” – wpierw zrozum swój organizm, naucz się przestrzegać zwykłej diety, potem kombinuj.
Polityka dotycząca hejterów.
Masz prawo skrytykować ten post, ale jeśli napiszesz „#!$%@?” lub coś równie konstruktywnego, mam prawo Cię olać.
Źródła.
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=902997
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
http://www.pzas.org.pl/dane/731/Suplementy_diety.pdf
#dieta #silownia #mikrokoksy